10 variantes de planks para corredores

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Existen pruebas que afirman que un core fuerte, es clave para que un cuerpo de atleta no sufra lesiones. Pero también es importante tener en cuenta que el núcleo, no sólo se refiere a los músculos de la parte inferior de tu tronco, pelvis y área abdominal. También incluye tus caderas, glúteos, aductores y abductores.

Para un corredor o runner, también es fundamental tener un core fuerte oara tener un mejor rendimiento físico al correr.

Estos 10 ejercicios variados de planchas te ayudarán a:

  • Endurecer tu core.
  • Prevenir lesiones.
  • Recuperarte más rápidamente de los entrenamiento.

¿Cómo debo ejecutar los ejercicios de plancha?

Para obtener un mayor beneficio, mantén cada uno de los ejercicios, de 30 segundos a un minuto y repítelo hasta tres veces. A medida que mejores tu fuerza, añade más tiempo y frecuencia en cada ejercicio. Realiza los ejercicios cuatro a cinco días a la semana.  En poco tiempo notarás tu núcleo más estable y potente.

¿Qué necesitas para hacer las 10 variantes de plancha?

Para realizar estos ejercicios es importante que tengas disponible:

  • Una esterilla.
  • Un bosu.
  • Un physioball o pelota de pilates.

Estos implementos cumplen una función importante en cada uno de los ejercicios, tanto la pelota de pilates como el bosu te proporcionaran inestabilidad en el ejercicio, lo cual va a repercutir en un mayor esfuerzo que deben realizar los músculos de tu cuerpo para obtener el equilibrio. Al potenciar tu equilibrio, aumentas tu fuerza, resistencia, trabajas más tus músculos y además mejoras tu postura.

10 variantes de planchas para corredores

1. Plancha alta en bosu

Sigue estos pasos:

  1. Colócate de rodilla con una pelota bosu.
  2. El lado plano de la pelota bosu debe estar hacia arriba y delante de ti.
  3. Coloca tus manos en los bordes del bosu agarrando sus mangos.
  4. Extiende tus piernas tomando la posición de plancha.
  5. Tu cadera debe estar alineada y tus talones.
  6. Mantén esta posición por 30 segundos.

plancha alta sobre Bosu

2. Plancha alta con doble bosu

Sigue estos pasos:

  1. Coloca la pelota bosu con el lado plano hacia arriba en un extremo de tu esterilla, donde colocarás tus manos y la otra pelota con la boca hacia abajo hacia el otro extremo de la esterilla donde colocarás tus pies.
  2. Poco a poco coloca tus manos en el bosu y sube tus pies al otro bosu, haciendo la posición de flexión de brazos de alto tablón.
  3. Trata de mantener el equilibrio y la posición durante el mayor tiempo que puedas.

Realiza 3 repeticiones, tratando de mantener el tiempo cada vez mayor, es decir si en la primera aguantas 30 segundos, en la segunda repetición alcanza 40 segundos y así sucesivamente.

3. Plancha alta con balón de pilates

Para este ejercicio haz lo siguiente:

  1. Toma el physioball y colócalo cerca de tus pies.
  2. Inclínate y pon las manos en el suelo
  3. Luego lentamente sube cada pie sobre la pelota physioball, dejando descansar tus espinillas en la parte superior de la pelota.
  4. Mantén el equilibrio.
  5. Puedes ir alejando la pelota hacia tus pies para aumentar el desafío.

Plancha sobre balón de Pilates

4. Pike Up sobre balón de Pilates

Sigue estos pasos:

  1. Toma tu pelota de physioball y colócala cerca de tus pies.
  2. Inclínate y pon tus manos en el suelo.
  3. Lentamente sube y coloca cada pie sobre la pelota. Trata de mantener el equilibrio.
  4. Seguidamente, realizar un impulso con tus caderas elevándola hacia el techo.
  5. Rueda la pelota hasta el punto que te sientas cómodo.
  6. Tu espalda y brazos deben estar derechos, rectos.
  7. Realiza tres series con 10 repeticiones.

Los mejores ejercicios de planks para corredores

5.  Plancha baja con punta de pie y talón

Para este ejercicio haz lo siguiente:

  1. Colócate en posición baja de tablón usando tus antebrazos.
  2. Lentamente levanta la pierna derecha y coloca tu pie sobre tu talón izquierdo.
  3. Mantén el equilibrio y la posición por 10 segundos.
  4. Cambia de pie y realiza el mismo proceso.

Repite tantas veces te sea posible.

Planchas para fortalecer tu núcleo y evitar lesiones

6. Plancha baja con cruce de pierna

Sigue los siguientes pasos:

  1. Colócate en una posición de tablón usando como soporte tus antebrazos.
  2. Lentamente levante tu pierna derecha y crúzala por encima de tu pierna izquierda.
  3. La punta de tu pie derecha debe tocar el suelo, creando una X.
  4. Lleva la pierna derecha de nuevo a la posición inicial y repita el movimiento con la pierna izquierda.

Realiza tres series de 10 repeticiones.

Plancha con piernas cruzadas

7. Plancha alta con tracción de rodilla

Para realizar este ejercicio sigue los siguientes pasos:

  1. Colócate en posición de rodillas
  2. Tus manos deben tocar el suelo, con tus brazos extendidos.
  3. Extiende la pierna izquierda hacía atrás.
  4. Mantén alineados tu cabeza, cadera y dorso.
  5. Flexiona tu rodilla derecha llevándola hacia tu pecho.
  6. Mantén el equilibrio.
  7. Cambia de pierna y realiza tres series con 10 repeticiones.

8. Planchas caminando

Sigue los siguientes pasos:

  1. Colócate en posición tablón alta,
  2. Mantén tus brazos extendidos completamente.
  3. Seguidamente flexiona el brazo derecho y apóyate con tu antebrazo.
  4. Extiende el brazo derecho y ahora flexiona el izquierdo y apóyate con tu antebrazo. (con éste movimiento realizas una caminata estática con tu mano y antebrazo)
  5. Realiza tres repeticiones con cada brazo.

9. Plancha lateral alta con rodilla de corredor

Sigue éstos pasos:

  1. Colócate en posición de plancha alta, pero sólo utilizarás la mitad de tu cuerpo para ello, es decir tu pierna derecha y tu mano derecha, para hacer la plancha lateral.
  2. Tus caderas, piernas y tobillos deben estar alineados.
  3. Levanta tu brazo izquierdo
  4. Tu pierna izquierda debes flexionarla, tratando de llevarla hacia tu pecho.
  5. Mantén el equilibrio.
  6. Este ejercicio involucra tus oblicuos.
  7. Flexiona tu rodilla 10 veces y luego haz lo mismo en el siguiente lado.

10. Plancha alta con Monster Walks

Para este ejercicio:

  1. Colócate en posición alta de plancha, con tus brazos estirados completamente.
  2. Sube tu pierna derecha y coloca tu pie cerca de tu mano (como si estuvieras en posición de partida a correr).
  3. Mantén en perfecta alineación tu columna vertebral y la elevación de las caderas.
  4. Lleva tu pierna derecha a tu posición inicial y sube ahora tu pierna izquierda.
  5. Repite tantas veces puedas.

Posición de plancha para fortalecer tu core

Conclusión

La práctica de estos ejercicios te ayudará a:

  1. Mejorar tu estabilidad al momento de correr.
  2. Una mayor eficiencia en tu zancada.
  3. Tus músculos se esforzarán cada vez menos cuando corras.
  4. Reducción de tus dolores de espalda al espalda.
  5. Disminución de las contracciones musculares.

Referencia

  • Allie Burdick. The Top 10 Variations of the Plank For a Stronger Core. Para Trainingpeaks [Revisado en Mayo 2016]