Referencias de tiempos para una carrera de 10K que todo runner debe conocer

No importa si eres amateur o un corredor experimentado, seguro que se ha cruzado por tu cabeza esta pregunta: ¿cuánto debería tardar en correr 10 kilómetros?

Aunque ahora no le prestes atención a los tiempos, llega un punto en el running en que se hace necesario marcarlos. Esto te permitirá fijar nuevos objetivos y adentrarte en el running competitivo, dado que las carreras de 10K son el paso inicial.

Completar este recorrido en menos de 38 minutos se podría considerar un tiempo excelente, pero también podría ser bueno si lo haces en menos de 40 minutos.

Descubre detalladamanete más referencias de tiempos para una carrera de 10K, de este modo, cruzarás la línea al mundo competitivo del running.

Referencias de tiempos en carreras de 10K

1. Récords mundiales en carreras de 10K

Si repasas los últimos récords, los velocistas masculinos con ascendencias keniatas o etíopes destacan por ser los mejores, por lo que encabezan los récords mundiales de los 10K, ya sea en carreras de corta distancia o en pruebas de largo recorrido.

Los atletas profesionales conocidos como de élite completan las carreras de 10.000 m en 30 minutos máximo, lo que se traduce como que están corriendo a poco más de 3 min/km.

Actualmente, Kenenisa Bekele de Etiopía tiene el récord mundial masculino en los 10K, al completar el recorrido en un tiempo de 26 minutos y 17 segundos, lo que se traduce a un tiempo promedio de 2:30 min/km. Asimismo, Almaz Ayana de Etiopía posee el récord mundial femenino de 10.000 m actual, con un tiempo de 29 minutos y 17 segundos, lo que se lee como un tiempo promedio de 2:45 min/km.

Tiempos promedio en carrera de 10K

El resultado que consigas en el cronometraje estará estrechamente relacionado a tus entrenamientos y condición física. No cabe duda que los récords mundiales de 10K están muy lejos de ser la media, por lo que resulta abrumador intentar llegar a ello.

Ten presente que los corredores promedio generalmente llegan a la meta entre 45 y 75 minutos. Un corredor de masculino promedio; por ejemplo, termina una competencia de 10K en 56 minutos aproximadamente, teniendo un tiempo por kilómetro de 5:35 min/km.

Las corredoras no se quedan muy atrás, ya que logran completar el recorrido de 10K en 1 hora con 4 segundos aproximadamente, lo que da un tiempo por kilómetro de 6 minutos y 24 segundos.

Cómo mejorar tu tiempo en carreras de 10K

Empieza tomando medidas en tu entrenamiento. En principio, prueba con acortar tu kilometraje, ya que esto puede mejorar tu tiempo, y enfoca tus prácticas a incrementar la velocidad.

Por lo general, este tipo de entrenamiento incluye carreras a intervalos en pendientes. Además, el entrenamiento de velocidad sirve para mejorar tu estado físico y rendimiento, pero no es recomendable realizarlo más de una vez por semana por el alto riesgo de lesiones que tiene.

No te olvides tampoco del correspondiente día de descanso, de lo contrario, serás candidato a sufrir un sobreentrenamiento que terminará en una lesión. Tomar un día de descanso semanal le ayudará a tu cuerpo a recuperarse, ese día simplemente puedes realizar ejercicios de estiramiento.

Por último, antes de tu primera carrera de 10K, recuerda que debes haber hecho un entrenamiento específico durante mínimo tres meses, el cual debe combinar fuerza, cuestas y series, además de los rodajes.

Ten en cuenta también el tipo de recorrido a la que te vas a enfrentar, pues este factor seguro afectará tu tiempo, no es igual enfrentarse a una pista con muchas colinas que a una plana.

Conclusión

Una carrera de 10K es un verdadero reto, pero si quieres dar el paso al running competitivo, tienes que comenzar a conocer las referencias de tiempos. Esto es imprescindible para fijar metas y objetivos durante tu entrenamiento.

Referencia

• Galic, B. Race Pace: Typical 10K Times for Runners. Para Livestrong. [Revisado en agosto de 2019]