La rutina definitiva para construir fuerza en tus tobillos

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Contenido del artículo

Un cuerpo perfectamente equilibrado debe tener cada articulación del cuerpo activa para un excelente rendimiento, esto también ayudará a evitar lesiones a largo plazo.

La fuerza en los tobillos es indispensable para los atletas de alto rendimiento. Los ligamentos de los huesos se conectan entre sí y proporcionan gran parte de la estabilidad de la articulación. Por otro lado, los músculos están conectados a los huesos por los tendones, lo cual permite el movimiento adecuado en las articulaciones.

Si quieres fortalecer tus tobillos, entonces debes poner en práctica estos 5 ejercicios. Te proporcionarán unos tobillos realmente fuertes para afrontar cualquier actividad deportiva.

Cómo construir unos tobillos fuertes

¿Por qué debes tener unos tobillos fuertes?

Cuando los atletas realizan cualquier movimiento durante una actividad, ya sea haciendo deporte o simplemente levantando pesas, los músculos y los tobillos se someten a una gran cantidad de estrés. De este modo, si la musculatura del tobillo es fuerte, el atleta puede soportar una mayor cantidad de estrés, lo cual puede evitar lesiones.

Además de disminuir las lesiones, el fortalecimiento de los músculos de la parte inferior de las piernas te ayudará a prevenir cualquier problema crónico, como por ejemplo calambres en las piernas y la tendinitis de Aquiles.

Cómo prevenir las lesiones de tobillo

Capacidad de propiocepción

La propiocepción es la capacidad del cuerpo para darse cuenta del lugar que ocupa en el espacio. Si un atleta se está moviendo a una posición donde se puede torcer el tobillo, el aumento de la propiocepción ayuda a reducir el riesgo al alertar al atleta del peligro. A su vez, también puede aumentar el rendimiento de un atleta.

Un atleta que tiene un equilibrio y una conciencia superior puede controlar su cuerpo de una mejor forma, haciendo que trabaje de forma más eficiente. Esto se ve comúnmente en deportes como el baloncesto y el fútbol, pero cabe destacar que es valioso en todos los deportes o tipos de entrenamiento.

El entrenamiento propioceptivo se realiza con ejercicios de equilibrio. 

Cómo ganar capacidad de propiocepción en los tobillos

3 ejercicios para mejorar tu equilibrio

  1. De pie sobre una pierna: debes mantener esta posición por lo menos durante unos 30 segundos, trabajando hasta un minuto por pierna.
  2. Equilibrio y captura: estando de pie sobre una pierna, atrapa y lanza una pelota con la ayuda de un compañero. Asegúrate de lanzar la pelota a la derecha, izquierda, alta, baja. Realiza 3 series de 30 segundos cada uno.
  3. Mini sentadillas con una pierna: en una pierna, haz media sentadilla con la pierna opuesta hacia afuera durante 10 repeticiones, hacia el lado durante 10 repeticiones y hacia atrás durante 10 repeticiones. Repite 3 veces para cada pierna.
Ejercicios de equilibrio para fortalecer el tobillo

5 ejercicios para fortalecer los tobillos

El tobillo se puede fortalecer con la ayuda de varios ejercicios:

1. Ejercicios con bandas de resistencia

El primer ejercicio utiliza una banda de resistencia para el rango de movimiento. Estas bandas son conocidas como “Thera-band” las cuales puedes encontrar en una tienda de suministros médicos o deportivos.

Para realizar estos ejercicios:

  1. Coloca la banda alrededor de la parte superior del pie.
  2. Dobla los dedos del pie al final del movimiento para trabajar los músculos internos del pie.
  3. Realiza por lo menos 3 series de 20 repeticiones cada una.

Puedes comprar una thera-band a partir de 3,44 € en Amazon España.

Ejercicios con thera-band para fortalecer los tobillos

2. Elevación de pantorrillas

El segundo ejercicio para fortalecer los músculos que rodean el tobillo, son las elevaciones de pantorrilla. Se deben realizar mientras estás sentado o de pie, lo cual te ayudará a fortalecer dichos músculos y el tendón de Aquiles. Se recomienda realizar 3 series de 20 repeticiones para cada una.

Las elevaciones de pantorrilla ayudan a fortalecer el tobillo

3. Saltos pliométricos

El tercer ejercicio para fortalecer el tobillo, son los saltos pliométricos. El entrenamiento pliométrico utiliza movimientos de salto, los cuales te ayudan a fortalecer los músculos y a hacerlos más resistentes.

Realiza cada ejercicio por lo menos entre 10 y 15 veces.

Saltos pliométricos para fortalecer los tobillos

4. Saltos de tijera

  1. Comienza en una posición de zancada.
  2. Salta y cambia los pies en el aterrizaje en el aire con el pie opuesto hacia adelante. Ejecuta 10-15 repeticiones por pierna.

5. Saltos con sentadillas

  1. Comienza en una posición de sentadilla.
  2. Salta desde esa posición y aterriza suavemente sobre la punta de tus pies. Ejecuta de 10 a 15 repeticiones.

Conclusión

Al momento de entrenar, la mayoría de las personas se centran en realizar ejercicios para los músculos principales sin tomar en cuenta articulaciones importantes como son los tobillos.

Trabajar la zona de los tobillos es indispensable, porque al realizar entrenamientos de fuerza o de carrera, es aquí donde se asienta la mayor presión y esfuerzo realizado por el cuerpo. Por lo tanto, es necesario mantener unos tobillos fuertes que puedan soportar todo el estrés causado y así evitar lesiones a largo plazo, especialmente en runners.

Referencias

  • Stana, L. 12 Ways to Build Ankle Strength for Top Performance. Para Active [Revisado en julio de 2019].
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