Los mejores ejercicios de fuerza para corredores

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars Puntúa el artículo
Cargando…

¿Quieres resultados diferentes pero sigues entrenando de la misma manera? Si este es tu caso y no logras ver algún cambio en tu cuerpo y aptitud física, pregúntate ¿Qué estoy haciendo mal?

Uno de los entrenamientos más útiles para los corredores es el entrenamiento de fuerza, con tan sólo agregarlo a tu programa de ejercicios lograrás ver cambios favorables y mejorarás tu capacidad para correr en cualquier competición.

Sabemos que es difícil pensar que existe alguna relación entre el entrenamiento de fuerza y un nivel óptimo para correr, por este motivo debes conocer diferentes formas de entrenar y lograr convertirte en un mejor corredor para que compruebes el éxito de esta combinación por ti mismo.

¿Cuáles son las características de los ejercicios de fuerza para corredores?

  • Evitan lesiones y están centrados en las necesidades específicas de los corredores (cadera y la fuerza de los glúteos)
  • Son ejercicios compuestos, como por ejemplo, las zancadas.

Con músculos más fuertes, tejidos conectivos más resistentes, y más capacidad de resistencia a la fatiga, las lesiones no serán algo frecuente para ti. En lugar de sentarte en a descansar por un largo reposo, podrás disfrutar plenamente de correr.

¿Cuáles son los mejores ejercicios de fuerza para corredores?

ejercicios de fuerza para corredores

Todos son movimientos simples y básicos que cualquier corredor capacitado debe poder realizar sin mucho esfuerzo. Estos ejercicios con algunas variaciones, siempre puedes variarlos y así evitar aburrirte de esta rutina.

¿Debo hacer ejercicios de fuerza para piernas, núcleo o parte superior del cuerpo?

Para ser un corredor, debes primero ser un atleta óptimo y estar en buenas condiciones al 100%. Sabemos que los corredores enfocan su entrenamiento en la parte inferior del cuerpo, pero con flexiones, dominadas neutras y dominadas supinas obtendrás suficiente trabajo en el tren superior y excelentes resultados. Lo mejor de esto, es que no necesitas un gimnasio.

Con algunos equipos simples pero muy útiles, puedes tener tu propio gimnasio en casa. Tan solo necesitarás:

  1. Una banda de resistencia
  2. Un balón medicinal
  3. Unas barras para la puerta (Podrás hacer flexiones y pull up)

Con estos utensilios y, por supuesto, constancia, serás capaz de volverte más fuerte sin la necesidad de cuotas mensuales en el gimnasio.

¿Con qué frecuencia se debe entrenar la fuerza?

La mayoría de corredores obtendrán enormes beneficios a partir de los 20 minutos de entrenamiento de 3 a 5 veces por semana. Incluso, algunos días se pueden realizar menos de 20 minutos de entrenamiento de fuerza. Una buena opción es combinar la dinámica de calentamiento con la rutina de fuerza para aprovechar el tiempo al máximo.

En tu rutina de entrenamiento siempre deberás agregar ejercicios para el “core” o núcleo del cuerpo, una sesión de gimnasio y por supuesto, ejercicios específicos para corredores.

con que frecuencia se deben realizar ejercicios de fuerza

 

¿El entrenamiento de fuerza te vuelve demasiado musculoso?

No, no lo hará. Muchas mujeres tienen esa preocupación, pero en realidad en hombres y mujeres es bastante difícil aumentar la masa muscular con tan solo algunos minutos de entrenamiento de fuerza semanal. Para lograr un incremento muscular, se necesita comer una cantidad enorme de comida diaria y aun así, corriendo 8 kilómetros por semana, se gasta gran parte de esa energía.

entrenamiento de fuerza para corredores

Además, es necesario levantar peso muy pesado para volverse demasiado musculoso. Los ejercicios de peso corporal y ejercicios de baja resistencia con balones medicinales o bandas de resistencia hacen que el incremento de musculo sea aún mucho más difícil.

De este modo, correr es una actividad catabólica que descompone el músculo, mientras que el entrenamiento de fuerza es una actividad anabólica, todo lo opuesto a correr, ya que los ejercicios anabólicos desarrollan el músculo.

¿El CrossFit o P90X funcionan para los corredores?

Estos programas de entrenamientos son bastante beneficiosos pero a su vez sumamente intensos. Si solamente eres un corredor aficionado, el CrossFit o P90X no son para ti, más bien pueden incrementar el riesgo de lesiones.

Para los corredores más experimentados, es una buena opción de entrenamiento pero no la mejor de todas, pero si el CrossFit es una de las disciplinas que más te gusta o puedes realizar, entonces será mejor eso a no realizar alguna actividad física.

Rutina de entrenamiento de fuerza para corredores

Los mejores programas de entrenamiento se centran en rutinas de fuerza y tienen un patrón específico, que es importante para los corredores.

1. Entrenamiento de Tomahawk

Esta es una de las rutinas con balón medicinal más desafiantes que hay y está centrada en el núcleo y parte inferior del cuerpo. Esta rutina de ejercicios debe realizarse de 1 a 2 veces por semana.

rutinas con bola medicinal para runners

2. La rutina de rehabilitación

Esta rutina debe ser realizada por cada corredor al menos dos veces por semana. Para los atletas que sufren de lesiones, lo más recomendable es hacerlo hasta tres veces por semana.

Esta rutina se centra en la fuerza necesaria para los corredores, sobre todo en la zona de los glúteos y las caderas. Estos músculos son fundamentales para la prevención de lesiones ya que controlan el paso y proporcionan estabilidad.

3. Rutina estándar para el core

Cada corredor debe hacer esta rutina de 1 a 2 veces por semana. Está centrada en toda la región central del cuerpo (No solo los abdominales) incluyendooblicuos, abdominales inferiores, caderas y glúteos.

Si puedes hacer tres series de estos ejercicios durante un minuto por cada uno de ellos, significa que eres más fuerte que la mayoría de los corredores y serás menos propenso a sufrir lesiones con frecuencia.

entrenamientos para la zona central del cuerpo

Conclusión

El entrenamiento de fuerza debe complementar tu rutina de ejercicios, no ser el protagonista de ella. Si después de terminar tu entrenamiento, te sientes demasiado dolorido, lo más recomendable es que bajes la intensidad de tus ejercicios.

Además, antes de cada carrera, debes completar una rutina de calentamiento dinámico y después de cada carrera, completar una rutina de fuerza.

Puede que esto sea un poco confuso el principio, pero con tan sólo agregar 20 minutos de entrenamiento de fuerza a tu rutina diaria evitará que sufras lesiones y aumentará tu aptitud física a otro nivel, ¡Inténtalo!.

Referencias:

  • Jason Fitzgerald. The Best Strength Exercises for Runners. Para: strengthrunning [Revisado en Diciembre de 2015 ]