7 pasos para calcular tus zonas de entrenamiento cardíaco

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Contenido del artículo

El entrenamiento físico es indispensable para obtener un buen estado de salud y un excelente rendimiento físico. En el caso de deportistas de alto rendimiento que intentan perder peso, se les recomienda que realicen entrenamientos de ritmo cardíaco, los cuales mejoran la condición cardiovascular, ayudando a los atletas a prepararse de la mejor forma posible para sus próximas competiciones.

La clave principal es elevar el ritmo cardíaco a la zona de entrenamiento correcta, para que el esfuerzo pueda ir de la mano con los objetivos planteados. Para ello, descubre cómo calcular tus zonas de entrenamiento cardíaco: así puedas dar lo mejor de ti durante cada entrenamiento.

Cálculo de zonas de entrenamiento cardíaco

Cómo calcular tu zona de entrenamiento cardíaco

1. Empieza calculando tu ritmo cardíaco máximo

La forma de hacer estos cálculos es mucho más simple de lo que parece, solamente necesitas lápiz y papel para hacer las anotaciones correspondientes.

Resta tu edad al número 220. El resultado obtenido es tu número máximo de latidos por minuto, los cuales son pronosticados de acuerdo a tu edad.

Es importante destacar que este método no toma en cuenta el nivel de condición física o de los genes heredados por los individuos. Esto puede hacer que tu frecuencia cardíaca máxima verdadera sea entre 10 y 20 latidos por minuto más alta o más baja que el número predicho por tu edad.

El segundo método que se puede utilizar para calcular tu frecuencia cardíaca máxima es hacer una prueba de esfuerzo. Por lo general, estas pruebas son supervisadas por un médico, las cuales son realizadas en un hospital o en un entorno clínico en varias etapas de tres minutos, en los cuales la velocidad y la inclinación van aumentando a fin de elevar tu ritmo cardíaco hasta que llegues a alcanzar tu nivel más alto.

Cómo calcular el ritmo cardíaco máximo

2. Calcula tu frecuencia cardíaca en estado de reposo

Antes de levantarte, a a primera hora de la mañana, debes tomarte el pulso. Tienes que realizar esta medidas durante varios días de forma consecutiva, para obtener medidas consistentes de tu ritmo cardíaco en estado de reposo.

Cálculo de la frecuencia cardíaca en estado de reposo

3. Calcula la frecuencia cardíaca de reserva

Resta la frecuencia en estado de reposo de tu corazón de tu frecuencia máxima obtenida.

Un ejemplo sería el siguiente: si tienes 40 años, resta ese número de 220, por lo tanto, tu tasa máxima sería de 180. Luego debes restar tu tasa de descanso (80) de acuerdo a este ejemplo. La reserva de ritmo cardíaco para esta persona sería de 100 latidos por minuto.

Esta reserva de ritmo cardíaco representa los latidos del corazón disponibles al momento de hacer ejercicio.

Cómo calcular la frecuencia cardíaca de reserva

4. Calcula el rango de ritmo cardíaco de entrenamiento aeróbico

Estos cálculos están especialmente dirigidos a quemar grasa. El rango de frecuencia cardíaca para perder grasa estará entre el 50 y el 75% de tu reserva de ritmo cardíaco.

Utilizando el ejemplo anteriormente mencionado: 50% de 100 latidos por minuto es 50. Y 75% de 100 es 75. Luego, agrega tu ritmo cardíaco en reposo a ambos números: 50 + 80 = 130 y 75 + 80 = 155.

Por lo tanto, durante un entrenamiento aeróbico, la frecuencia cardíaca que más eficientemente quemará grasa sería de 130 a 155 latidos por minuto. Esto es importante tenerlo en cuanto si quieres quemar grasa haciendo deporte.

Cálculo del rango de ritmo cardíaco de entrenamiento aeróbico

5. Calcula el ritmo cardíaco para la aptitud física

El rango que se requiere para mejorar la resistencia aeróbica es más alto que el necesario para la quema de grasa. Este se encuentra entre el 75 y el 85% de tu reserva de frecuencia cardíaca.

Utilizando el ejemplo anterior: el 75% de la reserva de ritmo cardíaco de 100 es 75, y el 85% es 85. Nuevamente, debes agregar el ritmo cardíaco en reposo a ambos números.

Vuelve a agregar la frecuencia cardíaca en reposo a ambos números. En este caso, para mejorar la resistencia aeróbica, deberías alcanzar entre 155 y 165 latidos por minuto. Esto es esencial para mejorar tu acondicionamiento físico.

Cálculo del ritmo cardíaco para mejorar las condiciones físicas

6. Cálculo para la frecuencia cardíaca aeróbico-anaeróbico

Este rango representa los límites superiores del ejercicio aeróbico, el punto justo antes de esforzarse en un trabajo anaeróbico exhaustivo.

El ejercicio a esta intensidad se hace generalmente para mejorar el rendimiento deportivo y no se recomienda para bajar de peso. Normalmente es practicado por deportistas de alto rendimiento.

El rango para realizar este cálculo se encuentra entre el 85 y el 90% de la reserva de ritmo cardíaca. Nuevamente, vamos a utilizar el ejemplo anterior para que quede mucho más claro:

Este ejemplo es con una persona que tiene una reserva de ritmo cardíaco de 100, y sigue el mismo proceso que en los pasos anteriores. En este caso, el rango deseado sería de 165 a 170 latidos por minuto.

Debes tener en cuenta que alcanzar este nivel de intensidad no te ayudará a quemar grasa corporal, sino que generalmente se utiliza para quemar carbohidratos y mejorar la aptitud física.

Cómo calcular umbral resistencia anaeróbica

7. Calcula el rango de frecuencia cardíaca para un entrenamiento anaeróbico

Este es considerado un esfuerzo total, el cual representa entre el 90 y el 100% de reserva de ritmo cardíaco. El objetivo de este entrenamiento es ir lo más rápido posible el mayor tiempo posible.

Tomando en cuenta el ejemplo anterior. desde 170 latidos hasta tu máximo de 180 latidos por minuto, este ejercicio se convierte en uno anaeróbico, el cual ayuda a quemar los carbohidratos. Se caracteriza por ser muy exhaustivo y produce ácido láctico.

Este entrenamiento va especialmente dirigido para atletas de alto rendimiento, como futbolistas.

Número de pulsaciones para entrenamiento anaeróbico

Conclusión

Calcular las zonas de entrenamiento cardíaco es fundamental para obtener los resultados esperados de cada entrenamiento, ya sea bajar de peso, mejorar tus condiciones físicas o simplemente obtener un mejor estado de salud.

Los cálculos son muy sencillos, solamente tienes que seguir los pasos al pie de la letra y obtendrás los resultados de cada entrenamiento. Con la ayuda de éstos, tu cuerpo podrá adaptarse a las distintas actividades que vayas a realizar para quemar grasa o mejorar tu condición física.

Referencias

  • John, B. How to Calculate Your Training Heart Rate Zones. Para Active [Revisado en julio de 2019].
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