Guía para mejorar el umbral láctico en corredores

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Contenido del artículo

El umbral de lactato, o LT, es el punto en el que el ácido láctico comienza a acumularse en la sangre a un ritmo más rápido del que puede eliminarse. Este LT, se encuentra presente en el torrente sanguíneo de los corredores, y cuando se eleva tiende a disminuir tu rendimiento en el running, de ahí la importancia de equilibrar y controlar el LT en nuestro cuerpo.

Conoce cuáles son los aspectos esenciales del umbral láctico en el running y de que manera puedes incrementarlo y, en consecuencia, mejorar tu rendimiento.

¿Cómo se origina el umbral láctico en tu cuerpo?

Cuando comienzas hacer ejercicio y aumentas tu frecuencia respiratoria y tu demanda energética, se produce la acumulación de ácido láctico.

Si el ejercicio es suave, la demanda de oxigeno será menor y el LT acumulado podrá eliminarse con facilidad por la presencia de oxígeno. Pero, si el ejercicio es de mucha intensidad el ácido láctico se acumula con celeridad en tus músculos y el oxígeno no puede mantener el ritmo de la demanda, apareciendo así la fatiga.

 

¿Cuánto tiempo puede mantenerse un corredor con el umbral láctico alto?

El LT de un corredor es típicamente el esfuerzo o ritmo que un atleta bien entrenado puede mantenerse durante 20 a 60 minutos. El umbral láctico, normalmente se sitúa entre el 82 y el 87% del VO2 Máx, la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede absorber, transportar y consumir en un tiempo determinado.

Los atletas bien entrenados pueden mantener su esfuerzo LT durante 90 minutos o más.

Umbral láctico en runners

¿Es necesario hacerse la prueba de umbral de lactato?

Técnicamente, no. La mayoría de corredores de larga distancia, tanto novatos como veteranos, pueden controlar el LT tomando en cuenta un plan de entrenamiento que les permita equilibrar la intensidad con el descanso.

Sin embargo, las pruebas fisiológicas para determinar el VO2 Máx y el LT de un corredor pueden proporcionarte información importante sobre tu ritmo cardíaco. A medida que aumenta tu frecuencia cardíaca aumenta tu umbral láctico, por lo que controlar tu ritmo cardíaco te permite equilibrar tu ácido láctico.

¿Cómo medir el umbral láctico?

Para determinar tu LT, puedes visitar un laboratorio o clínica basadas en evaluación de rendimiento de atletas o realizarte un examen de sangre para medir la cantidad de ácido láctico en la sangre.

Una prueba sencilla de LT normalmente cuesta entre $ 150 y $ 300. Las pruebas de VO2 máx., basadas en el rendimiento pueden ser más caras.

Existen pruebas de lactato portátiles, las cuales están disponibles y funcionan. Tienen un precio estimado entre $ 100 a $ 500, dependiendo del tipo de medidor.

¿Cómo debo hacerme una prueba del umbral de lactato?

1. Establece una línea base

Si estas interesado en realizarte una prueba de umbral de lactato, asegúrate de realizarlo después de haber establecido una línea base de entrenamiento, con un mínimo de 10 a 12 semanas. Los corredores que se realizan la prueba de umbral en el comienzo de un ciclo de entrenamiento, o luego de sufrir una lesión, no obtendrán un resultado real, ya que tu LT cambiará dependiendo del ciclo de entrenamiento.

Guía para mejorar el umbral láctico en corredores

2. Realízala en momentos temporales diferentes

Para obtener resultados fiables de la prueba del umbral de lactacto, los expertos recomiendan dos o tres pruebas de umbral independientes dentro de una temporada competitiva.

¿Cómo optimizar mi umbral láctico ante una carrera de running?

1. Calienta primero antes de la carrera

Ya sea caminando, trotando o realiza ejercicios suaves, con el objeto que tus pulmones y corazón comiencen a trabajar poco a poco y aumente la demanda de oxigeno en tus músculos.

2. Inicia la carrera a ritmo moderado

Cuando inicies tu carrera, hazlo a un ritmo moderado y luego aumenta gradualmente el ritmo hasta alcanzar una velocidad óptima. Si inicias con rapidez puede aparecerte la fatiga muy pronto y tendrás que reducir el ritmo considerablemente.

3. Realiza intervalos largos de carrera con corto tiempo de recuperación

Este tipo de intervalos es el que realiza la mayoría de corredores. Por ejemplo, puedes empezar con un estándar de 1600 metros alrededor de la pista de tres a cinco veces en una sesión con recuperación corta. Este plan de entrenamiento es utilizado por principiantes y profesionales por igual.
Cómo mejorar el umbral de lactato en runners

4. Practica el fartlek

El fartlek es un tipo de entrenamiento para corredores, donde se mezclan carreras de distintas distancias a distintas velocidades. Originalmente se realizan en terrenos naturales, con diferentes desniveles y obstáculos permitiéndote improvisar sobre la marcha.

5. Mantén el ritmo en la carrera

Mantener el ritmo en la corrida, es uno de los aspectos más complicados, pero te ayudará a llegar a la meta con fuerza. Es decir, si empiezas fuerte, trata de mantener ese ritmo hasta el final. También puedes empezar más suave los primeros metros y acabar cerca de tu umbral de lactacto, pero tratando de mantener ese esfuerzo entre 20-60 minutos, dependiendo de tu nivel.

Referencia

  • Pete Rea. Lactate Threshold 101: What You Should Know. Para Active [Revisado en Mayo de 2016]
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