Entrenamiento concurrente (I): Fuerza muscular

Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Contenido del artículo

Con el ejercicio, tienen lugar diferentes adaptaciones en los distintos sistemas del cuerpo humano. La importancia de las adaptaciones depende del tipo de programa de entrenamiento seguido. El entrenamiento aeróbico, como por ejemplo la natación, produce poco o ningún aumento en la fuerza y la potencia muscular, pero mediante el entrenamiento de fuerza tienen lugar importantes adaptaciones sobre el musculo esquelético. Pero, ¿Qué ocurre si realizamos un entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia?

A finales de la década de 1960 y comienzos de 1970, los entrenadores e investigadores descubrieron que el entrenamiento de la fuerza y de la potencia resulta beneficioso para casi todos los deportes y actividades, incluyendo deportes en los cuales la resistencia en el componente principal, siendo en la actualidad el elemento clave dentro del rendimiento deportivo. Existen diferentes estudios que avalan esto en tanto en deportistas de medio fondo (Paavolainen, Häkkinen, Hämäläinen, Nummela & Rusko, 1999) y en deportistas de fondo (Mikkola, Rusko, Nummela, Pollari & Häkkinen, 2006) en los cuales se pueden observar mejoras tanto en los tiempo como en la economía de carrera a causa de mejores conexiones neuronales gracias al entrenamiento de potencia y sin cambiar el valor del VO2máx.

La mayoría de los deportistas incluyen ahora el entrenamiento de la fuerza y de la potencia como componentes importantes de sus programas generales de entrenamiento. Esto incluye a las deportistas, a quienes tradicionalmente se las excluía de tales entrenamientos. Una gran parte de este cambio de actitud es atribuible a investigaciones que han demostrado los beneficios que sobre el rendimiento tienen el entrenamiento de fuerza sobretodo en deportes cíclicos tales como la natación, ciclismo, carrera, remo, etc. y deportes colectivos como el fútbol, rugby, etc.

El entrenamiento de fuerza actualmente está reconocido como importante incluso para los no deportistas que buscan los beneficios para la salud que tiene el ejercicio. Dentro del ámbito de la salud, la tercera edad son los mayores beneficiarios de este entrenamiento de fuerza y de resistencia y se dice que “el ejercicio aeróbico te salva la vida; el entrenamiento de fuerza muscular hace que vivir valga la pena”. (Crowley & Lodge, 2004). De hecho incluso volúmenes bajos de entrenamiento concurrente de hasta un día realizando entrenamiento de fuerza y un día entrenamiento de resistencia puede beneficiar a las personas mayores sin repercutir en la capacidad aeróbica y fuerza muscular (Izquierdo et al. 2004).

Aunque ya en la década de los 60 y los 70 se sabían algunas de las adaptaciones del entrenamiento de fuerza y de resistencia por separado no fue hasta los años 80 cuando se empezó a estudiar el entrenamiento concurrente que es el entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia en un mismo sujeto, en él, se estudió el “fenómeno de interferencia” que fue descrito por unos primeros momentos por Hickson (1980). Es curioso como desde un primer momento se intuía una incapacidad de los músculos para adaptarse a ambas formas de ejercicio cosa que fue recogida en la discusión de este estudio. A partir de aquí, lo que se ha intentado, ha sido explicar mediante diferentes estudios la interferencia entre el entrenamiento de fuerza y de resistencia. Esto no ha sido tan fácil gracias a las diferencias entre los diferentes estudios en cuanto al tipo de fuerza, tipo de resistencia así como variables como intensidad y volumen de entrenamiento. Aún con estudios en lo que todas éstas variables sean idénticas, el nivel de forma del sujeto puede ser determinante para obtener unos resultados u otros.

Todo ello, se intentará explicar en las páginas que vienen a continuación en esta revisión dando una idea general y revisando el estado de conocimiento que se tiene hasta la fecha para poder establecer una idea más clara de aquellos aspectos que afectan al entrenamiento concurrente, observando y detallando aquellos mecanismos que permitan minimizar dicha interferencia y obtener una experiencia práctica que pueda ser de utilidad en deportistas de medio y alto nivel.

Papel de la fuerza en deportes de resistencia

El primer estudio acerca del papel del entrenamiento de fuerza sobre deportes de resistencia fue visto por primera vez en Hickson (1980) que realizó un estudio de 10 semanas con 23 sujetos (hombres y mujeres) los cuales los dividió en 3 grupos: un grupo realizaba entrenamiento de fuerza, otro entrenamiento de resistencia y un último grupo realizó entrenamiento concurrente. El entrenamiento de fuerza consistió en realizar 3 – 5 series de 5 repeticiones al 80% de 1RM con 3 minutos de recuperación entre series durante 5 días por semana. El entrenamiento de resistencia se realizó durante 6 días por semana alternando entrenamiento continuo de 30-40’ intensivos y entrenamiento interválico que consistió en realizar 6 series de 5 minutos a intensidad de VO2máx. con periodos de descanso de 2 minutos. Los datos obtenidos se muestran en la siguiente figura:

Entrenamiento concurrente fuerza

Podemos ver como el grupo que realizó entrenamiento de fuerza tuvo mejoras significativas a lo largo de todo el estudio, mejoras que no fueron observadas en el grupo de entrenamiento concurrente. Estos resultados proveen la primera evidencia que el entrenamiento de fuerza se ve inhibido por el desarrollo de la resistencia. Estos resultados han sido identificados en otros estudios más recientes con deportistas de alto nivel de esquí de fondo en un estudio realizado por Losnegard et al. (2011).

Cambios 1RM

Revisando la bibliografía podemos ver como la mayoría de estudios que comparan el grupo de entrenamiento de fuerza con el grupo que realiza el entrenamiento concurrente, encuentran una disminución de la fuerza máxima en este último pero si recurrimos la bibliografía podemos encontrar pocos estudios que comparen a deportistas de alto nivel que realicen entrenamiento de fuerza en combinación con su entrenamiento habitual. Uno de estos estudios fue el de Rønnestad, Hansen y Raastad (2012) que analizó al combinado nacional Nórdico de atletismo en cual se obtuvieron los siguientes resultados:

Cambios 1RM PRE POST

Podemos ver que si comparamos el grupo de entrenamiento que realiza fuerza en combinación con su entrenamiento habitual (STR) con el grupo que sigue realizando su entrenamiento habitual solo o grupo control (CON) hay una mejora en la fuerza. De esto, podemos sacar que aunque las mejoras de fuerza no sean iguales en comparación con un grupo que realice fuerza solo, estas ganancias de fuerza en el entrenamiento concurrente sí que existen en deportistas de medio – alto nivel. Estos datos fueron obtenidos anteriormente por García Pallares, Sanchez-Medina, Carrasco, Díaz e Izquierdo (2009) con kayakistas profesionales.

En otros estudios, no ha podido identificarse dicha diferencia en el aumento de 1RM entre los grupos de fuerza y entrenamiento concurrente en hombres sedentarios entre 40 y 74 años (Karavirta et al., 2011; Izquierdo et al., 2004).

Bilateral 1RM

Por otro lado, existen numerosos estudios que han tratado de valorar la potencia muscular en el entrenamiento concurrente. En estudios realizados por Izquierdo et al. (2004) e Izquierdo, Ibáñez, Häkkinen, Kraemer y Gorostiaga (2005), se comprobó como la potencia mejoró al 45% y 60% de 1RM respectivamente tanto en los grupos entrenamiento de fuerza y resistencia sin cambios significativos entre ellos en dicha mejora.

Otros estudios evaluaron la potencia del de la parte inferior del cuerpo con diferentes test como son el SJ y CMJ. En estudios realizados por Kraemer et al. (2004) con militares, el grupo que realizó entrenamiento concurrente en el cual en el entrenamiento de fuerza había un trabajo para la parte inferior del cuerpo mejoró su salto vertical. En otros estudios no pudieron verse estos cambios (Losnegard et al. 2011), pero sí que se evitó la pérdida de altura en el salto de CMJ frente al grupo control. Otro estudio realizado por Taipale et al. (2010) con corredores de larga distancia vio reflejado que el entrenamiento de fuerza máxima maximizó las ganancias en el CMJ en un periodo de 8 semanas de entrenamiento frente al grupo que realizó fuerza explosiva, estos datos no pudieron ser corroborados en estudios posteriores realizados por el mismo autor (Taipale, Mikkola, Vesterinen, Nummela & Häkkinen, 2013). En el caso del SJ un estudio reciente realizado por Rønnestad, Hansen y Raastad, (2012) vieron ganancias en el grupo de entrenamiento de fuerza y en el concurrente, aunque estas mejoras fueron mayores en el caso del entrenamiento de fuerza (13%) frente al concurrente (6,2%).

Aunque han sido numerosos los estudios que han encontrado una interferencia en el desarrollo simultáneo de fuerza y resistencia, otros estudios han encontrado beneficios en este desarrollo. Algunos estudios hablan del entrenamiento de potencia sobre los deportes cíclicos. En un estudio realizado por Mikkola, Rusko, Nummela, Pollari y Häkkinen, (2006), analizaron como afectaba el entrenamiento de potencia muscular sobre atletas de fondo. Como resultado se obtuvo que el entrenamiento concurrente mejoraba la potencia muscular sin afectar al rendimiento en carrera. Este estudio propuso que el entrenamiento de la potencia muscular puede estar relacionado con una disminución de la concentración de ácido láctico para un determinado esfuerzo submáximo así como el entrenamiento de fuerza máxima puede mejorar la economía de carrera debido a adaptaciones neuromusculares. Otros estudios anteriores (Izquierdo et al. 2004) ya demostraron como un entrenamiento combinado de fuerza pesada y potencia muscular podía mejorar los nivel de ácido láctico para valores submáximos de trabajo en un cicloergómetro. Otros estudios en nadadores (Aspenes, Kjendlie, Hoff, & Helgerud, 2009) en los que se realizó un entrenamiento de fuerza máxima en conjunto con sus sesiones de entrenamiento de natación no encontraron cambios en la economía de nado.

Por lo tanto parece ser que existen algunos mecanismos que son los responsables de la mejora en el rendimiento deportivo. Estos mecanismos son:

  1. “El aumento de la fuerza parece mejorar la eficiencia mecánica, la coordinación muscular y los patrones de reclutamiento motor” (Johnson et al., 1997).
  2. “Un aumento global de la fuerza puede facilitar cambios y correcciones en el modelo técnico de competición” (Rennie y Tipton, 2000).
  3. “El aumento de la fuerza muscular y la coordinación puede reducir la intensidad relativa que cada ciclo de esfuerzo supone para el deportista y, por lo tanto, ser así más resistente en el tiempo” (Mikkola et al., 2007).

Bibliografía

  1. Paavolainen, L., Häkkinen, K., Hämäläinen, I., Nummela, A., Rusko, H. (1999). Explosive strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. J Appl Physiol 86:1527-1533.
  2. Mikkola, J., Rusko, H., Nummela, A., Pollari, T., Häkkinen, K. (2006). Concurrent Endurance and Explosive Type Strength Training Improves Neuromuscular and Anaerobic Characteristics in Young Distance Runners. Int J Sports Med, 28(7), 602-611.
  3. Mikkola, J. S., Rusko, H. K., Nummela, A. T., Paavolainen, L. M., Häkkinen, K. (2007). Concurrent endurance and explosive type strength training increases activation and fast force production of leg extensor muscles in endurance athletes. J Strength Cond Res, 21(2), 613-620.
  4. Izquierdo, M., Ibáñez, J., Häkkinen, K., Kraemer, W.J., Larrion, J.L., Gorostiaga, E.M. (2004). Once weekly combined resistance and cardiovascular training in healthy older men. Med Sci Sports Exerc, 36(3), 435-443.
  5. Izquierdo, M. Ibáñez, J., Hakkinen, K., Kraemer, W.J., Gorostiaga, E.M. (2005). Effects of combined resistance and cardiovascular training on strength, power, muscle cross-sectional area, and endurance markers in middle-aged men. Eur J Appl Physiol (2005) 94: 70–75
  6. Hickson, R.C. (1980). Interference of strength development by simultaneously training for strength and endurance. Eur J Appl Physiol Oceup Physiol; 45 (2-3); 255-63
  7. Losnegard, T., Mikkelsen, K., Rønnestad, B.R., Halle´n, J., Rud, B., Raastad, T. (2011). The effect of heavy strength training on muscle mass and physicalperformance in elite cross country skiers. Scand J Med Sci Sports 2011: 21: 389–401.
  8. Rønnestad, B.R., Hansen, E.A., Raastad, T. (2012). High volume of endurance training impairs adaptations to 12 weeks of strength training in well-trained endurance athletes. Eur J Appl Physiol; 112:1457–1466.
  9. García-Pallares, J., Sánchez Medina, L., Carrasco, L., Díaz, A., Izquierdo, M. (2009). Endurance and neuromuscular changes in world-class level kayakers during a periorized training clycle. Eur J of Appl Physiol 106:629-38.
  10. Kraemer, W. J., Vescovi, J. D., Volek, J. S., Nindl, B. C., Newton, R. U., Patton, J. F., Dziados, J.E., French, D.N.,  Hakkinen, K. (2004). Effects of concurrent resistance and aerobic training on load-bearing performance and the Army physical fitness test. Military Med, 169(12), 994-999.
  11. Losnegard, T., Mikkelsen, K., Rønnestad, B.R., Halle´n, J., Rud, B., Raastad, T. (2011). The effect of heavy strength training on muscle mass and physicalperformance in elite cross country skiers. Scand J Med Sci Sports 2011: 21: 389–401.
  12. Taipale, R. S., Mikkola, J., Nummela, A., Vesterinen, V., Capostagno, B., Walker, S., Kraemer, W.J., Häkkinen, K. (2010). Strength training in endurance runners. Int J Sports Med, 31(7), 468-476.
  13. Mikkola, J., Rusko, H., Nummela, A., Pollari, T., Häkkinen, K. (2006). Concurrent Endurance and Explosive Type Strength Training Improves Neuromuscular and Anaerobic Characteristics in Young Distance Runners. Int J Sports Med, 28(7), 602-611.
  14. Aspenes, S., Kjendlie, P. L., Hoff, J., Helgerud, J. (2009). Combined strength and endurance training in competitive swimmers. J Sports Sci Med, 8(3), 357-365.
  15. Johnson, R. E., Quinn, T. J., Kertzer, R., Vroman, N. B. (1997). Strength training in female distance runners: impact on running economy. J. Strength Cond. Res, 11(4), 224-229.
  16. Rennie, M. J., Tipton, K.D. (2000). Protein and amino acid metabolism during and after exercise and the effects of nutrition. Annu Rev Nutr, 2000. 20: p. 457-483.
Share on facebook
Share on twitter
Share on whatsapp
Share on linkedin
Share on pinterest
Share on telegram
Share on email

Deja un comentario

Desayuna con Entrenamiento.com
en tu e-mail

Suscríbete gratis a Entrenamiento.com y recibe cada mañana nuestros últimos artículos, 100% libre de spam.