Salir a correr es una actividad que tiene muchos aficionados, ya que se puede practicar al aire libre, no supone ningún gasto y te permite una organización con respecto al ritmo y la intensidad que según tus aptitudes físicas te marcarás a ti mismo. Ahora bien, es importante destacar que este deporte se puede practicar también de manera guiada y controlada, por lo que hay diferentes tipos de entrenamientos según los objetivos que quieras conseguir.
En este sentido, existe un sistema de entrenamiento conocido como Fartlek que puede ayudar a rebajar tus tiempos de manera significativa. Conoce en que consiste y qué es lo que éste puede aportar a los entrenamientos que realices.
¿Qué es el Fartlek?
El Fartlek, juego de velocidad en sueco, es un método de entrenamiento cardiovascular muy completo que nos permite mejorar la velocidad y la resistencia al mismo tiempo.
Consiste en intercalar ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, es decir, trabajar de una manera en la que los cambios de ritmo e intensidad completen tu entrenamiento.
En este tipo de entrenamiento no hay descansos en los cuales realicemos una pausa, pero si periodos de recuperación que serán activos, por tanto, para realizar este entrenamiento de forma correcta, se deben alternar periodos cortos de carrera con una velocidad superior a tu ritmo de carrera normal y mantenerlo durante breves periodos de tiempo, por ejemplo 30 segundos. Una vez terminado este intervalo de alta intensidad se reduce el ritmo a una velocidad inferior a tu ritmo de carrera normal, con el objetivo de recuperar y poder continuar realizando más intervalos. Estos intervalos pueden variar durante un mismo entrenamiento.
¿Quién puede practicar el Fartlek?
Si eres un corredor principiante, que realiza entrenamientos unas tres o cuatro veces por semana con objetivos principalmente de salud y de mantener una buena forma física, debes probar este tipo de entrenamiento más dinámico, en el cual este «juego de velocidad» te hará disfrutar más, además de ayudar a tu cuerpo a adaptarse a grandes cargas de trabajo a través de ráfagas cortas de velocidad de una forma diferente a su entrenamiento habitual.
¿Qué tipos de Fartlek hay?
Hay tres tipos de Fartlek que podemos utilizar dependiendo de nuestras características, condiciones físicas y medios de los que se dispongan.
- Fartleks por terreno: Se elige un circuito con distintas pendientes, utilizando las cuestas arriba para aumentar el ritmo, y las bajadas para hacer una recuperación activa.
- Fartleks por distancia: Se realizan distintos cambios de ritmo cada «X» metros recorridos.
- Fartleks por tiempo: Se varía la intensidad cada «X» intervalos de tiempo.
¿Cuáles son las ventajas del Fartlek?
Este tipo de entrenamiento conlleva una serie de ventajas, ya que incluso en determinados deportes como pueden ser fútbol, baloncesto o tenis, te servirá para poder realizar durante la competición diferentes cambios de ritmo con una mayor facilidad y repetir dichos esfuerzos un mayor número de veces. Es decir, aumentarás tanto tu potencia como tu resistencia. Además de esto, podemos encontrar otras ventajas que nos proporciona el Fartlek tales como:
1. Gasto calórico
La variación de intensidades que se producen con el Fartlek, producirá un mayor gasto de calorías que en una sesión de trabajo continuo (correr a un ritmo constante durante todo el entrenamiento), en la cual estés el mismo tiempo entrenando. Por ello, si uno de tus objetivos es la pérdida de peso, el Fartlek te ayudará mucho a ello.
2. Reducción de la fatiga y el dolor muscular
Al realizar distintos cambios de intensidad durante la ejecución de este entrenamiento, el cuerpo se acostumbra a recuperar más rápidamente, ya que durante la fase anaeróbica se genera ácido láctico que cuando este se acumula, el atleta entra en deuda de oxígeno, y es durante la fase de recuperación que el corazón y los pulmones trabajan juntos para paliar esta deuda de oxígeno y descomponer el ácido láctico.
3. Mayor capacidad pulmonar
Correr a un ritmo elevado durante breves periodos de tiempo mejora tu respiración, de modo que al acostumbrar al cuerpo a respirar con ritmos elevados, estarás mejorando tu rendimiento. Este juego de intensidades mejora el funcionamiento de tus músculos respiratorios y la capacidad de los pulmones de transferir mayor oxígeno a la sangre.
4. Añadir más variedad a tu entrenamiento de running
Incluir diferentes tipos de entrenamiento en tus sesiones, los dotará de variedad, la cual es muy importante si se quiere mejorar y progresar como deportista. Además, te ayudará a no estancarte en la monótona carrera continua tradicional, probando con variedades más entretenidas y experimentado con diferentes formas de entrenar.
Referencia
- Jil Kerkman. What the Fartlek?!. Para Breaking Muscle [Revisado en Junio de 2016]
