Sentadillas para correr más

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Contenido del artículo

Para una técnica de correr correcta es necesaria coordinación, estabilidad, una buena activación y fuerza en los glúteos e isquiotibiales, así como una buena postura de la espalda baja y cadera. Con estas cualidades físicas un corredor no tendrá «pérdidas de potencia», es decir, podrá aplicar toda su fuerza para correr más rápido durante más tiempo. Adivinad, ¿qué ejercicio desarrolla todas esas cualidades?

Una nota importante para corredores de fondo: no os vais a tener que preocupar por vuestro peso, mejoraréis vuestra potencia y vuestra fuerza pero la dieta es la que acabará decidiendo cuánto creces y engordas. Estoy seguro de que mantenéis una buena dieta y un buen programa de entrenamiento así que no ganaréis ningún kilo que no conlleve mejoras de rendimiento.

Beneficios a la estabilidad y postura de la cadera

Para correr es necesaria una cadera fuerte y estable. ¿Por qué? Evitará que se tambalee hacia los lados mientras corremos. Seguro que esto te ha sucedido alguna vez o has visto a personas haciéndolo, moviendo las caderas de lado a lado mientras corre. La cadera es la guía de nuestra dirección de movimiento, basta con girarla para cambiar la dirección. Por ello, su tambaleo se traduce en movimientos laterales los cuales necesitan fuerza para realizarse, ¿te son útiles estos movimientos? Salvo que quieras tomar una curva, no, no harás más que perder esa preciada fuerza que podrías estar usando para correr más rápido.

Beneficios a la postura de la espalda baja

Las sentadillas enseñan al corredor a mantener la espalda siempre recta, evitando que se curve mientras corre lo cual conlleva un beneficio notable a la hora de prevenir que, mientras corre, las caderas caigan en una postura parecida a sentarse. ¿Por qué es importante prevenir este hecho? Ya hemos hablado de que todo movimiento lateral supone una pérdida de la fuerza ejercida para correr, lo mismo ocurre con los movimientos verticales, si la cadera de un corredor se mueve en la vertical será a costa de gastar energía de su zancada.

Beneficios a la estabilidad y la fuerza de los glúteos

La estabilidad y la fuerza de los glúteos están muy relacionados, sobretodo cuando nos apoyamos en una única pierna.  El «Department of Health, physical education and recreation» de la Universidad de San Marcos en Texas realizó un importante estudio sobre la activación de los músculos en las sentadillas unilaterales (de una sola pierna) y en las sentadillas bilaterales, en el cual se demostró que las sentadillas a una pierna solicitan más los glúteos y los femorales.

Muchos corredores no prestan la suficiente atención a la postura de las caderas y las piernas durante la fase final del paso hacia adelante (fase durante la cual tu pie adelantado todavía no toca el suelo) y, sin embargo, es una postura de vital importancia para correr con efectividad. Así mismo, la técnica de la sentadilla mejora la propia técnica de correr. Es necesario fortalecer los glúteos y la espalda baja para mantener la estabilidad del cuerpo en esta postura, sin duda las sentadillas aportan un beneficio magnífico en este aspecto.

Beneficios a la potencia de las piernas y coordinación

El más obvio de los beneficios pero no por el hecho de mejorar la potencia de las piernas, si no porque esta potencia es aplicable a correr. ¿Por qué? Los patrones de movimiento coinciden. Por ejemplo, un corredor puede mejorar la potencia de sus piernas mediante extensiones de piernas en máquina pero, al no coincidir con el patrón de movimiento, no supondrá ninguna mejora notable en su técnica de correr.

La simulación del movimiento también supondrá una mejora en la coordinación del mismo lo cual se traduce en un mayor aprovechamiento de la potencia aplicada. De nada sirve una gran potencia en las piernas para correr sin saber cómo extender la cadera a la vez que la rodilla.

Recuerda esto: si quieres mejorar un movimiento, realiza un movimiento lo más parecido posible.

¿Cuándo deben los corredores practicar las sentadillas?

Todos los corredores deben, como mínimo, realizar sentadillas durante sus calentamientos. Servirá como estiramiento y activación de las piernas, la espalda baja y el abdomen, músculos primordiales a la hora de hablar sobre correr.

A partir de ahí, aconsejo que realicen sentadillas al menos dos veces por semana acompañado de ejercicios pliométricos para mejorar el rendimiento: artículo adicional.

Variantes de sentadillas útiles para corredores

Trabajo bilateral (trabajando con ambas piernas):

 Trabajo unilateral:

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2 comentarios en «Sentadillas para correr más»

  1. Hola, me gustaría preguntar que es más aconsejable para el trabajo de sentadilla, la barra o una máquina multipower?
    Saludos. Enhorabuena por el trabajo

    Responder

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