¿cuáles son los mejores ejercicios para mejorar los sprints?

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El entrenamiento de la velocidad es rotundamente una de las prioridades en el entrenamiento deportivo y en el ámbito de la salud por diferentes razones. Por un lado la velocidad de un sprint es determinante en distintas modalidades deportivas y puede llegar a ser determinante en el rendimiento. Por otro lado, en términos de salud, la ejecución de acciones veloces es indiscutible ya que debido a un proceso de involución con la edad se pierden fibras rápidas o tipo II-A lo que afecta muy negativamente a la salud.

En este sentido, la genética puede afectar a un deportista a la hora de entrenar la velocidad. Los campeones mundiales de maratón poseen entre un 93 y  un 99% de fibras lentas en los gemelos. Por el contrario, los corredores de velocidad disponen de tan solo un 25% de fibras lentas, lo cual les beneficia para correr más rápido.

Descubre como mejorar los sprints mediante diferentes ejercicios que te ayudarán a aumentar tu rendimiento.

Cómo entrenar para mejorar los sprints

¿Cómo puedo entrenar para mejorar mis sprints?

Dentro del entrenamiento para este componente deportivo, existen únicamente dos modos de entrenamiento:

  1. Acciones específicas: como bien su nombre indica, este modo de entrenamiento consiste en realizar la misma acción que un sprint en donde se pueden incluir diferente variantes como: sprints resistidos con paracaídas, entrenamiento de supravelocidad o sprints en terreno inclinado.
  2. Acciones no específicas: En este caso se realizan acciones para la mejora de la aplicación de fuerza por unidad de tiempo mediante ejercicios como sentadillas, extensión de caderas, etc.

Sentadilla para mejorar los sprints

¿Qué entrenamiento es mejor para mejorar los sprints?

Aunque existe evidencia (1) de que el entrenamiento específico podría ser mejor, no hay una conclusión final ya que otros estudios no han encontrado diferencias. Sin embargo si que se han mostrado diferencias en cuanto a la carga del entrenamiento con acciones no específicas. En este sentido, ejercicios con cargas de alrededor del 30% del peso corporal forman parte del tipo de entrenamiento más eficaz para mejorar la velocidad en lo que se refiere a acciones no específicas.
Entrenamiento para sprints

¿Qué ejercicios no específicos puedo realizar para mejorar los sprints?

En términos biomecánicos el vector de fuerza durante un sprint no es completamente vertical (axial) ni horizontal (anteroposterior) ya que el desplazamiento es hacia adelante de forma perpendicular. Un ejemplo de una acción en la que el vector de fuerza es axial es la ejecución de una sentadilla.

La fuerza aplicada en el suelo con los pies se desplaza de abajo arriba por todo tu cuerpo hasta poder levantar la carga. Esta acción beneficia en la mejora del sprint ya que aunque el vector de fuerza no es exactamente el mismo, tiene cierta similitud. Además las cadenas articulares y musculares implicadas son similares: flexo-extensión de tobillo, rodilla y cadera.

Por el contrario realizar una extensión de cadera implica un vector de fuerza anteroposterior (horizontal) que tiene ciertas similitudes con un sprint. De hecho este ejercicio se centra en la extensión de cadera, que es determinante para la activación de los glúteos, los cuales son fundamentales al realizar un sprint.

Además este ejercicio es más específico y eficaz para dicha musculatura en comparación con la sentadilla. No obstante, también se produce una flexo-extensión de la articulación de la rodilla y del tobillo, aunque no muy pronunciada en este último.

Hip thrust para mejorar los sprints.

¿Cuáles son las claves del entrenamiento no específico para sprints?

  • Realiza los ejercicios aplicando la máxima velocidad posible en la fase concéntrica. Tu sistema nervioso reconocerá que es la acción similar a un sprint, el cual se realiza de forma veloz.
  • No sigas realizando el ejercicio cuando se haya perdido un 30% de la velocidad inicial. Es por ello que se realiza con cargas no muy altas y con no demasiadas repeticiones (entre 0 y 6).

Referencia

  • Contreras, Vigotsky, Schoenfeld, Beardsley, C., McMaster, Reyneke, y Cronin. (2016). Effects of a six-week hip thrust versus front squat resistance training program on performance in adolescent males – a randomized controlled trial.  The Journal of Strength & Conditioning Research.