Rutina de sprints de 20 minutos especial para principiantes

1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars Puntúa el artículo
Cargando…

Los entrenamientos de sprints son más duros de lo que realmente crees. Cuando alguien sabe que tiene que hacer un entrenamiento de este tipo, especialmente principiante puede sentir temor de forma inmediata, ya que se requiere de un gran esfuerzo físico.

No obstante, los sprints son un gran entrenamiento para ganar fuerza y velocidad, por lo que realmente merece la pena ponerlos en práctica para optimizar tu rendimiento físico. Por ello, te ofrecemos una rutina de sprints de 20 minutos para principiantes para mejorar tus habilidades al correr.

Entrenamiento para principiantes de sprints

¿Por qué es recomendable hacer sprints?

Los ejercicios de velocidad son perfectos para mejorar el rendimiento de tu carrera. Al mismo tiempo, te ayudan a desarrollar tu resistencia física a corto y largo plazo (Koral, Oranchuk y Millet, 2018).

Cuando una persona corre, se esfuerza mucho; por lo general el 80% o más de su esfuerzo máximo, por un corto período de tiempo. En pocas palabras, es casi la definición de entrenamiento de intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT.

De acuerdo con un metaanálisis sistemático publicado por Sports Medicine, que los aumentos de VO2 máx (Consumo máximo de oxígeno), fueron mayores después de un entrenamiento HIIT, que después de otras formas de entrenamiento (Milanović, Sporiš y Weston, 2015).

El entrenamiento HIIT ha demostrado ser una forma muy eficiente de quemar muchas calorías en aproximadamente la mitad del tiempo en comparación a los otros entrenamientos, de acuerdo a un estudio publicado por el Biology of Sport. Esto es gracias, en parte, al consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (Ouerghi, Ben Fradj y Bouassida, 2017).

Puedes comparar tu cuerpo con el motor de un coche de carreras. Después de completar una carrera, tu cuerpo tarda un tiempo en enfriarse (al igual que un motor de un coche de carreras). Ocurre lo mismo durante un entrenamiento HIIT: cuando completas un entrenamiento de sprints, tu metabolismo tarda un tiempo en enfriarse; de este modo, después de una sesión de HIIT, tu cuerpo sigue quemando calorías a un ritmo más eficiente.

¿Por qué es recomendable hacer sprints?

Entrenamiento de sprints para principiantes

Aunque un entrenamiento de sprint se caracterice por ser de intensidad, es importante que nunca comiences una carrera con el 80 al 100 % de tu esfuerzo máximo. En pocas palabras, nunca debes pasar por alto el entrenamiento de calentamiento, ya que correr a un gran esfuerzo puede hacer que tu cuerpo sufra alguna lesión muscular.

Puedes poner en práctica este entrenamiento de sprints para principiantes 3n tan solo tres fases.

Entrenamiento de sprints para principiantes

2.1 Nunca pases por alto el calentamiento

Para preparar tus músculos, tus articulaciones y también tu corazón, es importante calentar el cuerpo primero. Puedes comenzar por trotar o caminar a un paso ligero durante unos minutos, o también puedes hacer algunos ejercicios básicos de calentamiento, como por ejemplo saltos y zancadas.

2.2 Tiempo de entrenamiento y descanso

Si estas comenzando por primera vez, debes intentar variar tu relación trabajo-descanso de 1:3 a 1:5, usando sprints de 30 segundos. Es decir, corre a aproximadamente al 80 % de tu esfuerzo máximo durante un tiempo de 30 segundos y luego camina por un período de tiempo entre 90 a 150 segundos. Repite la misma secuencia, con el objetivo de completar al menos 20 minutos de este mismo patrón.

Pautas de entrenamiento de sprints para principiantes

2.3 Tiempo de enfriamiento

Después de haber finalizado tu entrenamiento de sprint,debes caminar durante varios minutos, hasta que tu frecuencia cardíaca vuelva ala normalidad. Tomate el tiempo necesario para estirar tus pantorrillas, losisquiotibiales, los cuádriceps y los glúteos. Así podrás evitar futuraslesiones y dolores musculares por causa del duro entrenamiento.

Entrenamiento de sprint de 20 minutos para principiantes

  • Calentamiento de 5 minutos caminando rápido o trotando fácilmente.
  • Sprint de 30 segundos al 80 por ciento (o más) de tu esfuerzo máximo.
  • Caminata de recuperación de 90 segundos.
  • Repite este circuito de 2 minutos unas 5 veces.
  • 5 minutos de enfriamiento de caminar y estiramientos estáticos.
Entrenamiento de sprints especial para principiantes

Conclusión

Los ejercicios de sprints son duros de completar, especialmente si es tu primera vez realizándolos o simplemente porque no cuentas con las condiciones físicas necesarias para hacerlos.

Si eres una de esas personas a las cuales les cuesta mucho realizar sprints, entonces debes realizar la rutina de entrenamiento de sprint de 20 minutos para principiantes, la cual te ayudará a progresar hasta poder completar programas de entrenamiento más duros.

Referencias

  • Koral, J., Oranchuk, D. y Millet, G. (2018). Six Sessions of Sprint Interval Training Improves Running Performance in Trained Athletes. Journal of Strength and Conditioning Research. doi: 10PMC5839711
  • Milanović, Z., Sporiš, G. y Weston, M. (2015). Effectiveness of High-Intensity Interval Training (HIT) and Continuous Endurance Training for VO2max Improvements: A Systematic Review and Meta-Analysis of Controlled Trials. Springer Link. doi: 1040279-015-0365-0
  • Ouerghi, N., Ben Fradj, M. y Bouassida, A. (2017). Effects of high-intensity interval training on body composition, aerobic and anaerobic performance and plasma lipids in overweight/obese and normal-weight young men. Biology of Sport. doi: 10PMC5819474