Cómo evitar el dolor de rodilla mientras montas en bicicleta

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Contenido del artículo

El dolor de rodilla puede tener varias causas, desde tener sobrepeso hasta por el uso excesivo de la misma, el cual puede desatar problemas de dolor. Si tienes antecedentes de artritis también podrías padecer este dolor.

Sin embargo, en el ciclismo los dolores leves en las rodillas pueden aparecer con más frecuencia de la deseada, en particular cuando tratas de iniciarte en esta actividad. Con frecuencia estas molestias desaparecen cuando te acostumbras a montar en bicicleta y aprendes la técnica correcta.

Conoce algunas sugerencias para evitar ese dolor de rodilla tan molesto que sufres mientras montas en bicicleta.

Cómo evitar el dolor de rodilla mientras vas en bicicleta

El dolor de rodillas mientras montas en bicicleta puede deberse a varias razones, entre ellas:

  • Altura inadecuada del asiento.
  • Posición inadecuada de tus pies.
  • Uso de ropa inapropiada.
  • Aumentar el kilometraje de la bicicleta demasiado rápido.
  • Impulsarte demasiado fuerte mientras circulas.

Dolor de rodilla y ciclismo

3. Consejos que te ayudaran a evitar el dolor de rodilla

1. Ajuste del asiento

El asiento es muy importante en la posición del ciclista, cuando este punto de apoyo molesta, es complicado pedalear cómodamente y puede generar dolor a nivel de la rodilla y de las lumbares. Para regular correctamente tu sillín considera lo siguiente:

  • Las mediciones se obtienen de forma segura cuando las rodillas están ligeramente flexionadas, lo que garantiza la máxima potencia y extensión con poco riesgo de que te lesiones. A partir de ahí, puedes ajustar tu silla a medida que subes, sólo unos 2 mm hacia arriba o abajo, hasta que te sientas más cómodo.
  • La forma de ajustar el asiento es el punto de partida porque se puede hacer por tu cuenta, puedes asumir que tienes una correcta posición cuando los pedales quedan horizontales. También puedes considerar ajustar el asiento de acuerdo a la ecuación desarrollada por Greg LeMond.
  • El asiento debe estar horizontal o inclinado muy ligeramente hacia delante; además el asiento no debe ser demasiado ancho y no debe haber hueco en el lugar de apoyo.

2. Posición correcta de los pedales

El desgaste excesivo de la parte interna y en particular la externa del pedal, produce, a la larga, rotación del pie, lo que origina molestias músculo-tendinosas a nivel de la pata de ganso. Para ello ten en cuenta lo siguiente:

  • El pedal debe ser perpendicular a las bielas y paralelo al eje del pedalier.
  • Coloca tus zapatillas de tal forma que cada pie conserve su alineación natural y cómoda.

3. Alineación del ángulo de tu posición

Cuando el pie se encuentra en la posición superior del pedaleo, la rodilla está en flexión de 115° y cuando el pie se encuentra en posición inferior del pedaleo, está aproximadamente a 30°, estos son los grados normales de ajuste de tus pedales. Mayores o menores angulaciones pueden causar una posición inadecuada e incorrecta. Además, debes tener en cuenta lo siguiente:

  • Tu postura en la bicicleta debe imitar un estado natural mientras estás montando la misma. por eso debes tratar de evitar las tensiones.
  • El ángulo de tu sistema de fijación deberá estar orientado hacia el interior de tu zapatilla. Presta atención al movimiento de los dos pies, por lo general algunos de nosotros terminamos pedaleando con cada pie alineado de manera diferente.

Dolor de rodilla mientras monto bicicleta

Otras recomendaciones para no sufrir dolor de rodilla cuando montas en bicicleta

  1. Aprende a montar con una cadencia más rápida, por ejemplo puede ser 90 o más revoluciones por minuto.
  2. Utiliza mallas largas cuando la temperatura este por debajo de 18° C.
  3. Aumenta el kilometraje y tu intensidad aproximadamente un 10% por semana al comenzar cada temporada de tus entrenamientos.
  4. El buen diseño de las bicicletas ayuda a los buenos ciclistas. Consulta a tu médico para que te asesore sobre la bicicleta que mejor se adapte a tu morfología y a los objetivos de tu práctica.
  5. Considera para tus entrenamientos una bicicleta con un buen sistema de amortiguación, buenos neumáticos, asiento de silicona, casco, ropa, calzado, y protecciones adecuados.
  6. Realiza ejercicios musculares para tener una buena musculatura y reforzada en los músculos abdominales.
  7. Busca mantener una buena flexibilidad y unos músculos fortalecidos ya que tienen un efecto protector frente a las lesiones. Para ello no olvides hacer un buen calentamiento, y estiramiento antes y después de finalizar tu sesión.

Referencias

  • Strickland, B. 4 Bike Fit Tips to Knock Out Knee Pain. Para Bicycling.  [Revisado en diciembre de 2015].
  • Gómez, J. La importancia de los ajustes de la bicicleta en la prevención de las lesiones en el ciclismo: aplicaciones prácticas. Para Elsevier.  [Revisado en diciembre de 2015].
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