Muchas veces los ciclistas no pedalean tan bien como podrían debido a que su técnica de pedaleo no es eficiente y a que no aprovechan al máximo la fuerza de sus piernas.
Para entenderlo mejor, cuando una pierna desciende al pedalear, la otra se eleva. La forma de pedalear más eficientemente es aprendiendo a flexionar adecuadamente la cadera del lado de la pierna que se ha elevado. Si esa flexión no se produce de manera correcta, la pierna que ha descendido se ve obligada a realizar un esfuerzo adicional para auxiliar a la extremidad que se elevó.
Existen ejercicios simples que te ayudarán a mejorar la forma en que pedaleas, de esta manera evitarás los esfuerzos extra propios de un pedaleo ineficiente y aprovecharás al máximo el trabajo muscular.
¿Cómo saber si pedaleo bien?
Puedes comprobar si pedaleas correctamente usando tu bicicleta montada a una base tipo turbo trainer. Sobre esta base deberás montar la rueda trasera, transformándola de esta manera en una bicicleta fija.
Ten en cuenta que la bicicleta fija del gimnasio no te servirá para esta prueba. Precisas una bicicleta real: si es la tuya, a la que ya estás acostumbrado, mucho mejor.
¿Cómo probar mi técnica de pedaleo?
- Monta la bicicleta a la base turbo trainer, con una resistencia baja.
- Pedalea con una sola pierna, ubicando el pie de la extremidad que descansa en una posición cómoda sobre el eje de los pedales.
- Haz el ejercicio suavemente por espacio de cuatro minutos.
Después de un rato podrás notar claramente si no estás pedaleando de manera eficiente. En ese caso, el sonido emanado de la base turbo trainer no será parejo. También comprobarás que te balanceas de un lado al otro sobre el asiento.
También podrías notar probablemente que la pierna con la que estás pedaleando se cansa rápidamente. Después de unos minutos, cambia de pierna. Podrás comprobar si alguna de las dos extremidades posee mayor resistencia.
Puedes también probar con varias posiciones al pedalear, flexionando tu cuerpo en diferente grado.
¿Cómo mejorar mi técnica de pedaleo?
1. Pedalea con una sola pierna
La prueba anterior conduce al primer ejercicio. Se trata de simplemente repetir el pedaleo sólo con una pierna, alternándolas, un minuto cada una. Debes hacer diez repeticiones, lo que finalmente será equivalente a un sesión de 20 minutos.
Puedes usar este ejercicio tanto como un precalentamiento o como el final de tu rutina. Hazlo con frecuencia: puedes intentarlo cuatro veces por semana hasta que puedas llegar a la marca de cuatro minutos por pierna a una velocidad constante.
2. Levanta las piernas
Para el segundo ejercicio no necesitas la bicicleta. Precisas tan solo el peso de tu propio cuerpo o una banda elástica.
- Mantente de pie en una pierna. Puedes sostenerte apoyando un brazo sobre la pared. Si lo deseas, puedes también entrenar tu capacidad de mantenerte en equilibro sin apoyarte.
- Levanta la pierna más cercana a la pared – si es que la estás usando para sostenerte – tan alto como puedas, y presiona para cerrar el ángulo de tu cadera.
- Haz descender tu pierna y repite este ejercicio diez veces o por espacio de treinta segundos.
- Cambia de lado, ejercita tu otra pierna. Haz diez series de diez repeticiones con cada pierna.
Si quieres agregar algo de complejidad al ejercicio, enlaza una banda elástica alrededor del pie que estás levantando. Pisa el extremo libre de la banda elástica con tu otro pie, el que te sirve de apoyo en el piso. Al levantar la pierna, la banda elástica ejercerá una resistencia adicional, lo que ocasionará, progresivamente, que trabajen más los flexores de las caderas.
Al igual que antes, deberás hacer diez series de diez repeticiones con cada pierna. La sugerencia es hacer este ejercicio cuatro veces por semana. Intenta dos días seguidos, luego descansa. Por ejemplo: Lunes y Martes, luego Jueves y Viernes. Y los fines de semana, puedes salir a andar en bicicleta.
Conclusión
Este entrenamiento te va a permitir mejorar la eficiencia de tu pedaleo ya que:
- Al pedalear con una sola pierna, deberías notar que ambas piernas por separado son capaces de mantener una velocidad constante.
- Percibirás que has desarrollado mayor fuerza en tu pedaleo.
- Cada una de tus extremidades inferiores se habrá “independizado” de la otra, no necesitando ya auxilio de su contraria luego de elevarse.
- No te balancearás de un lado a otro sobre el asiento.
- Te sentirás más cómodo al pedalear.
Evalúa tu progreso realizando este entrenamiento cada 2 semanas y comprobarás como tus tiempos sobre la bicicleta mejoran notablemente.
Referencias
- Simon Kidd, Power to the Pedal: Be a More Efficient Cyclist. Para Breaking Muscle [Revisado en Octubre de 2015].
