El entrenamiento de intervalos consiste en la ejecución breve, pero repetida e intensa, de ejercicios cardiovasculares predeterminados. Ahora bien, este tipo de entrenamiento no es solo para deportistas que quieren incrementar su velocidad, sino también para personas que tienen como objetivo perder peso.
El ciclismo es un deporte que te ayudará mucho en este sentido, ya que se consume una gran cantidad de calorías a través de su práctica. Incluso, la realización de esta forma de entrenamiento provoca que aumente el umbral de lactato (punto donde empiezan a doler las piernas), por lo que con el tiempo serás capaz de prolongar tus sesiones durante más tiempo teniendo esto un efecto inmediato sobre el consumo de calorías, que obviamente aumentará.
Conoce un plan de entrenamiento HIIT para ciclistas que te servirá para quemar más grasa y aumentar tu umbral láctico.
Rutina HIIT de ciclismo de un mes
Aquí puedes ver una rutina mensual, dividida en 4 semanas.
| Lunes | Martes | Miércoles | Jueves | Viernes | Sábado | Domingo |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 30 min; Calentamiento: 5 min pedaleo suave. P.P:10x30" (máxima intensidad) Vuelta a la calma: 5 min pedaleo suave. | 40 min; Calentamiento: 10 min pedaleo suave. P.P:14x30" (máxima intensidad) Vuelta a la calma: 8 min pedaleo suave. | Descanso | 35 min; Calentamiento: 7 min pedaleo suave. P.P:12x30" (máxima intensidad) Vuelta a la calma: 7 min pedaleo suave. | 45 min; Calentamiento: 10 min pedaleo suave. P.P:13x45" (máxima intensidad) Vuelta a la calma: 10 min pedaleo suave. | Descanso | 30 min; Calentamiento: 5 min pedaleo suave. P.P:10x30" (máxima intensidad) Vuelta a la calma: 5 min pedaleo suave. |
| 35 min; Calentamiento: 6 min pedaleo suave. P.P:12x40" (máxima intensidad) Vuelta a la calma: 6 min pedaleo suave. | 40 min; Calentamiento: 9 min pedaleo suave. P.P:14x30" (máxima intensidad) Vuelta a la calma: 9 min pedaleo suave. | 45 min; Calentamiento: 10 min pedaleo suave. P.P:15x40" (máxima intensidad) Vuelta a la calma: 10 min pedaleo suave. | Descanso | 35 min; Calentamiento: 7 min pedaleo suave. P.P:12x30" (máxima intensidad) Vuelta a la calma: 7 min pedaleo suave. | 40 min; Calentamiento: 10 min pedaleo suave. P.P:14x30" (máxima intensidad) Vuelta a la calma: 8 min pedaleo suave. | Descanso |
| 30 min; Calentamiento: 5 min pedaleo suave. P.P:10x30" (máxima intensidad) Vuelta a la calma: 5 min pedaleo suave. | 45 min; Calentamiento: 10 min pedaleo suave. P.P:13x45" (máxima intensidad) Vuelta a la calma: 10 min pedaleo suave. | Descanso | 35 min; Calentamiento: 6 min pedaleo suave. P.P:12x40" (máxima intensidad) Vuelta a la calma: 6 min pedaleo suave. | 40 min; Calentamiento: 9 min pedaleo suave. P.P:12x35" (máxima intensidad) Vuelta a la calma: 9 min pedaleo suave. | Descanso | 35 min; Calentamiento: 7 min pedaleo suave. P.P:12x30" (máxima intensidad) Vuelta a la calma: 7 min pedaleo suave. |
| 45 min; Calentamiento: 10 min pedaleo suave. P.P:13x45" (máxima intensidad) Vuelta a la calma: 10 min pedaleo suave. | Descanso | 40 min; Calentamiento: 9 min pedaleo suave. P.P:12x35" (máxima intensidad) Vuelta a la calma: 9 min pedaleo suave. | 45 min; Calentamiento: 10 min pedaleo suave. P.P:15x40" (máxima intensidad) Vuelta a la calma: 10 min pedaleo suave. | Descanso | 30 min; Calentamiento: 5 min pedaleo suave. P.P:10x30" (máxima intensidad) Vuelta a la calma: 5 min pedaleo suave. | 40 min; Calentamiento: 9 min pedaleo suave. P.P:14x30" (máxima intensidad) Vuelta a la calma: 9 min pedaleo suave. |
Para qué no tengas dudas respecto a la tabla, aclaramos un poco los aspectos básicos del entrenamiento de cada día:
- P.P: 13×45″ (máxima intensidad), vendría a ser la parte principal de la sesión, siendo 13, el número de series.
- 45″ (segundos), sería el tiempo de duración de cada serie.
- La recuperación entre series siempre será de 90 segundos. Esta siempre será una recuperación activa, es decir, deberás seguir pedaleando de forma suave.
¿Qué cantidad de calorías perderás por sesión?
Es muy importante destacar que en función de nuestro peso quemaremos una cantidad de calorías determinadas. En la siguiente tabla puedes ver cuantas calorías por hora quemaría un ciclista de 68 kg en función de su velocidad.
| Menos de 16 km/h | 272 calorías (4 METS) |
|---|---|
| 16-19 km/h | 408 calorías (6 METS) |
| 19-22 km/h | 544 calorías (8 METS) |
| 22-25 km/h | 680 calorías (10 METS) |
| 25-28 km/h | 816 calorías (12 METS) |
| Más de 28 km/h | 1088 calorías (16 METS) |
Para averiguar las calorías que quemarás en tu sesión de entrenamiento con bicicleta, tan solo tienes que multiplicar tu peso por los Mets (Coste energético de una actividad).
¿Qué dieta seguir para perder peso montando en bicicleta?
Otro componente a destacar para que puedas bajar de peso, es la comida que ingieres.
Hay mucho desacuerdo sobre qué comer, incluso entre los atletas más exitosos, entrenadores y nutricionistas deportivos. Todavía no se ha encontrado cuál es la fórmula correcta entre rendimiento y pérdida de peso. Sin embargo, si que está claro que las recomendaciones principales sobre qué se debe ingerir a la hora de perder peso deben ser las siguientes:
- Comer alimentos naturales, especialmente frutas y verduras.
- Incluir gran cantidad de proteína magra y grasa no saturada.
- Eliminar los alimentos procesados.
Referencia
- Selene Yeager. Fry Fat With Intervals. Para Bicycling. [Revisado en agosto de 2016].
