Los 6 mejores entrenamientos cruzados para ciclistas

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Todos sabemos que el ciclismo deporte completo y excelente, pero esto no significa que no puedas complementarlo con algunos otros.

La mejor forma de hacerlo es con un entrenamiento cruzado. Ésto significa combinar tus prácticas de ciclismo con otros deportes o actividades, lo cual te hará un mejor ciclista.

Con los entrenamientos cruzados puedes ayudar a tu cuerpo de otras maneras que completen tu ciclo de entrenamiento mediante el fortalecimiento de los grupos musculares involucrados en la práctica del ciclismo.

Del mismo modo, si te encuentras recuperándote de una lesión, es el mejor momento para mantenerte en forma mediante este tipo de entrenamiento. La diversificación de tus entrenamientos es una alternativa para lograr un cuerpo mejor preparado para el ciclismo.

Veamos 6 ejemplos de actividades que te apoyarán en tu misión de hacerte un mejor ciclista.

entrenamiento cruzado para ciclistas

6 entrenamientos cruzados para ciclistas

1. Excursionismo

El senderismo para los ciclistas es especialmente útil para construir mejores glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, así como el fortalecimiento del núcleo y músculos de la cadera. También es una forma de ayudar a la densidad ósea por tratarse de un ejercicio de levantamiento de peso.

Además hacer excursión es una oportunidad para disfrutar de las actividades al aire libre y a un ritmo más relajado. Por lo tanto para iniciarte en esta actividad ten en cuenta lo siguiente:

  • Encuentra un grupo o club de senderismo o explora por tu cuenta mediante la creación de senderos fáciles.
  • Lleva contigo agua, refrigerios, teléfono, vestuario adecuado, zapatos resistentes o botas de montaña y crema de protección solar.
  • Asegúrate de estudiar el mapa de la vía que tomarás antes de salir.

Prepararse con excursionismo para practicar ciclismo

2. Esquí de fondo

Este deporte te mantendrá en plena forma para el ciclismo, ya que trabaja los músculos de las piernas y glúteos necesarios para estar fuerte sobre la bicicleta, además de trabajar la parte superior del cuerpo cuando utilizas los bastones de esquí. Tu core también se activará y fortalecerá, algo crucial para alcanzar una espalda fuerte y una posición de conducción cómoda.

Toma en cuenta lo siguiente para practicar esquí de fondo.

  • Adopta la vestimenta adecuada para tal fin. Por ejemplo recuerda llevar capas, al igual como lo harías en un paseo en bicicleta durante el invierno.
  • Puedes salir con alguien que tenga experiencia para que te enseñe las técnicas básicas.

Esquí de fondo antes de la temporada de ciclismo

3. Entrenamiento con pesas

El entrenamiento con pesas te hará más fuerte y rápido. Ésto supone montar durante más tiempo sobre la bicicleta con menos dolor.

Debido a que el ciclismo es una actividad de bajo impacto, no es la mejor opción para apoyar la densidad ósea. Es por eso que el entrenamiento de fuerza puede llenar esos vacíos construyendo huesos más fuertes y un core más potente para montar todo el día.

Recuerda que actualmente existen muchos recursos sobre cómo construir músculo fuera de tu bicicleta. Por ejemplo puedes adoptar ejercicios para el fortalecimiento de las piernas y de la parte central de tu cuerpo.

Entrenamiento con pesas para ciclistas

4. Running

Practicar running es una gran manera de mantenerte en forma cuando no tienes el tiempo para rodar durante un largo viaje o necesitas viajar sin la bicicleta.

Este entrenamiento ayuda a mantener tu capacidad aeróbica, te mantiene en forma durante la temporada baja y fortalece la densidad ósea. Para ello toma en cuenta lo siguiente:

  • Encuentrea un buen par de zapatillas de running eso es realmente todo lo que necesitas para empezar.
  • Empieza lentamente y alterna entre correr por un minuto y caminar por un minuto si es necesario. Recuerda que es muy fácil sufrir una lesión si vas demasiado rápido.

Running para ciclistas

5. Natación

La natación una gran manera de mantenerte en forma durante tu periodo de recuperación de una lesión por ciclismo, pero a la vez funciona como entrenamiento de fuerza y de actividad cardiovascular.

La natación puede ayudar a construir un núcleo fuerte, alargar los flexores de la cadera, aumentar tu rango de movimiento y la capacidad respiratoria. Además es una forma ideal para recuperarte de un duro viaje.

Antes de practicar natación:

  • Asegúrate de tener acceso regular a una piscina.
  • Desarrolla una clase básica de natación o consigue un amigo que te apoye para tal fin y progresa en esta práctica a medida que avances en el dominio de los diferentes estilos.

Entrenamiento de natación para ciclistas

6. Yoga y pilates

El entrenamiento de yoga y Pilates lo puedes ejecutar en cualquier lugar sin necesidad de equipo adicional. Por ejemplo en el gimnasio, en tu patio trasero o en la oficina.

Practicar yoga mejora tu fuerza, flexibilidad, resistencia, concentración y te ayudará a respirar mejor, por lo que te sentirás cómodo para los días más largos en la bicicleta. Por su parte, el Pilates fortalece tu núcleo, que es crucial para salir cómodo en cada recorrido en lugar de un dolor de espalda.

Para sacarle el máximo rendimiento ten en cuenta lo siguiente:

  • Prueba varias posturas de yoga para mejorar tu fuerza y concentración.
  • Busca ayuda mediante una clase local dirigida a principiantes o ciclistas a fin de perfeccionar los movimientos que estas implican.

Yoga para ciclistas

Referencia

  • Giddings, C. Improve Your Cycling While Cross-Training with These 7 Sports. Para Bicycling [Revisado en julio de 2016]