Zonas de entrenamiento en ciclismo

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Contenido del artículo

En el mundo del ciclismo, todo el mundo sabe que si quiere estar verdaderamente preparado, deber seguir planes de entrenamientos duros, como también saber dónde y cómo te estás moviendo. Pero esto no es todo, ya que un ciclista también debe saber qué es lo que pasa en su interior cuando está en movimiento y dependiendo de lo rápido que vaya.

Con esto queremos referirnos a las zonas de entrenamiento, las cuales representan un factor primordial para la preparación del ciclista. Conoce cuáles son cada una de ellas y sácales el máximo provecho.

¿Qué son las zonas de entrenamiento?

Las zonas de entrenamiento se refieren a la intensidad en la que montas tu bicicleta. Montar en diferentes intensidades provoca diferentes adaptaciones fisiológicas y, por tanto, la idea de tener zonas de entrenamiento específicas es que puedas controlar y medir la fuerza con la que estés circulando, lo que te da la posibilidad de hacer las mejoras específicas en cuanto a la forma.

Existen diferentes modelos con respecto al número de zonas de entrenamiento, pero la base de todas las zonas de entrenamiento es lo que nos referimos como umbral. En realidad, hay dos umbrales diferentes: umbral aeróbico y anaeróbico.

El uso de estos dos umbrales nos da una estructura básica de 3 zonas:

  • Zona uno (por debajo del umbral aeróbico)
  • Zona dos (entre el umbral aeróbico y anaeróbico)
  • Zona tres (por encima del umbral anaeróbico)

¿Cuáles son las zonas de entrenamiento en ciclismo?

Umbrales de las zonas de entrenamiento

1. Umbral aeróbico

Umbral aeróbico es la intensidad máxima en la que se puede montar sin que los niveles de lactato sanguíneo aumenten (si hablamos acerca de la etapa de base del entrenamiento, este es el nivel en que las mitocondrias en los músculos están trabajando a su máxima capacidad en términos de cuánto ácido láctico pueden procesar).

2. Umbral anaeróbico

El umbral anaeróbico es lo que la gente comúnmente se refiere como su «umbral». En verdad, éste es su umbral de potencia funcional (FTP), la cual se mide usando un medidor de potencia o con la frecuencia cardiaca máxima que se pueda mantener durante una hora.

En este punto la cantidad de lactato en la sangre es elevada, pero aún se encuentra bajo control. Si viajas con más fuerza y aumentas exponencialmente la cantidad de ácido láctico, estarás montando mal y el esfuerzo aplicado se convertirá en algo insostenible. Un ejemplo perfecto de tu umbral anaeróbico será el ritmo en que puedas montar a contrarreloj durante 40 kms.

Zonas de entrenamiento en ciclismo

¿Por qué se utilizan más de 3 zonas en ciclismo?

Hemos hablado de la estructura básica de tres zonas, pero hay muchos modelos diferentes para el número de zonas. Todos, sin embargo, se basan en los umbrales aeróbicos y anaeróbicos. Entonces ¿por qué la necesidad de más zonas?

Los entrenadores tienden a gustar mucho de una gran cantidad de zonas, ya que esto les da una manera más detallada para describir las sesiones a los ciclistas.

Tener más zonas significa que se puede afinar más precisamente en una intensidad específica y, por lo tanto, determinar con mayor precisión un determinado aspecto de la aptitud. Lo que es importante recordar, es que no importa cuántas zonas se utilicen, ya que representan un cierto rango en un espectro de intensidad.

Para hacer referencia de nuevo a la bicicleta, es fácil seleccionar la intensidad necesaria para trabajar en la condición física de un piloto, pero montar en la parte superior de la zona dos y la parte inferior de la zona tres, dará lugar a adaptaciones fisiológicas muy similares a pesar de ser diferentes zonas.

Para cualquier modelo que decidas utilizar, lo más importante es que entiendas a dónde se dirige cada zona y a qué se adhieren las mismas al cabo de haber finalizado un entrenamiento.

¿Cómo entrenas en las diferentes zonas en ciclismo?

¿Cómo calculo mis zonas de entrenamiento?

Para calcular tus zonas de entrenamiento individual necesitas conocer una de las siguientes cosas: tu potencia de umbral funcional, tu ritmo cardíaco en el umbral anaeróbico o tu frecuencia cardíaca máxima.

1. Frecuencia cardíaca máxima

En primer lugar, se necesita un monitor de frecuencia cardíaca y un buen calentamiento. Después, se debe conducir durante diez minutos a un ritmo constante y luego andar progresivamente más y más duro durante otros diez minutos, antes de girar las piernas hacia fuera diez minutos antes de comenzar la prueba.

Ahora escoge un tramo de carretera (mínimo de cinco minutos de duración – una colina es aún mejor) y empieza a una intensidad que creas poder mantener casi hasta el final. Luego, registra tu frecuencia cardíaca máxima.

Potencia de umbral funcional y ritmo cardíaco en el umbral anaeróbico

Para calcular tu potencia de umbral funcional o tu ritmo cardíaco en el umbral anaeróbico necesitas montar un poco más de tiempo. Una vez más, es importante un buen calentamiento y un tramo de carretera de dos minutos de duración.

Debes partir a un ritmo en el que sientas que puedes sostener durante 20 minutos (esto es probablemente un poco más fácil de lo que piensas), pretendiendo mantener esta intensidad durante 17 o 18 minutos y luego es el momento en el que debes darlo todo hasta el final. Esto es necesario para registrar tu potencia media y frecuencia cardíaca media de los 20 minutos.

Para calcular tu FTP (potencia de umbral funcional) se debe tomar tu potencia y multiplicarlo por 0,95. Haz lo mismo con tu frecuencia cardíaca media para calcular tu ritmo cardíaco de umbral.

Descubre tus zonas de entrenamiento

¿Cuándo debo usar cada zona de entrenamiento?

Como se mencionó anteriormente, cada zona tiene un propósito específico y tu cuerpo va a tener una reacción fisiológica específica en la formación de una zona en particular.

Zona 1: recuperación activa

Un entrenamiento con esta intensidad significa que puedes mantenerse activo sin cansancio. Después de un entrenamiento duro, tu cuerpo pasará a tratar de recuperarse lo antes posible. Esto, sin embargo, te dejará una sensación de lentitud. El entrenamiento de la zona uno te permitirá mantener tus piernas dando vueltas sin aumentar tus niveles de fatiga. Por lo tanto, es perfecta para cuando necesites recuperar la forma luego de una sesión dura, sin querer sentirte lento al día siguiente.

Zona 2: resistencia

Ésta es la parte más alta de  tu umbral aeróbico. Por lo tanto, en esta zona el lactato de la sangre no debe ser elevado. Montar en la zona dos enseñará a tu cuerpo a quemar la grasa como fuente de energía y estimularlo a producir más mitocondrias.

Debes trabajar en esta zona para trabajar tu condición física de base. Las sesiones en la zona dos normalmente pueden durar hasta seis o siete horas para ciclistas profesionales, pero no es necesario tener que viajar por todo ese tiempo para sentir los beneficios.
cómo entrenar la resistencia en ciclismo

Zona 3: tempo

Esta zona trabaja tu capacidad para mantener un ritmo constante. La mayoría de gente realmente disfruta del entrenamiento de la zona tres, ya que sienten que están montando rápidamente sin estar haciéndolo demasiado duro.

El entrenamiento en la zona tres tiene muchas de las ventajas de la zona dos, pero sin embargo, es mucho más agotadora. Por lo tanto, el número de sesiones que se puede completar en una fila o la duración de cada sesión individual, tienen que ser limitadas.

La principal razón para montar en la zona tres, es que estimula a tu cuerpo para aumentar la cantidad de glucógeno que puedes almacenar (en esta zona, el uso de glucógeno está empezando a superar el uso de la grasa como fuente primaria de combustible).

¿Cuándo entrenar en la zona 3?

A menudo, algunos períodos de la zona tres están incluidos predominantemente en un trayecto de la zona dos. De esta manera, un piloto puede ganar los beneficios de entrenamiento de la zona tres sin la fatiga acompañada. El período de tiempo que debes ser capaz de sostener en la zona tres es de una a tres horas (lo cual es bastante duro).

Zonas de entrenamiento en ciclismo

Zona 4: umbral anaeróbico

La zona cuatro trabajará tu umbral anaeróbico. Por lo tanto, la zona comienza justo por debajo del umbral anaeróbico de un ciclista y se extiende por encima de él. Esto permite que un piloto incremente su umbral anaeróbico con intervalos más largos y llegue por encima de su umbral de entrenamiento con intervalos más cortos.

El entrenamiento de la zona cuatro produce una gran cantidad de ácido láctico y por lo tanto, proporciona un mayor estímulo para aumentar el número de mitocondrias en los músculos.

¿Cuándo entrenar en la zona 4?

El entrenamiento de la zona de cuatro es muy intenso y por ello, sólo puede hacerse por períodos limitados. El entrenamiento de esta zona se realiza en intervalos con un período de recuperación entre esfuerzos, debiendo ser capaz de mantener la zona entre diez minutos y una hora.

Entrena tus zonas de entrenamiento

Zona 5: VO2

En este caso, se trata de la intensidad en la que puedes mantenerte durante tres a ocho minutos. En los esfuerzos más cortos, tu ritmo cardíaco puede llegar a no tener tiempo para responder al esfuerzo y la frecuencia cardíaca máxima puede ser en realidad la que aparezca después de haber alcanzado la cima de una subida. Este es el límite en el que las zonas de frecuencia cardíaca son utilizables (es decir, luego de que este esfuerzo vaya a ser demasiado corto para responder o simplemente para llegar a tu ritmo cardíaco máximo).

El entrenamiento de esta zona trabaja sobre tu gasto cardiaco: o sea, la cantidad y la rapidez con la que tu corazón puede bombear la sangre a donde más necesiten tus músculos.

¿Cuándo entrenar en la zona 5?

Esta es la zona típica en la que vas a viajar tan duro como puedas hasta una subida pequeña. Un buen ejemplo de ello es el esfuerzo necesario para subir la colina de Koppenberg en el Tour deportivo de Flandes.

cómo entrenar la potencia en ciclismo

Zona 6: anaeróbico

Esta es una zona que se puede mantener durante un máximo de tres minutos, por ejemplo: hacer un esfuerzo máximo, yendo tan duro como sea posible. Como se ha mencionado, la frecuencia cardíaca no es una medida muy buena para este tipo de esfuerzo, ya que no tendrás tiempo para responder al mismo o terminarás montando en tu ritmo cardíaco máximo. Un buen ejemplo de este tipo de esfuerzo es cuando vas atacando a un grupo compañeros ciclistas.

Zona 7: potencia neuromuscular

El entrenamiento de esta zona funciona para aumentar la potencia de sprint. Esta zona también provoca el aumento de tamaño del músculo (hipertrofia), por lo tanto, si quieres tener piernas más grandes y más potentes, la zona siete es la mejor.

Conclusión

Como has podido comprobar, este es un deporte bastante duro en el cual necesitas mucha preparación. Esto sucede a tal punto que la frecuencia cardíaca termina convirtiéndose en algo de suma importancia para los estudiosos de esta disciplina, debido a la información que nos brinda con respecto a nuestro estado físico.

Si bien, la frecuencia cardíaca no representa un elemento que nos sirva para analizar la eficacia de un entrenamiento a largo plazo, tiene la ventaja de que es económica y fácilmente manejable.

Referencias

  • James Spragg, Six things you need to know about training zones. Para Road Cycling UK [revisado en marzo de 2016].
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