4 circuitos HIIT innovadores para perder grasa

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Contenido del artículo

A la hora de realizar entrenamiento cardiovascular, mucha gente optaba por la modalidad típica: largas tiradas en la calle o por el parque corriendo a ritmo constante, sesiones de 40 minutos en una cinta en el gimnasio o las clases de spinning. Sin embargo, al cabo del tiempo estas personas acababan quejándose de que apenas habían perdido grasa o de que se veían igual, y es cuando venía el desánimo y muchas de ellas dejaban la práctica deportiva.

¿Quién no ha visto alguna vez en un gimnasio una persona que lleva meses apuntada al gimnasio haciendo spinning y sin apenas cambios en su morfología corporal? El cardio tradicional es una opción en determinados casos, pues por ejemplo a una persona obesa, no podemos ponerla a realizar ejercicios de alto impacto como los entrenamientos HIIT. Pero, para aquellos que no tengan patologías ni limitaciones, vamos a exponer varios circuitos que podréis realizar si vuestro deseo es aumentar la quema de grasa.

Qué saber antes de practicar el HIIT

Consideraciones previas antes de realizar HIIT

Como toda actividad física, los entrenamientos tipo HIIT tienen algunas consideraciones que debemos tener en cuenta con el fin de evitar lesiones e imprevistos:

1. Calentamiento

Si ya en el entrenamiento cardiovascular tradicional el calentamiento era importante para evitar tirones y lesiones, en este tipo de entrenamiento es aún más importante, ya que vamos a someter a nuestro cuerpo a un esfuerzo explosivo e intenso, con lo que el riesgo de lesión si no se calienta bien puede ser más elevado aún.

2. Limitaciones

Con el fin de evitar lesiones o problemas que nos acaben llevando al médico o incluso a un hospital, hay ciertos aspectos a tener en cuenta si vamos a realizar este tipo de entrenamientos.

Los entrenamientos HIIT más efectivos

2.1 Alimentación

Dado que uno de los principales objetivos del HIIT es la quema de grasas, por norma general su suele asociar a periodos en los que nos encontramos en déficit calórico, por lo que podríamos experimentar mareos o incluso pérdida de conocimiento si no sabemos en qué momentos deberíamos realizar estos entrenamientos o qué alimentos consumir.

Un buen momento para incluirlos en nuestra rutina es justo al principio, dado que nuestros depósitos de glucógeno se encuentran aún llenos (o casi llenos) y nuestras fuerzas al 100%. Además, esto nos permitirá activar nuestro cuerpo y subir las pulsaciones de cara a lo que está por venir.

Los circuitos HIIT más exigentes

2.2 Frecuencia cardiaca

El HIIT es un modelo de entrenamientos del cual uno de sus principales efectos es el aumento de la frecuencia cardiaca, por lo que sería aconsejable conocer nuestra frecuencia cardiaca máxima y contar con un pulsómetro con el fin de no sobrepasar nunca estos límites y evitar sustos innecesarios (hay que recordar que aproximadamente 3 de cada 4 corredores nunca se han realizado una prueba de esfuerzo y en los últimos años se ha producido un aumento considerable de fallecimientos en carreras de largo recorrido).

Así mismo, sería recomendable en personas con afecciones cardiacas la previa consulta con su médico para que éste les asesore sobre su idoneidad o no. Además, debido al efecto sobre la presión arterial de los entrenamientos HIIT (aumentándola), está totalmente desaconsejado para personas que sufran de hipertensión arterial.

Circuitos de entrenamiento HIIT efectivos

2.3 Sobrepeso/Obesidad

Debido a que los entrenamientos HIIT van a suponer en la mayoría de los casos esfuerzos explosivos y ejercicios con un alto impacto (por el componente pliométrico) sobre nuestras articulaciones, están desaconsejados para personas que presenten cuadros de sobrepeso severo u obesidad.

Personalmente, lo desaconsejaría para cualquier nivel de sobrepeso hasta que normalicemos este punto, ya que para esta patología existen otras alternativas, como el entrenamiento de fuerza, que pueden proporcionar mejores beneficios y resultados.

¿Qué personas pueden practicar el HIIT?

3. Beneficios del HIIT

3.1 Mejora del sistema cardiovascular y la resistencia física

Dado el carácter de alta intensidad del método HIIT, las mejoras a nivel cardiovascular, respiratorio y de resistencia física van a ser considerablemente más rápidas que con el ejercicio cardiovascular tradicional, ya que el cuerpo se verá obligado a adaptarse con mayor celeridad y, por tanto, a mejorar la recuperación tras los entrenamientos.

3.2 Mejora la sensibilidad a la insulina

El HIIT no sólo va a influir en nuestro sistema cardiovascular, sino que también lo hace en nuestro sistema de regulación hormonal. Gracias a ello, permite que glucosa almacenada en nuestro organismo sea utiliza rápidamente como combustible en lugar de ser almacenada en nuestros tejidos adiposos (evitando por tanto la creación de materia grasa).

Además, esta mejora de la sensibilidad a la insulina nos va a permitir una mejor recuperación y construcción muscular.

El HIIT mejora la resistencia física y la masa muscular

3.3 Efecto anabólico

Este es quizás uno de los puntos más novedosos, ya que siempre se ha pensado que la pérdida de grasa corporal era incompatible con un efecto anabólico. Sin embargo, los estudios más recientes están consiguiendo desmontar esta teoría.

Debido a la explosividad y alta intensidad de estos ejercicios, sería posible seguir una dieta hipocalórica (pero ligeramente superior a lo habitual) y al mismo tiempo fomentar la degradación de la capa grasa de nuestro organismo, activando los procesos anabólicos para la construcción de masa muscular.

Los circuitos HIIT más eficaces para perder grasa

3.4 Aumento de la quema de grasas

Debido al efecto EPOC (consumo de oxígeno post-ejercicio), este tipo de entrenamientos van a conseguir aumentar la quema de grasas de nuestro organismo, incluso varias horas después de haber finalizado el mismo.

Esto supone una clara ventaja respecto al entrenamiento cardiovascular tradicional, ya que mediante el HIIT podemos realizar un entrenamiento altamente exigente en unos 15-20 minutos y beneficiarnos de sus efectos durante varias horas después, y sin embargo con el cardio tradicional necesitaríamos sesiones interminables para conseguir el mismo efecto.

Los mejores circuitos quemagrasas

Circuitos HIIT innovadores a incluir en nuestras rutinas

1. Circuito para glúteos

Deberemos realizar cinco rondas compuestas de la siguiente forma:

  • 15 sentadillas
  • 30 segundos de sentadillas con salto
  • 20 segundos de talones al glúteo (butt kicks)
  • 20 segundos de mountain climbers

Descanso de 30 segundos entre cada circuito.

2. Circuito HIIT unilateral

Repetir este circuito cinco veces

  • 15 zancadas llevando la pierna derecha atrás
  • 20 segundos de zancadas con salto llevando la pierna derecha adelante
  • 20 segundos de carrera en el sitio llevando las rodillas al pecho (high knees)
  • 15 zancadas llevando la pierna izquierda atrás
  • 20 segundos de zancadas con salto llevando la pierna izquierda adelante
  • 20 segundos de carrera en el sitio llevando las rodillas al pecho (high knees)
  • 30 segundos de plancha «arriba-abajo»

Descanso de 30 segundos entre cada circuito.

3. Circuito «de lado a lado»

Realizar cinco rondas de este circuito HIIT

  • 15 zancadas alternas
  • 30 segundos de zancadas con salto alternas
  • 30 segundos de desplazamientos laterales
  • 60 segundos caminando lateralmente en posición de plancha con sentadilla pliométrica. Para ejecutarla sigue los siguientes pasos:
    • Comenzar en posición de flexión de brazos o plancha alta.
    • Realizar dos desplazamientos hacia la derecha y llevar ambas rodillas al pecho de forma simultánea.
    • Adoptar la posición baja de sentadilla y realizar una sentadilla con salto.
    • Al aterrizar, colocar las manos de nuevo en el suelo con la rodillas a la altura del pecho y extenderlas de forma simultánea para adoptar la posición inicial.
    • Repetir la secuencia anterior realizando ahora los desplazamientos hacia la izquierda. Continuar hasta completar los 60 segundos.

Descansar 30 segundos antes de repetir el circuito.

4. Circuito «sumo-jack»

Repetir el siguiente circuito cinco veces:

  • 15 sentadillas estilo sumo
  • 20 segundos de sentadillas estilo sumo con salto y, al saltar, tocando los talones con ambas manos
  • 20 segundos realizando «saltos en X» (jumping jacks)
  • 30 segundos realizando la siguiente secuencia: desde la posición alta de plancha o flexión, tocar el hombro derecho con la mano izquierda y seguidamente el hombro izquierdo con la mano derecha, abrir y cerrar las piernas dos veces.

Descansar 30 segundos entre cada circuito.

Referencias

  • Stokes, K. 4 innovative circuits workouts to show your heart some love. Para Livestrong. [Revisado en junio de 2017]
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