Cómo hacer una rutina HIIT efectiva en casa

¿Careces de tiempo? una rutina HIIT efectiva en casa puede ser una excelente opción si te ves abrumado entre las tareas del hogar, el trabajo (en caso de que trabajes desde casa) o el cuidado de los niños.

Un entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es muy útil, pues es un tipo de rutina que implica breves ráfagas de esfuerzo intenso, interrumpidas por un breve descanso o recuperación activa. Su duración varía entre 25 y 35 minutos como máximo, haciendo estos entrenamientos ideales para aquellos con una agenda ajetreada.

Desarrolla tu resistencia cardiovascular y obtén muchos otros beneficios con esta rutina HIIT efectiva en casa.

¿Qué beneficios aporta una rutina HIIT?

Como ya lo mencionamos anteriormente, los entrenamientos HIIT son cortos, sin embargo su intensidad lo vuelve tan eficiente como el ejercicio aeróbico de intensidad moderada durante períodos más largos.

Al ser rutinas de alto impacto, son especialmente beneficiosas para desarrollar resistencia cardiovascular, perder peso e incluso inducir al cuerpo a un estado en el que seguirá quemando calorías después de haber terminado la sesión de entrenamiento (Gibala, Little, MacDonald y Hawley, 2012).

Antes de comenzar, es recomendable que establezcas los períodos de trabajo y descanso durante el entrenamiento.

¿Cómo estructurar un rutina HIIT en casa?

La forma más fácil de estructurar una rutina HIIT efectiva en casa es dividir cada minuto en períodos de trabajo y descanso. Entonces, si eres un principiante, puedes comenzar con 30 segundos de trabajo a tu máxima capacidad, seguido de 30 segundos de descanso. Por otro lado, si estás más avanzado, puedes hacer 45 segundos de trabajo y 15 segundos de descanso.

El entrenamiento en circuito es otra gran opción. Esto implica hacer todos los ejercicios en una serie completa sin descanso y luego tomar un tiempo de reposo de un minuto antes de volver a comenzar.

En el caso de una rutina HIIT en casa, el método más fácil y aún así efectivo para comenzar una vez hayas estructurado el entrenamiento, es usar ejercicios de peso corporal como sentadillas, flexiones o abdominales.

Rutina HIIT en casa con ejercicios de peso corporal

Los ejercicios de peso corporal son una forma fantástica de disfrutar todos los beneficios de un entrenamiento HIIT. Para comenzar, solo necesitas un espacio libre para realizar los ejercicios de forma segura y mucha determinación.

1. Flexiones de pecho

Las flexiones son una manera universalmente reconocida de desarrollar la fuerza y la resistencia. Pueden realizarse en cualquier lugar, por lo que son una excelente adición a tu entrenamiento HIIT.

1. Coloca tu cuerpo en posición de plancha, los brazos separados al ancho de los hombros. Para entrar a la posición, flexiona los codos de modo que tu pecho quede casi pegado suelo.
2. Manteniendo la espalda, las caderas y las piernas rectas, empuja hacia arriba con los brazos hasta que los codos estén completamente extendidos.
3. Dobla los codos para bajar el pecho hacia el suelo nuevamente y repite.

2. Lunge

Los lunge son un ejercicio básico para la parte inferior del cuerpo porque desarrollan la fuerza, resistencia y la aptitud cardiovascular de las piernas. Además, existen muchas variaciones que puedes probar para variar tus rutinas.

1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de los hombros.
2. Da un paso adelante con un pie. Ahora, baja cuidando que la rodilla de la pierna delantera no sobrepase el pie, la rodilla de la pierna trasera debe flexionarse también.
3. Sube y cambia de pierna para realizar el mismo procedimiento.

3. Step-Up

Los Step-Up son un ejercicio extremadamente funcional para añadir a tu rutina HIIT. Puedes alternar las piernas o entrenar una pierna en cada serie del ejercicio. Solo necesitas una caja firme o un banco.

1. Ponte de pie frente a una caja, banco o cualquier otro objeto resistente.
2. Levanta el pie derecho y sube a la caja, tu pierna izquierda debe subir flexionada en dirección a tu pecho.
3. Baja y repite, asegúrate de hacer la misma cantidad de repeticiones en cada pierna.

4. Fondo de tríceps

Este ejercicio trabaja principalmente la parte posterior del antebrazo, donde se encuentran los tríceps. Para realizarlo, puedes utilizar un banco o una silla.

1. Siéntate en la silla y coloca tus manos en el borde de esta con los dedos mirando hacia fuera.
2. Aleja tu cuerpo de la silla, mientras mantienes tus manos en el agarre.
3. En esa posición, dobla los codos lo más que puedas sin sentir dolor en tus hombros. Sube nuevamente y repite.

5. Sentadilla con salto

Si eres un principiante, puedes optar por comenzar con sentadillas básicas antes de incorporar estas al entrenamiento.

1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Dobla las rodillas y baja de forma controlada mientras mantienes el peso en los talones.
3. Ahora, usando toda tu fuerza salta y extiende completamente tu cuerpo.
4. Aterriza suavemente con las rodillas ligeramente flexionadas y ve hacia tu próxima repetición.

6. Elevación de rodillas

1. Ponte de pie y estira una rodilla a la vez hacia tu pecho.
2. Alterna rápidamente las piernas de un lado a otro para que estés constantemente en movimiento.

7. Burpee

Los burpees, son un ejercicio que combina cardio, fuerza, movilidad y equilibrio. Por ello, a veces pueden ser difíciles de dominar, si nunca has hecho uno, haz unas repeticiones de práctica antes de comenzar.

1. Ponte de pie con los pies separados al ancho de las caderas.
2. Agáchate y pon las dos manos en el suelo, separadas al ancho de los hombros.
3. Da un salto para colocar tu cuerpo de posición de plancha.
4. Realiza una flexión.
5. Vuelve a saltar, llevando tus piernas al frente hasta quedar agachado nuevamente.
6. Desde ahí, da un salto con los brazos sobre la cabeza.
7. Aterriza con las rodillas ligeramente dobladas antes de pasar a tu siguiente repetición.

Conclusión

Las rutinas HIIT son una excelente opción si quieres desarrollar resistencia, fuerza o perder peso. La mejor parte, es que pueden realizarse en cualquier lugar que tenga un poco de espacio. Este entrenamiento no te llevará más de 35 minutos y te ayudará a mantenerte en perfecta condición.

Referencias

• Citroner, G. How to Do a HIIT Workout at Home. Para Livestrong [Revisado en abril de 2020].
• Gibala, M., Little, J., MacDonald, M. y Hawley, J. (2012). Physiological adaptations to low-volume, high-intensity interval training in health and disease. National Center for Biotechnology Information. doi: 10.1113/jphysiol.2011.224725.