3 ejemplos de entrenamiento Tabata para ponerte en forma

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Ponerse en forma cuando se tiene poco tiempo para entrenar diariamente es bastante difícil, pero no imposible. El secreto está en encontrar un entrenamiento intenso pero de poca duración.

En los gimnasios actualmente se ofrecen muchas opciones de este tipo: las rutinas HIIT son muy famosas en sus múltiples variaciones, pero si quieres algo bastante intenso, puedes probar con un entrenamiento Tabata de pocos minutos.

Las rutinas Tabata pueden realizarse en poco espacio, con poco equipamiento y casi nada de tiempo, por lo que son ideales para gente con horarios de trabajo asfixiantes o darle un impulso extra a una rutina de ejercicios que sientes que podría ser mejor.

Si esto te suena familiar, prueba estas 3 rutinas Tabata exigentes que tenemos para ti.

Rutinas Tabata de pocos minutos

¿Cómo funciona una rutina Tabata?

El método Tabata es un tipo de entrenamiento interválico, similar al HIIT. Esto quiere decir que en ella se trabaja con intervalos exactos de esfuerzo y descanso, normalmente por poco tiempo.

Generalmente, una rutina Tabata no llega a durar más de 4 minutos. Este tiempo se divide en 8 series, donde se hacen 20 segundos de máximo esfuerzo seguidos de 10 segundos de descanso; esto se repite varias veces hasta terminar los 4 minutos de la rutina.

Lo más importante al realizar una rutina de este tipo es realizar los ejercicios con un esfuerzo máximo; de esta forma se logra activar el sistema cardiovascular y dar un impulso al metabolismo basal, lo que nos permite quemar calorías incluso después de entrenar.

¿Cómo funciona una rutina Tabata?

 

3 entrenamientos Tabata para ponerte en forma

Los siguientes son 3 ejemplos de entrenamientos Tabata. Puedes hacer uno por día, después de un calentamiento ligero (5 minutos de saltar a la comba, por ejemplo). Si tienes algo más de tiempo, puedes hacer los 3 juntos, dejando pasar al menos 10 minutos de descanso entre cada uno, o escoger uno para hacerlo al final de una rutina.

1. Rutina Tabata con mancuernas

1.1. Zancada inversa y curl de bíceps con mancuernas

  1. Comienza de pie, sujetando una mancuerna relativamente pesada en cada mano, con la espalda recta y los pies separados según el ancho de las caderas.
  2. A un tiempo extiende la pierna izquierda hacia atrás, tan recta como te sea cómodo, mientras haces un curl de bíceps con el brazo derecho. La pierna derecha debe flexionarse para apoyar el movimiento, hasta que el muslo quede paralelo al suelo.
  3. Regresa a la posición de inicio y repite el ejercicio cambiando de lado.
  4. Debes hacer tantas repeticiones como te sea posible en 20 segundos, luego descansas 10 segundos y vuelves desde el comienzo hasta completar 4 minutos de la rutina.

2. Rutina Tabata con mancuernas y peso corporal

2.1. Sentadilla y press de hombros con mancuernas

  1. Comienza de pie, con una mancuerna en cada mano y las piernas ligeramente más separadas que el ancho de tus caderas.
  2. Flexiona las rodillas y desplaza las caderas hacia atrás para bajar en una sentadilla. Las rodillas no deben quedar por delante de las puntas de los pies y los muslos deben quedar paralelos al suelo en el punto más bajo.
  3. Sube extendiendo las piernas nuevamente, y al hacerlo eleva las mancuernas en línea recta hacia arriba, hasta que casi se unan por encima de tu cabeza.
  4. Baja las mancuernas nuevamente y repite todo el proceso durante 20 segundos, luego descansa 10 segundos y pasa al siguiente ejercicio.

2.2. Mountain climbers con giro de cadera

  1. Comienza en el suelo bocabajo, apoyado sobre manos y pies como en la posición de plancha alta.
  2. Levanta el pie derecho del suelo y flexiona la rodilla; al mismo tiempo, gira la cadera hacia dentro, como si intentaras tocar tu codo izquierdo con la rodilla derecha.
  3. Invierte el movimiento para regresar a la posición de inicio.
  4. Repite el ejercicio alternando piernas cada vez, durante 20 segundos. Luego descansa 10 segundos. Vuelve al ejercicio anterior y termina la rutina de 4 minutos alternando entre uno y otro.

3. Rutina Tabata con kettlebell y mancuernas

3.1. Jumping jacks con mancuernas

  1. Inicia con los pies juntos y una mancuerna en cada mano, sujetándolas a la altura del pecho, y con las palmas de las manos mirando hacia dentro.
  2. A un mismo tiempo, salta separando las piernas en una apertura mayor que el ancho de tus caderas y extiende los brazos hacia arriba por completo.
  3. Salta nuevamente, invirtiendo el movimiento para regresar a la posición de inicio.
  4. Repite hasta completar 20 segundos, luego descansa 10 segundos y pasa al próximo ejercicio.

3.2. Giro ruso con kettlebell

  1. Siéntate en el suelo, con las piernas juntas y extendidas frente a ti, y la espalda recta.
  2. Reclina el tronco ligeramente hacia atrás y levanta las piernas del suelo.
  3. Sosteniendo una kettlebell frente a ti entre ambas manos, gira el tronco de un lado a otro, sin dejar caer las piernas.
  4. Repite el movimiento durante 20 segundos, luego descansa 10 segundos y vuelve a hacer el ejercicio anterior.
  5. Continúa cambiando de ejercicio hasta completar los 4 minutos de esta rutina.

Referencia

  • Pauley, M. The Red, White, and Blue Tabata Workout. Para Breaking Muscle. [Revisado en agosto de 2018].
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