La guía del hiit definitiva para principiantes

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Si eres una de esas personas que no son capaces de aguantar la monotonía del ritmo constante de una sesión de ejercicio aeróbico, estás de suerte. Di adiós a tus aburridas rutinas de cardio y conoce el nuevo enfoque de los últimos años en cuanto a este tipo de entrenamientos: el HIIT.

El HIIT es una forma de hacer cardio que alterna periodos de alta y baja intensidad. Estas variaciones en la intensidad del ejercicio te mantienen pendiente del tiempo y de la velocidad, haciendo que el ejercicio se vuelva más ameno y menos aburrido.

HIIT para principiantes

¿Por qué es beneficioso el entrenamiento HIIT?

El HIIT (High Interval Intensity Training o Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) suele implicar un periodo muy duro de unos 30 segundos seguido de un descanso de entre el doble y el cuádruple de ese tiempo.

El fenómeno que ocurre cuando nos recuperamos de este ejercicio se conoce como EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption o Exceso del Consumo de Oxígeno tras el Ejercicio), lo cual implica un aumento considerable en el consumo de oxígeno para reponer la deficiencia de oxígeno que has provocado durante el entrenamiento de HIIT. Este es un hecho muy importante porque realmente estarás quemando una cantidad mayor de calorías una vez hayas terminado el ejercicio.

ejercicio de alta intensidad para principiantes

¿Qué beneficios supone el HIIT?

Además de que el EPOC aumentará la cantidad de calorías que vamos a quemar sin necesidad estar haciendo ejercicio, ahorraremos muchísimo tiempo, ya que una sesión de HIIT necesita mucho menos tiempo que el ejercicio aeróbico convencional. Generalmente el HIIT nos permite ahorrar hasta la mitad del tiempo que invertiríamos en ejercicios como la cinta, la elíptica o la bicicleta estática.

Otro beneficio es que el HIIT aumenta nuestro VO2 máximo mucho más que el ejercicio cardiovascular tradicional, es decir, la cantidad de oxígeno que somos capaces de absorber. Esto significa que podremos aguantar más tiempo realizando todo tipo de ejercicios.

Este tipo de entrenamiento también nos permite mejorar nuestra salud cardiovascular, reduce nuestros niveles de colesterol total y disminuye el riesgo de que padezcamos diabetes de tipo 2. Además el entrenamiento de intervalos de alta intensidad está relacionado con un aumento de hormonas como la testosterona o la hormona de crecimiento.

rutina HIIT para principiantes

¿Cómo debería realizar HIIT en bici?

Calienta entre 3 y 5 minutos a una intensidad media-baja que te permita poner en marcha tus músculos y les haga entrar en calor para evitar problemas posteriores.

Semanas 1 y 2

  • 15 segundos de alta intensidad – 60 segundos de baja intensidad. Repite esta secuencia 10 veces.

Semanas 3 y 4

  • 30 segundos de alta intensidad – 60 segundos de baja intensidad. Repite esta secuencia 10 veces.

Una vez hayamos completado estas 4 semanas de entrenamiento deberíamos aumentar la intensidad de los intervalos de alta intensidad o aumentar la intensidad de los intervalos de baja intensidad.

El tiempo total de estas sesiones sería de entre 18 y 20 minutos dependiendo del tiempo que estemos calentando.

Entrenar a alta intensidad con el HIIT

Conclusión

Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad conllevan una gran cantidad de beneficios en relación al poco tiempo de entrenamiento que implican, aunque hemos de recordar que no son nada fáciles. Si quieres aprender más sobre el tema puedes echarle un vistazo a este vídeo:

Referencias

  • John Hartmann, High Intensity Interval Training for Beginners, para Active [Revisado en marzo de 2016].