Las 2 mejores rutinas HIIT para principiantes

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Contenido del artículo

¿Estás a punto de empezar a entrenar y ya no sabes cuántas veces te has preguntado cómo debes hacer ejercicios cardiovasculares o qué tipo de cardio debes hacer si quieres perder grasa?

Seguramente han sido incontables las ocasiones en las que habrás escuchado de tus amigos que van al gimnasio o, incluso en el mercado, que la mejor manera de perder grasa a través de los ejercicios cardiovasculares es con intervalos de intensidad o como se conoce popularmente, HIIT. Y es que, a lo largo del tiempo se ha demostrado que las rutinas de alta intensidad en cortos intervalos de tiempo queman más calorías que correr o trotar a un ritmo sostenido.

Conoce las dos mejores rutinas HIIT para principiantes para iniciar tu navegación en las aguas del fitness con éxito.

Rutina de HIIT para principiantes

Las 2 mejores rutinas HIIT para principiantes

1. Entrenamiento HIIT de 10 minutos

En esta rutina no será necesario ningún equipo para realizarla de una manera efectiva y estará dividida en tres rondas, con 20 segundos de entrenamiento y 10 segundos de descanso por rondas.

1.1 Jab, cruzado, frontal (lado derecho)

  1. Párate con el pie derecho delante del izquierdo.
  2. Abre las piernas levemente y pon las caderas viendo hacia el lado izquierdo.
  3. Coloca tus brazos en posición de boxeador y golpea hacia el frente con el brazo derecho. Luego golpea de manera cruzada con el brazo izquierdo dejando que tu cuerpo gire levemente. Tu peso corporal debe estar sobre el pie derecho, cuyo talón debe estar apoyado en el suelo.
  4. Regresa hacia la posición inicial y repite con el lado izquierdo del cuerpo.

Movimientos de kick boxing para rutina HIIT

1.2 Jumping jacks

Seguramente habrás hecho jumping jacks en cualquier momento de tu vida, Sin embargo, te vamos a explicar la manera correcta de realizarlo, por si has olvidado la manera correcta de hacer este ejercicio.

  1. Comienza de pie en posición vertical con los pies separados a la altura de la cadera y los brazos a los lados.
  2. Salta tus pies mientras levantas tus brazos, repite el movimiento lo más rápido posible.

Mejores ejercicios HIIT para principiantes

1.3 Sentadillas sumo

  1. Coloca los pies un poco más separados que el ancho de las caderas y apunta con los dedos de los pies a un ángulo de 45 grados.
  2. Agáchate manteniendo el peso en los talones, la espalda plana y el pecho en posición vertical. La idea es que los muslos estén paralelos al piso y que aprietes los glúteos y cuádriceps al subir.
  3. Repite esto hasta que se consuma el tiempo.

Variantes de sentadillas para rutinas HIIT

2. Entrenamiento HIIT de 20 minutos

Este entrenamiento podría costarte un poco al ser principiante, pero con la técnica adecuada podrás completarlo de manera exitosa y, con él, ejercitar todo tu cuerpo. Serán también 3 rondas compuestas de 45 segundos de actividad y 15 segundos de descanso entre ejercicio.

2.1 Flexiones

Lo óptimo sería que pudieras realizar flexiones de brazo tradicionales, pero si no lo logras, entonces puedes colocar tus manos en una silla estable o en un cajón en lugar de hacerlo en el suelo o, en su defecto, apoyar las rodillas en el suelo. Existen múltiples variantes de flexiones para principiantes.

Flexiones de pecho para rutinas de HIIT

2.2 Sentadillas

Seguramente ya sabrás como realizar las sentadillas tradicionales. Si te cuesta hacerlas, puedes utilizar una silla para darte un mayor soporte. Recuerda mantener tus pies debajo de tus caderas y tu peso corporal en los talones.

Qué ejercicios incluir en una rutina HIIT para principiantes

2.3 Patadas a glúteo

Debes ponerte en posición vertical y trotar o caminar en el sentido. Acto seguido, deberás levantar tu pie derecho y repetir el mismo movimiento con el izquierdo.

Ejercicios para principiantes en rutinas HIIT

 

2.4 Fondos

  1. Apoya tus manos sobre una silla estable, mesa o banco plano, de espaldas a la silla.
  2. Pon las piernas rectas mientras bajas suavemente flexionando, baja lo más que pueda y retorna a la posición inicial. No olvides apretar el abdomen mientras los ejecutas.

Rutina HIIT de nivel principiante

2.5 Zancadas laterales

Con tu peso corporal sobre los talones, deberás dar un paso a la izquierda para hacer una zancada lateral profunda, manteniendo la rodilla a la altura de los dedos de los pies. Posteriormente, repite con la otra pierna.

Rutinas HIIT para atletas poco experimentados

 

Conclusión

Como pudiste darte cuenta, para realizar este tipo de rutinas no es necesario pasar horas en el gimnasio, puesto que las puedes hacer durante 10, 20, e incluso 30 minutos cuando ya hayas adquirido algo de experiencia. Lo mejor de todo es que con estas rutinas puedes quemar muchas más caloría gracias a que el cuerpo tiene picos de intensidad durante cortos periodos de tiempo.

Asimismo, la realización de cardio HIIT resulta beneficiosa cuando de quemar grasas se trata, puesto que con ellas puedes alcanzar a quemar calorías incluso durante el reposo después de haber concluido tu rutina. Es recomendable, además, que las hagas después de una sesión de musculación suave con pesas y máquinas, para que puedas aprovechar al máximo la quema de grasa que proporcionan.

Por último, no olvides que aunque los movimientos HIIT deben ser intensos, intentar progresar demasiado rápido puede provocar lesiones. Para evitar esto, tu tarea es escuchar a tu cuerpo y progresar de la manera en la que él te indique.

Rutinas HIIT para personas en baja forma

Referencias

  • Orlov, A. 3 Quick HIIT Workouts for Beginners. Para Dailyburn [Revisado en septiembre de 2018].
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