El baloncesto es una disciplina deportiva que requiere de mucha agilidad, la cual, es un factor muy importante para todos los atletas y en especial para los jugadores de este deporte, ya que les permite moverse de manera rápida y fácil, permitiéndoles realizar diversas maniobras y durante los partidos.
Para lograr ésta agilidad y mejorar tu destreza en el juego, te presentamos una rutina HIIT (Intervalos de alta Intensidad), que te permita:
- Saltar más alto.
- Correr más rápido.
- Moverte y desplazarte de manera más eficiente.
Además, se basa en el estilo de entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT), alternando los ejercicios con breves períodos de descanso, lo que además, te va a permitir quemar suficientes calorías. Prepárate para iniciar esta rutina HIIT de baloncesto.
Entrenamiento HIIT para baloncesto
Este entrenamiento dura tan sólo 16 minutos, pero esto no significa que va a ser fácil. Antes de empezar debes hacer lo siguiente:
- Calienta tu cuerpo alternando entre saltar la cuerda, saltos explosivos de tijera y zancadas laterales durante cinco minutos.
- Luego agarra una pelota o balón de baloncesto y sigue cada uno de los 5 ejercicios abajo detallados. Cada ejercicio lo debes realizar durante 1 minuto, con un descanso de 30 segundos.
- Luego de realizar los 5 ejercicios, realiza dos rondas más, haciendo un total de 3 rondas en la rutina.
5 ejercicios para jugadores de baloncesto
1. Sentadilla, tiro y press
Con éste ejercicio vas a trabajar tus glúteos y mejorar tu movimiento de rotación.
Para realizar el ejercicio sigue los siguientes pasos:
- Párate en una posición neutra, con los pies a la anchura de las caderas.
- Sostén una pelota de baloncesto con tus manos y colócala en frente de tu pecho.
- Baja hasta llegar a la posición de sentadilla. Asegúrate que tu abdomen o núcleo esté tenso y contraído.
- Tu pecho debe permanecer en posición vertical.
- Da un salto hacia arriba, elevando los brazos con la pelota de baloncesto en las manos.
- Aterriza con las puntas de tus pies, llevando el balón a tu pecho.
- Da un paso con el pie derecho hacia un lado, luego gira tu cuerpo y flexiona tu rodilla izquierda haciendo una zancada hacia delante con el pie derecho.
- Asegúrate de que ambas piernas estén a un ángulo de 90 grados, extiende tus brazos rápidamente con el balón hacia adelante.
- Vuelve a la posición inicial y repite el movimiento en el otro lado.
2. Flexiones con balón
Para realizar éste ejercicio sigue éstos pasos:
- Colócate en posición básica de plancha. Pon el balón bajo tu mano izquierda y sitúa tu mano derecha directamente en el suelo.
- Asegúrate que tus muñecas estén bajo tus hombros y que tu cuerpo forma una línea recta desde la cabeza hasta los pies.
- Dobla los codos para que la parte superior de tu cuerpo descienda hasta el suelo.
- Haz la extensión de tus codos, hasta llegar nuevamente a la posición de plancha. Posteriormente, cambia el balón de mano.
- Continúa con la flexión de brazos.
Con este ejercicio trabajarás tu pecho, los hombros y el core.
3. Estocada Lay-up
Para éste ejercicio, sigue estos pasos:
- Coloca los pies a la anchura de tus caderas
- El balón debes tenerlo con tus manos a la altura de tu pecho.
- Haz una estocada hacia atrás con tu pierna izquierda, manteniendo tu espinilla derecha perpendicular al suelo.
- Al mismo tiempo de flexionar para hacer la zancada hacia atrás, toca el piso con el balón de baloncesto.
- Una vez llegues al suelo, haz un impulso o salto hacia arriba y levanta el balón como si fueras hacer una canasta.
- Repite éste ejercicio lo más rápido que puedas durante 30 segundos, y luego cambia de lado.
Realizando éste ejercicio trabajas tus glúteos, núcleo y tu capacidad de salto.
4. Arrastre lateral de pies con tiro
Para realizar el ejercicio, sigue estos pasos:
- Colócate sobre la punta de pies, flexiona un poco tus rodillas hasta llegar a la posición de media sentadilla.
- El balón debe estar en tus manos frente a tu pecho.
- Debes desplazarte cuatro pasos a la derecha, manteniendo el balón frente a tu pecho. Tu espala debe estar recta.
- Una vez que te desplaces, salta y levanta los brazos para tirar el balón.
- Continúa desplazándote de un a lado a otro, tantas veces te sea posible por un minuto.
Con este ejercicio trabajas tus glúteos, muslos, pantorrillas, hombros, tu núcleo y el desplazamiento.
5. Zancadas pliométricas con cruce de balón
Para realizar éste ejercicio sigue éstos pasos:
- Para iniciar coloca la pierna derecha hacia adelante en posición de embestida.
- Con ambas rodillas has un ángulo de 90 grados.
- Tus hombros deben estar hacia atrás con el pecho erguido y mirando hacia delante.
- Mantén la pelota en el frente de tu pecho.
- Con tu mano izquierda, pasa el balón debajo de tu muslo derecho y luego agarra el balón con tu mano derecha. El balón debe seguir una trayectoria similar a la de un 8.
- Realiza una zancada explosiva con la punta de los pies, llevando la pierna derecha hacia atrás y la pierna izquierda hacia adelante.
- Mantén tu cuerpo estable
- Transfiere el balón entre piernas de un lado a otro, manteniendo la estabilidad del balón.
- Repite tan rápido te sea posible.
Con este ejercicio trabajas tus glúteos, el core y la resistencia.
Conclusión
Esta rutina es apta para jugadores de baloncesto ya que combina el entrenamiento HIIT con habilidades de agilidad necesarias para cualquier buen jugador de baloncesto. Sin embargo, aunque no juegues al baloncesto regularmente también puedes probar esta rutina, ya que servirá para mejorar tus aptitudes físicas para cualquier deporte que realices.
Referencia
- Game On! The Sweet 16 HIIT Workout. Para Dailyburn. [Revisado en Abril de 2016]
