Las mejores rutinas para BJJ y MMA

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Contenido del artículo

El Jiu Jitsu brasileño es un arte marcial que fue desarrollado para permitir que una persona más débil o más pequeña pueda protegerse de un oponente más grande y fuerte mediante el uso correcto de la técnica.

Las habilidades que se requieren para una competencia a menudo incluyen una resistencia sólida y un entrenamiento específico.

Cuando se compite contra personas que son del mismo tamaño y nivel de habilidad, un entrenamiento bien diseñado puede ser la diferencia entre ganar o perder.

Descubre que tipo de rutina se adaptaría mejor a una persona que practica artes marciales y un ejemplo de rutina para realizar en el momento que desees.

las 3 mejores rutinas de MMA

¿Qué componente es esencial para una rutina de BJJ?

Los movimientos lentos y controlados a menudo se utilizan para la construcción de la fuerza, pero otro componente importante es el entrenamiento de la fuerza explosiva, la cual ayuda a desarrollar la capacidad de utilizar más fuerza en menos tiempo.

En esta disciplina moverse muy rápido para manipular al oponente y obtener la sumisión hace la diferencia, es por esta razón, que esta capacidad es de suma importancia para los atletas que realizan este deporte.

¿Cómo puedes mejorar y ser mejor atleta en esta disciplina?

Los atletas que han tenido éxito en el BJJ han basado su entrenamiento en un estudio intenso de los movimientos técnicos que la disciplina requiere y sobre todo, en hacer combates de práctica con sus compañeros.

Realizar los movimientos una y otra vez permitirá a tu cuerpo reaccionar con rapidez ya que recordara todo el trabajo duro. Otra forma de mejorar en el BJJ es con el levantamiento de pesas alternando días con peso ligero y pesado.

Circuitos de entrenamiento de fuerza explosiva para BJJ

Estas tres rutinas se pueden realizar en los días que no practiques BJJ O MMA o durante una sesión de ejercicios por la mañana antes de una clase por la tarde.

Los 3 circuitos debes realizarse con 3 series de 10 repeticiones cada una con movimientos rápidos pero controlados con suficiente resistencia.

1. “The Flying Armbar”

1.1 Burpee Pull Ups

De pie, cae a una posición de flexión hacia arriba, luego salta hasta la barra y haz una dominada.

rutinas para BJJ

1.2 Limpiaparabrisas

Ponga su cuerpo encima de una alfombra y una barra recta por encima del pecho. Mantén el core apretado y las piernas retas y muévelas de un lado a otro tratando de tocar la barra con la punta de los pies.

entrenamientos para el BJJ

1.3 Remo en polea baja

Mientras está sentado en la máquina de remo, conserva la espalda recta y tira de los cables manteniendo la presión del abdomen.

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1.4 Patada hacia atrás en polea

Coloca una correa en el cable para ajustarla a tu tobillo. Después, apoya un brazo o mantén las manos en las caderas para mantener el core firme mientras que empujas la pierna hacia atrás y activas los músculos de los glúteos.

rutinas para mejorar en MMA

Este ejercicio también se puede hacer acostado en un banco con las dos correas del tobillo conectadas a un cable para un movimiento de BJJ más específico.

1.5 Aductores de cadera

En la máquina de aductores de cadera, aprieta las piernas juntas y luego libera la tensión.

máquina de aductores

Esta rutina es perfecta para simular un combate: Atrapas a tu oponente por la parte posterior de su cuello, (dominadas) mientras que capturas su brazo con la otra mano. Al saltar hacia arriba (Burpee) y colgar las piernas sobre el pecho de tu oponte (limpiaparabrisas) tirarás de su brazo hasta tu pecho (remo en polea) y lo apretaras con las piernas juntas (Aductores de la cadera).

2. El triángulo

2.1 Sit Ups con lastre

Siéntate en la máquina desplegable lateral con las piernas firmes. Mantén los pies en su sitio, anclados a las pesas. Inclina tu cuerpo hacia atrás hasta que tu espalda se encuentre paralela al suelo. Este ejercicio se puede hacer con o sin placas de peso.

2.2 Jalones en polea

Ajuste el cable a una posición la que pueda llegar mientras está sentado. Coloca una polea en forma de triángulo para conseguir un agarre cerrado. Siéntate y tira de la polea hasta tu pecho, manteniendo la contracción un segundo.

2.3 Balanceos laterales con barra

Con una barra sobre los hombros mueva su cuerpo de lado a lado manteniendo las piernas firmes en el suelo. El ancho de las piernas debe sobrepasar el ancho de los hombros y las caderas.

2.4 Prensa

Siéntese en la máquina de prensa de piernas y estire sus piernas hasta empujar el peso lejos de ti para luego devolverlo a su punto original.

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2.5 Curl femoral

Acuéstate sobre la máquina con las piernas rectas y empuja la palanca hacia atrás.

Para someter con éxito a un oponente con un triángulo de guardia, llega arriba (sit-up), atrapa la cabeza y la muñeca de éste (jalones de cables acostado), empuja la mano a través de las piernas e impulsa sus caderas hacia arriba, cruzando los pies detrás de la cabeza.

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En este punto, inclina tu cuerpo hacia el del oponente (Balanceos laterales con barra) y engancha su pierna o brazo. Si has enganchado el brazo de tu rival, llega por encima del hombro y agarra el interior de su propia rodilla.

Empuja hacia adelante con la pierna por encima de la cabeza de su oponente señalando los dedos del pie hacia arriba (prensa de piernas) y la flexión de la pierna (máquina de curl femoral) sobre tu tobillo para terminar la sumisión.

3. Escape desde la posición inferior

3.1 Flexiones pliométricas

Comienza en la posición típica de plancha y baja el cuerpo. Cuando estés abajo, empuja tu cuerpo hacia arriba manteniendo el core apretado. Antes de bajar de nuevo da una palmada rápidamente para agregar más intensidad al ejercicio.

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3.2 Rotaciones de torso con barra olímpica

Coloque el extremo de una barra de pesas olímpica en la esquina giratoria de una máquina. Añade un disco al otro extremo de la máquina y, manteniendo las piernas ligeramente más anchas que el ancho de los hombros y las caderas, agarra el extremo de la barra con las manos para girar el torso de lado a lado.

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3.3 Puente de glúteos

Comienza sentado con los hombros descansados en un banco y coloca una barra sobre tus caderas. A continuación, empuja tus caderas hacia arriba y aprieta los glúteos.

En la posición final, tendrás las pantorrillas perpendiculares al suelo y los muslos y el torso paralelo.

3.4 Fondos

Con las piernas estiradas, baja hasta que tus brazos estén paralelos a las barras y luego vuelve a la posición recta del comienzo.

rutina completa para atletas de MMA

Estar bajo control de tu oponente es una situación peligrosa. A menudo se requiere fuerza explosiva para escapar con técnicas como el puente de glúteos mientras al mismo tiempo empujas a tu contrincante (flexiones pliométricas) en diagonal (rotaciones de torso con barra olímpica).

Todos los movimientos descritos anteriormente se repiten una y otra vez en el BJJ y MMA. Utiliza estos tres circuitos para agregar variedad a tu programa de fuerza y acondicionamiento.

Referencias

  • Sally Arsenault. 3 Workouts to Build Explosive Strength for BJJ. Para: breakingmuscle [Revisado en Diciembre de 2015]
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