No olvides tu cuello (I)

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Contenido del artículo

El trabajo de cuello debería formar parte de la rutina de entrenamiento de cualquier persona, sea esta deportista o no. Es aburrido, estamos de acuerdo, pero con 5-10 minutos un par de días a la semana, ya le habremos dado un buen estímulo.

Vital en deportes de contacto, hockey o rugby, se puede comprobar los tamaños que alcanzan los pescuezos de algunos jugadores de fútbol americano. Y es que aun realizando un trabajo específico del mismo, no son pocas las lesiones de cuello producidas en placajes de estos hombres que alcanzan una cantidad de movimiento brutal.

cuello Paul Posluszny

En los deportes de contacto un cuello fuerte es imprescindible, no sólo por aumentar las posibilidades de victoria, sino que además reduce las probabilidades de lesión.

Por ejemplo, necesitamos fortalecer la flexión excéntrica de cuello para absorber las fuerzas de extensión de cuello que se producen en un directo a la cara. Si el puñetazo viene de un lateral lo que necesitamos es fuerza de flexión lateral (inclinación) excéntrica. Para soportar un rodillazo en un clinch de muay thai, fuerza de extensión excéntrica. En un gancho a la mandíbula, fuerza de rotación excéntrica.

Como podemos comprobar en éste tipo de gestos deportivos, la mayoría de las contracciones musculares donde el cuello es fuertemente solicitado, es de naturaleza excéntrica.

Movimientos del cuello

Para entender como trabaja, primero vamos a analizar los movimientos que puede realizar el cuello y qué músculos participan en ellos.

Estos son  4: flexión, extensión, inclinación o flexión lateral y rotación. En la foto, de izquierda a derecha, extensión, flexión, rotación izquierda, rotación derecha, inclinación o flexión lateral izquierda, e inclinación derecha.

movimientos cuello

La flexión se refiere a la acción de inclinar la cabeza hacia abajo, moviendo la mandíbula hacia el esternón. Los músculos implicados en éste movimiento, son los flexores de cabeza y de cuello (longus capitis, longus colli), y los rectos anteriores de la cabeza. Es una musculatura profunda, que se se encuentra delante de la columna vertebral.

La extensión, donde movemos la cabeza hacia atrás alejando la mandíbula del esternón. Los músculos responsables de este movimiento son el esplenio, semiespinoso,trapecio, y los músculos suboccipitales. Básicamente la musculatura de la nuca. Los músculos suboccipitales son los que hacen que un gato siempre caiga sobre sus patas, debido a la cantidad de receptores de estiramiento que presentan éstos músculos. Esta musculatura se encuentra tensa y acortada, provocando dolores de cuello por desequilibrios con la musculatura flexora del cuello.

En la inclinación o flexión lateral, inclinamos la cabeza hacia un lado, acercando la oreja hacia el hombro del mismo lado, siendo los escalenos y el esternocleidomastoideo, los músculos principales encargados de realizar ésta acción.

La rotación se refiere a la acción de girar la cabeza de un lado a otro. Los principales músculos implicados en esta acción son el esplenio, esternocleidomastoideo, elevador de la escápula y los músculos suboccipitales.

Un estudio de Vasavada et al. (1) nos muestra que el cuello es más fuerte en extensión, luego en inclinación o flexión lateral, flexión y por último está el movimiento de rotación del cuello, el movimiento menos fuerte del cuello. Los siguientes valores de Torque (medidos en N.m) evalúan la fuerza isométrica en hombres y mujeres.

Acción cuello

  • Extensión  52/21 (Torque hombres/torque mujeres)
  • Flexión lateral 36/16
  • Flexión 30/15
  • Rotación 15/6

Como se puede observar, las mujeres presentan mucho menos fuerza en el cuello, la mitad aproximadamente, aunque hay otros estudios donde las diferencias registradas son menores.

El entrenamiento de cuello es efectivo, y prueba de ello es el estudio de Maeda et al. (2) en el que se sometió a 18 varones a 8 semanas de entrenamiento de 3 series x 10 repeticiones excéntricas o concéntricas tras el cual se muestra una mejora en la fuerza isométrica del cuello (38% el grupo concéntrico y 40% el grupo excéntrico) y un aumento de la circunferencia del cuello (4,9% en el grupo concéntrico y 5,5% en el grupo excéntrico).

En otro estudio que examinaba a 50 hombres y 28 mujeres, durante un período de 12 semanas, Pollock et al.(3) encontraron que la fuerza isométrica de extensión de cuello incrementó, bien con trabajo dinámico de cuello, o bien con trabajo dinámico e isométrico. Además concluye que el entrenamiento de cuello de 2 días a la semana es más efectivo que el de 1 día. Este estudio mostró que una única serie es suficiente para fortalecer el cuello. Los sujetos vieron incrementados su fuerza isométrica en la extensión de cuello entre un 18 y un 33%.

Bret Contreras cita el caso de una clienta de avanzada edad, a la cual se le fatigaba el cuello, simplemente realizando extensiones torácicas sobre un foam roller (donde la cabeza no queda apoyada en el cilindro de espuma) o incluso al realizar una plancha. Esta señora tenía dificultades para realizar una flexión o una extensión de cuello. Al cabo de un mes, la señora recuperó su fuerza isométrica y dinámica en el cuello, tras realizar 1 única serie de flexión de cuello diaria (suponemos de 10 repeticiones) desde posición decúbito supino sobre un foam roller y una única serie de extensión de cuello desde una posición inicial de cuadripedia.

Todos estos estudios nos muestran que el trabajo específico de cuello funciona, y las ganancias de fuerza son relativamente rápidas.

Ahora, el siguiente paso es seleccionar los diferentes ejercicios a realizar. Lo primero es asegurarse de que los músculos posturales del cuello se encuentran activados y trabajando de manera equilibrada para mantener una correcta postura de la cabeza.

En el caso de que no hayas trabajado nunca el cuello, y además tengas dolores de cuello o cabeza, es probable que tengas debilitados los músculos flexores cervicales profundos, que como hemos comentado anteriormente  son los músculos que se encargan de mantener una correcta alineación de cabeza y cuello, e impiden que la cabeza se caiga hacia delante. Los flexores profundos (junto con el escaleno y esternocleidomastoideo) son los que verdaderamente protegen el cuello, y resisten cualquier tirón/empujón permitiendo un posicionamiento correcto.

Si a eso le unimos que el esternocleidomastoideo, trapecio o escalenos se encuentran sobre activados, pues ya tenemos el desequilibrio muscular que puede ser el responsable de los dolores en el cuello y/o cabeza. Por tanto, este es el paso inicial o nivel cero, en la progresión a la hora de buscar un cuello fuerte.

Nivel 0: trabajo de flexores cervicales profundos

Para activar los músculos flexores cervicales profundos tenemos el ejercicio de flexión craneocervical.

Tumbados boca abajo, con la nuca apoyada en una toalla para mantener una correcta alineación de la cabeza, llevamos la nuca hacia el cuello en un gesto similar al de afirmar con la cabeza, como queriendo sacar papada, y aguantamos inicialmente 10 segundos en esta posición. El objetivo es llegar a series de 1 minuto aguantando la contracción. El volumen de trabajo serían 3 series , y la frecuencia, a diario. Tras 1 mes de práctica regular, habremos conseguido activar los flexores profundos. Este ejercicio se puede hacer también sentado, o en cuadripedia.

Nivel 1: Isométricos

Ahora, el siguiente paso sería trabajar con ejercicios isométricos. Para ello emplearemos nuestras manos como resistencia a vencer por los músculos de nuestro cuello. Fortaleceremos de nuevo los músculos estabilizadores del cuello. Hay gente que prefiere hacerlos tumbados sobre el suelo, otros de pie, y otros sentados. Pero la mecánica del ejercicio es la misma. Colocamos las manos con las palmas sobre la frente, en la sien o en la nuca, según el movimiento del cuello que queramos trabajar. Aplicamos presión durante 5-10” con la cabeza sobre las palmas de la mano. Empieza aplicando una presión leve, y conforme vayas ganando fuerza, incrementa dicha presión. Una vez que domines el ejercicio, se puede realizar estos ejercicios con un fitball, situándolo entre nuestra cabeza y la pared. 1 o 2 series de 10 repeticiones a diario es suficiente para progresar.

Nivel 2: Isotónicos sin carga

Una  vez que dominemos los isométricos, podemos pasar a realizar la versión de resistencia isotónica con fitball (también se puede realizar con ayuda de las manos), en el cual permitimos que la cabeza se mueva suavemente hacia delante y hacia atrás rodando sobre el balón. También podemos realizar inclinaciones de cabeza y rotaciones. 1-2 series de 10 repeticiones por cada tipo de movimiento del cuello. Todos los movimientos sueves y controlados para no lesionar el cuello. Por ejemplo, dañarnos el músculo esternocleidomastoideo puede provocar mareos constantes y fuertes cervibraquialgias. Por supuesto, todos los ejercicios acompañados de su correspondiente calentamiento, y ejercicios finales de estiramiento del cuello para favorecer una correcta recuperación del mismo tras el trabajo de fuerza. También es importante estirar la musculatura pectoral, pues si está contraída, genera una curvatura demasiado pronunciada de la columna dorsal hacia atrás, lo cual exagera la curvatura de la columna cervical hacia adelante.

En el primer minuto del vídeo, aparece la versión isométrica con fitball, y a partir del minuto 3 empiezan los ejercicios isotónicos con fitball.

En la siguiente entrega pasaremos a los ejercicios avanzados, que se recomiendan tras 3 meses de entrenamiento inicial de cuello con los ejercicios indicados en éste artículo.

Fuentes:

  • Soluciona tus problemas cervicales, Heike Hofler

(1) Three-dimensional isometric strength of neck muscles in humans, Vasavada et al.

(2) Effect of training on the strength of cervical muscle, Maeda et al.

(3) Frecuency and volume of resistance training effect on cervical extension strength, Pollock et al.

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