¿se puede endurecer un hueso para patear más duro?

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Muchos foros de artes marciales, están llenos de preguntas del tipo ¿Cómo puedo endurecer mi tibia para patear más fuerte?  ¿Es bueno practicar el endurecimiento del hueso? ¿Qué consecuencias tiene? En éste artículo, daremos respuesta a éstas preguntas.

Primero os voy a contar una anécdota, relacionada con éste tema.  Hace unos años fui a Thailandia de vacaciones (maravilloso país por cierto), y en uno de esos días, acudí a una velada de Muay Thai. La misma consistía en 6 peleas. En los primeros 5 combates, la edad de los luchadores estaría comprendida entre los 14 y los 20 años. No más. En el último salieron 2 luchadores que tendrían entre 24 y 30 años. Entonces pregunté a la guía local que nos acompañaba:

– ¿Por qué los luchadores son  adolescentes?

– La mayoría no llegan a los 30, y pocos a los 25 años – me respondió ella  – y no se retiran porque están forrados de dinero, sino porque muchos quedan con fuertes secuelas de sus años anteriores de combates y entrenamientos muy agresivos. – prosiguió.

– Una pena.

¿Qué se entiende por dureza de un hueso?

El cuerpo humano posee varios tipos de hueso, pero en éste artículo nos vamos a centrar en  los huesos largos (la tibia por ejemplo). El término dureza se aplica fundamentalmente a los minerales. Dureza es la resistencia a ser rayado que ofrece la superficie lisa de un mineral. El hueso  consta de  una parte orgánica y de una parte inorgánica. Es ésta parte inorgánica formada principalmente por  sales de calcio, la que aporta dureza, rigidez y resistencia a la compresión al hueso (por ello son tan importantes el Calcio y la vitamina D (que ayuda a la absorción de aquel por el organismo) a la hora de favorecer el metabolismo óseo).

¿Se puede endurecer un hueso?

Cuando un arte marcialista quiere endurecer/acondicionar una tibia, lo hace porque quiere que su golpe sea más duro, y/o porque no le duela al golpear. Lo primero de todo, aclarar que los huesos no se endurecen con ningún tipo de entrenamiento especial. Al recibir muchos impactos tras pegar a un saco por ejemplo, se producen microfisuras, y se acaba con los puntos nerviosos de la superficie del hueso (perimisio), y eso le hace perder sensibilidad. No es que el hueso esté más duro, simplemente notas menos dolor. Nuestro umbral al dolor aumenta, y cada vez toleramos mejor impactos que antes percibíamos como dolorosos.

En cambio si podemos  fortalecer y hacer más densos los huesos mediante el entrenamiento. El entrenamiento con cargas pesadas,  el trabajo pliométrico y cualquier actividad física en general,  produce un aumento en la densidad ósea, ya que aumenta la demanda y la absorción de calcio (1).

Un hueso que es sometido a esfuerzos dentro de sus límites se hace más fuerte porque aumenta el grosor trabecular y cortical, y eso hace que pueda soportar más esfuerzos (2).

Estas afirmaciones vienen a consolidar la Ley de Wolff, un cirujano alemán que dedicó muchos años al estudio de los huesos y escribió un libro (The law of bone transformation) donde aparece dicha ley, y que viene a decir que  todo cambio en la conformación estructural de un hueso es producto de un fenómeno dinámico de adaptación a las demandas mecánicas que le impone el medio. Es decir, los huesos responden adaptativamente al estrés aplicado, mientras éste sea repetido durante tiempo suficiente. Esto más o menos es equivalente al principio de sobrecarga que se aplica al entrenamiento con pesas.

Podemos ver un ejemplo de la Ley de Wolff  en los astronautas. Como en el espacio los huesos no reciben presión (ausencia de la gravedad), sufren pérdida de densidad ósea. Estudios realizados en astronautas que vivieron varios meses en la estación Mir, revelaron que pueden perder del 1 a 2 por ciento de su masa ósea total por mes.

 ¿Un arte marcialista tiene más densidad ósea que cualquier otro deportista?

Existen diversos estudios al respecto. Vamos a citar el siguiente de  The Open Sports Sciences Journal (3), donde se analiza la densidad mineral ósea (BMD bone mineral density) de la columna vertebral a nivel lumbar (L2,L3 y L4) y del fémur en hombres y mujeres atletas de alto nivel de diversos deportes. La densidad mineral ósea se obtiene mediante la absorciometría de rayos X de energía dual (DXA). Participan en el estudio 209 mujeres, y 173 hombres, con edades comprendidas entre los 17 y los 30 años, repartidos entre las siguientes disciplinas deportivas: 37 corredores, 16 ciclistas, 22 triatletas, 62 atletas de fútbol, balonmano, volleyball y baloncesto, 45 luchadores y judokas, 13 bailarines, 126 estudiantes deportivos  (practicaban diferentes deportes en la universidad deportiva de Colonia, Alemania), y 61 sujetos que no entrenan ocasionalmente, y que hace las veces de grupo de control. Todos los atletas llevan por lo menos 4 años de entrenamiento específico, 4 veces por semana 6 horas en total. Los individuos del grupo de control entrenan menos de 2 horas a la semana.

Los mayores valores se dan en los grupos de luchadores y judokas, y en atletas de deportes de equipo (fútbol, balonmano, volleyball y baloncesto), deportes todos ellos clasificados como de alto impacto. Los valores más bajos se dan en el grupo de control, bailarines, y deportistas de resistencia, como corredores, ciclistas o triatletas, que son clasificados como deportes de bajo impacto. La explicación de éstos resultados puede ser dada analizando las cargas específicas a cada deporte. El judo o la lucha incluyen fuerzas elevadas de tirón, que inciden sobre el hueso, o las fuerzas de reacción debidas a repetidas caídas contra el suelo. En los deportes de equipo, los altos valores de densidad mineral ósea, se deben a saltos, sprints y rápidos cambios de dirección, que inducen altas tensiones sobre el sistema óseo.

Entonces, ¿Cómo debo entrenar para fortalecer mis tibias, e incrementar el umbral del dolor en las mismas?

Hay que realizar un trabajo progresivo  golpeando paos y sacos sin espinilleras, y hacer sparring con espinilleras. Progresivamente aumentamos la duración de las sesiones de golpeo, y de su intensidad (bien eliminando protecciones si necesitabamos usarlas en algún momento, bien empleando un saco más duro), para que nuestros huesos se adapten a un entrenamiento más exigente. Si tras golpear al saco, nos sale un hematoma, ese saco es demasiado duro para nosotros, y si además aparece en zona de músculo, es que estamos pateando mal).

Podemos tomar como válido, el protocolo incluido en el libro, “Muay Thai, the art of figthing”, de Yod Ruerngsa, Khun Kao Charuad y James Cartmell, que incluye los siguientes puntos:

  • Patea el saco por lo menos 100 veces cada día de entreno. Los autores hablan de llegar a las 500 por día.
  • Comienza a patear suave e incrementa la potencia gradualmente de tal manera que patees a plena potencia a partir de la patada número 30.
  • Al comenzar y acabar  la sesión, masajea la tibia vigorosamente a lo largo de toda su longitud con los nudillos de los dedos índice y corazón para conseguir un buen flujo sanguíneo a través de la misma.
  • Para acondicionar la tibia no patear tu tibia con palos, maderas o botellas. Esto causa contusiones e inflamaciones.

Las prácticas de golpear a troncos de palmeras y similares productos de la heroíca televisiva, nos conducirán a la larga a lesiones como edemas óseos, periostitis, artritis, etc.

Fuentes:

  • 1. Ebben, W., y col. Magnitude and Rate of Mechanical Loading of a Variety of Exercise Modes. Journal of Strength and Conditioning Research 2010 24(1), 213-217.
  • 2. Rodrigo Casto Vásquez y Víctor Miranda Mardones (Biomecánica del hueso).
  • 3. The Open Sports Sciences Journal,2010,3, 129-133
  • [email protected]
  • “Muay Thai, the art of figthing”, de Yod Ruerngsa, Khun Kao Charuad y James Cartmell.