El mejor entrenamiento para béisbol que existe

El béisbol es un deporte que, como todos, requiere una buena condición física para practicarlo, aunque cada disciplina tiene peculiaridades por las que tenemos que adaptar nuestro entrenamiento, no siendo el béisbol una excepción.

No sería apropiado hacer un entrenamiento propio de culturismo para un jugador de béisbol, ya que no es recomendable tener un excesivo tamaño que pueda reducir el rango de movimiento o la agilidad, siendo en este caso la mayor prioridad el desarrollo de la fuerza máxima para lograr una fuerza explosiva que nos beneficie en el bateo y la aceleración.

A continuación vamos a ver un plan de ejercicios enfocado exclusivamente a preparar a un jugador de béisbol para que tenga una fructífera temporada, dividiendo el entrenamiento en tres fases durante la pretemporada, adaptando de forma gradual la actividad física.

Primera fase: Fuerza funcional

En esta primera fase nos centraremos en adaptar paulatinamente el físico a la actividad después de un periodo de descanso o vacaciones, ocupando la primera parte de la pretemporada, teniendo una duración de unas cuatro semanas.

Entrenaremos tres días a la semana, dejando un día de descanso entre los días de entrenamiento. El descanso entre los ejercicios será de 30 segundos, descansando 3 minutos entre los circuitos.

• 3 rondas de:
  • Squat Press – entre 12 y 15 repeticiones.
  • Remo a una mano con mancuerna – 12 repeticiones con cada brazo.
  • Abdominales Sit Ups – 20 repeticiones.
  • Flexiones – entre 15 y 20 repeticiones.
  • Fast Feet en step – durante 90 segundos.
  • Superman – 20 repeticiones.
  • Zancadas con mancuernas – 10 repeticiones con cada pierna.
  • Burpees – 15 repeticiones.
  • Encogimientos oblicuos – 20 repeticiones.

Segunda fase: Fuerza máxima

Después de haber adquirido un cierto rodaje con la fase de fuerza funcional es hora de buscar la fuerza máxima incluyendo ejercicios con un peso más considerable, por lo que es importante que estemos libres de lesiones y que contemos ya con un buen estado físico.

Esta fase la haremos durante unas seis semanas, correspondiente a la parte media de la pretemporada, entrenando también tres días a la semana, dejando al menos un día de descanso entre los días de entrenamiento.

• Squat Press – 3 series de 6/8 repeticiones.
• Press de banca – 3 series de 6/8 repeticiones.
• Curl femoral – 3 series de 10 repeticiones.
• Press militar con mancuernas – 3 series de 6/8 repeticiones.
• Elevación de talones de pie – 3 series de 8/10 repeticiones.
• Jalón al pecho con agarre amplio – 3 series de 6/8 repeticiones.
• Encogimientos de abdomen con peso – 3 series de 10/15 repeticiones.

Tercera fase: Conversión a fuerza específica

En esta fase previa a la competición vamos a enfocar el entrenamiento en aplicar la fuerza y demás capacidades adquiridas previamente al béisbol, con ejercicios pliométricos y utilizando el balón medicinal, realizando movimientos más explosivos con un peso menor con el fin de obtener ganancias de potencia.

Esta última etapa de la pretemporada tendrá una duración de cuatro semanas, entrenando tres veces en semana, descansando, igualmente, un día entre sesiones.

• Saltos laterales sobre step con los dos pies a la vez – 3 series de 10 repeticiones.
• Flexiones pliométricas – 3 series de 10 repeticiones.
• Salto de profundidad – 3 series de 10 repeticiones.
• Pullover con balón medicinal – 3 series de 10 repeticiones.
• Sentadillas con mancuernas con rotational swings – 3 series de 10 repeticiones.
• Elevación de rodillas con balón medicinal – 3 series de 12 repeticiones.
• Combinación de sentadillas y press militar alterno con mancuernas – 3 series de 10 repeticiones.
• Lanzamiento lateral de balón medicinal – 3 series de 10 repeticiones.

¡A por la temporada!

Después de haber superado con éxito las tres fases de entrenamiento, estaremos en plena forma para afrontar la temporada de béisbol con plenas garantías.

Durante la temporada eludiremos entrenamientos excesivamente duros ya que nos perjudicaría de cara a los partidos. Hacer una o dos sesiones de fuerza a la semana será suficiente para mantener una óptima condición física, evitando entrenar el día antes del partido.

Referencias

• A Comprehensive Baseball Weight Training Program. Para SportFitnessAdvisor [Revisado en octubre de 2015].