7 ejercicios de crossfit que puedes hacer con una barra

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Contenido del artículo

El crossfit es, desde luego, una de las modalidades de entrenamiento más populares. ¿Su éxito? Ser un entrenamiento que se basa en ejercicios variados, donde priman los movimientos funcionales y siempre ejecutados a alta intensidad. No en vano, es el tipo de entranamiento que más se ejecuta para la preparación física de militares, policíales, y bomberos. En el artículo de hoy, ponemos nuestra atención en qué ejercicios de crossfit incorporar a la rutina y cómo hacerlos sin necesitar nada más que una barra.

¿Qué me aportan los ejercicios de crossfit con barra?

Te estarás preguntando por qué optar por ejercicios de crossfit con barra y no utilizar, por ejemplo, mancuernas o bandas elásticas. Los tres son excelentes complementos para trabajar toda la musculatura corporal. Sin embargo, los ejercicios con barra inciden más en la musculatura de los brazos, fortaleciendo y tonificando además toda la parte superior de la espalda.

Así, los músculos que trabajas con la barra abarcan desde la zona superior de la espalda, los extensores de la parte superior de los brazos -incluido los deltoides posteriores y los tendones del manguito rotador-, y también la parte baja de la espalda con el erector de la columna vertebral y el cuadrante lumborum como objetivos.

Ejercicios crossfit con barra: Muscle up

El Muscle up forma parte de la mayoría de las rutinas de crossfit. Consiste en agarrar con las manos la barra mientra el cuerpo permanece suspendido con los brazos extendidos. Desde este punto de partida se realiza la fuerza para subir el cuerpo y superar con el pecho la barra. Desde ahí, hacemos el último tirón para pasar el torso por encima de la barra.

Aunque así enunciado parece sencillo, en realidad es uno de los ejercicios de crossfit más intenso. Para poder ejecutarlo necesitamos fuerza en brazos, pectorales, dorsales y zona media del cuerpo. De hecho, no es uno de los ejercicios con barra para principiantes.

Algunos consejos para realizar un muscle up

A la hora de ejecutar los muscle up, y antes de efectuar ningún movimiento, debes asegurar el agarre. En las primeras veces puedes optar por un “agarre falso”, que consiste en “envolver” la barra con las muñecas y manos. De esta forma, será más fácil la transición en la fase ascendente del movimiento y facilitar la rotación interna de los músculos del hombro después del tirón en ambas fases. Con otro tipo de agarre veremos que finalizar la segunda fase torna más difícil.

Por otra parte, cuando empezamos el movimiento colgados de la barra de dominadas con los codos lo más extendidos posibles, estaremos en elevación escapular. Esta posición pasa a retracción y depresión en cuanto se realiza la tracción, lo que haremos con la mayor potencia posible para una rápida y limpia ejecución. Pero lo harás en el punto de máxima contracción muscular.

Asimismo , la transición es uno de los puntos clave, pues es el instante en el que se produce el giro interno de los hombros. Esta fase es clave para mantener la estabilidad durante el ejercicio. Ten en cuenta que sin la fuerza necesaria la tensión muscular será imposible de soportar y no podremos completar el muscle up.

Por último, si vas a realizar varias repeticiones, recuerda que has de volver a la posición inicial con el agarre falso comentado.

Las clásicas dominadas

Cuando nuestro objetivo pasa por trabajar diferentes músculos de los brazos y la espalda, junto con abdominales, lumbares, flexores de la cadera e incluso, cuádriceps y femorales, las dominadas en barra y sus diferentes variantes son una muy buena elección para incorporar a la rutina de crossfit. Aunque existen numerosas variaciones, además de las domindas tradicionales, os proponemos un singular ejercicio de crossfit con barra.

L- sit pull ups o dominada en L, uno de los mejores ejercicios de crossfit con barra para la espalda

Esta modalidad de domina resulta interesante al incorporar los elementos isométricos, gracias a los cuales, además de los músculos de los hombros, fortalecerás la espalda, los brazos y la zona media del cuerpo.

Combina la elevación de la dominada, pero suma el componente de utilizar la elevación previa de las piernas extendidas y juntas hacia arriba, de modo que queden perpendiculares al tronco. A partir de aquí, ejecutamos las dominadas. Recuerda, con el abdomen contraído en todo momento. Solo así lograrás mantener esa L.

Ojo, para tener la suficiente fuerza y técnica para ejecutar este ejercicio de crossfit con barra hay que dominar primero la dominada básica.

Ejercicios crossfit con barra: Buenos días

Los buenos días son ejercicios de crossfit que trabajan con gran intensidad la cadena posterior. Esto es, glúteos, espalda baja e isquiotibiales. Para realizarlo, se flexiona el tronco hacia adelante y se mantienen las piernas levemente separadas. Las manos deben controlar la barra, tanto en la bajada como en el retroceso.

Para evitar lesiones en la espalda, mantenla siempre recta. Utiliza la respiración para maximizar el efecto del movimiento en la parte de los abdominales y en la zona de lumbares y glúteos.

Si al principio no tienes suficiente confianza, es mejor optar por una leve flexión de las piernas a exponerse a una contractura seria. En ningún caso fuerces tu posición en ninguna de las fases. A continuación vamos a ver dos modalidades de rutina de buenos días con barra.

Buenos Días con Barra

Esta es la versión más sencilla de esta rutina crossfit con barra, y, por lo tanto, la adecuada para principiantes. Para ejecutarla, mantén la barra detrás de tus hombros, sujeta con ambas manos. Ahora, inclínate hacia adelante hasta que la parte superior de tu cuerpo se encuentre en posición perpendicular al suelo.

Ahora toca levantar la parte superior del cuerpo y, finalmente, lentamente bajar de nuevo tras una breve pausa. Exhala al levantar e inhala mientras vuelves a bajar.

Buenos Días con Barra utilizando empuñadura ancha

La única diferencia entre esta modalidad y la anterior es dónde colocamos el agarre o empuñadura. Aquí, a diferencia del previo, las manos estarán más próximas a los discos. Toma como referencia la distancia de los hombros.

Elevaciones de piernas en suspensión en barra fija

Los ejercicios de crossfit de elevación de piernas en suspensión sobre barra resulta interesante para trabajar el recto mayor del abdomen, el oblicuo mayor y el tensor de la fascia lata.

Para realizarlo, necesitas que la barra sea fija como con las dominadas. Al final, las elevaciones de piernas en barra fija no dejan de ser abdominales, pero con una carga extra de esfuerzo, y, por lo tanto, de resultado.

Para completar las elevaciones de piernas en suspensión en barra, sujeta esta con las manos y los brazos extendidos. Mientra el cuerpo está en suspensión flexionamos rodillas para llevarlas al pecho. Ahora se desciende lentamente y controlando cada fase. Puedes hacer tantas repeticiones como desees.

Consejos para realizar la flexión de piernas en barra fija

Si quieres que los abdominales hagan más esfuerzo sube las piernas más arriba. Los abdominales se activarán a partir de los 30 grados. De ahí que cuanto mayor sea la rotación de la pelvis, mayor trabajo realizarán.

Cuando comienzas la elevación de las piernas, haz fuerza para que el cuerpo permanezca quieto. De lo contrario, el ejercicio no será tan efectivo.

Para principiantes, se recomienta comenzar con la variante de rodillas dobladas, y a medida que se gana fuerza y confianza, probar a hacerlo con las piernas rectas.

Press con barra

El press con barra es uno de los ejercicios de crossfit más conocidos del mundo del fitness. Su objetivo se centra en la tonificación de la musculatura de los pectorales. Ojo, que aunque la técnica del ejercicio parece sencilla, pequeños fallos condicionarán los resultados y pueden comprometer tu estabilidad.

Press de banca plano con barra, un excelente ejercicio de crossfit

Si lo que buscas es ganar fuerza y músculo, el press de banca plano con barra es básico. Además de trabajar el pecho, se trabaja la fuerza en la parte superior de nuestro cuerpo.

Para hacer el ejercicio, túmbate boca arriba sobre un banco con las rodillas dobladas 90 grados y los pies apoyados en el suelo. Agarra la barra con las palmas hacia arriba, separadas algo más de la distancia que marcan los hombros. Sube y baja con una cadencia que sea cómoda para ti.

Es muy importante que no te detengas en la fase más baja del movimiento pues los músculos están en tensión, y es peligroso quedar ahí, con el riesgo de no reactivación, lo que exigirá un esfuerzo que puede derivar en un efecto rebote contra el pecho.

Floorpress o press con barra en el suelo

El press de pecho sin banco o floorpress es similar pero desde el suelo. Aqui se acorta levemente el rango de movimiento de los brazos, ya que llega el punto en el que pegan por lo que la barra no llega al pectoral. Eso sí, los músculos implicados son los mismos: tríceps, deltoides, flexores de las muñecas, prectorales.

¿Cómo hacer el press de pecho sin banco o floorpress?

Para la posición inicial, debemos estar totalmente acostados en el suelo con la espalda apoyada. Es importante que coloque la barra donde mejor puedas agarrarla para subirla. Sube la barra hasta que los brazos estén completamente extendidos, y baja hasque que notes que los trícepts tocan suelo.

Referencias

  • Williams, J. M., Hendricks, D. S., Dannen, M. J., Arnold, A. M., & Lawrence, M. A. (2018). Activity of Shoulder Stabilizers and Prime Movers During an Unstable Overhead Press. Journal of Strength and Conditioning Research.
  • Uribe, B. P., Coburn, J. W., Brown, L. E., Judelson, D. A., Khamoui, A. V., & Nguyen, D. (2010). Muscle activation when performing the chest press and shoulder press on a stable bench vs. a Swiss ball. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(4), 1028-1033.
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