El CrossFit es un entrenamiento que cada vez está más de moda y es cada vez más normal encontrarlo en gimnasios que ofertan este tipo de entrenamientos, ya que se trata de un método novedoso y que te permite mantenerte en forma de manera más divertida y con ejercicios funcionales.
Los beneficios de este entrenamientos pueden ser mucho mayores que las típicas rutinas de las salas de musculación, aunque debemos tener precaución al ejecutarlos ya que muchos de ellos requieren que los hagamos con una técnica depurada a fin de evitar lesiones.
Conoce cuáles son los 11 movimientos imprescindibles que debes dominar del CrossFit.
11 movimientos imprescindibles del CrossFit
1. Saltos a cajón
El salto es la mejor manera de desarrollar explosividad en nuestro tren inferior. Para ejecutar este ejercicio es necesario contar con una plataforma sobre la que poder saltar. Para realizarlo:
- Colócate enfrente del cajón de salto, con las piernas separadas a la anchura de los hombros.
- Baja hasta una posición de cuclillas.
- Impúlsate hacia arriba de manera que con la ayuda del balanceo de los brazos puedas subirte de un salto al cajón.
- Disminuye el impacto al aterrizar sobre la caja de salto, con una flexión de piernas que te permita volver a saltar esta vez hacia detrás para bajar del cajón.
- Vuelve a repetir lo más rápido posible.
Los músculos implicados en este movimiento son los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y gemelos.
2. Cargadas
Se trata de un ejercicio funcional que hace trabajar progresivamente todos los músculos de nuestro cuerpo. Este movimiento pone a prueba tu coordinación y la capacidad de moverte rápidamente.
Para ejecutarlo correctamente sigue los siguientes pasos:
- Comienza con una barra en el suelo.
- Agáchate sujetando la barra con los brazos extendidos y abiertos a la anchura de los hombros.
- Tira de la barra hacia arriba, simulando el movimiento del peso muerto.
- Centra el movimiento en el tren inferior del cuerpo, de manera que el tirón de la barra se realice de la cadera, permitiendo que la trayectoria de la barra permanezca perpendicular al suelo en todo momento.
- Una vez la barra pase la altura de las rodillas, realiza un pequeño impulso despegando los talones del suelo y tirando de hombro de manera que la barra llegue lo más alto posible.
- Aprovecha ese impulso para cambiar el agarre de la barra y colocarte de cuclillas debajo de ella, quedando apoyada sobre los hombros.
Los principales músculos implicados en este movimiento son los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, hombros, trapecio y el core.
3. Sentadilla
Es el principal ejercicio de fuerza para tren inferior, y el más utilizado en casi todas las rutinas de entrenamiento. Para ejecutarlo:
- Coloca una barra sobre el trapecio y el hombro posterior, con las piernas estiradas y abiertas un poco más de la anchura de los hombros.
- El core debe permanecer en tensión para proteger nuestra columna.
- Trata de agacharte comenzando el movimiento con los glúteos.
- Trata de realizar la bajada con la columna lo más recta posible.
- Llega más o menos a una altura donde las rodillas se te queden en un ángulo de unos 90 grados.
- Aprieta los cuádriceps y empuja hacia arriba para volver a la posición de partida.
Es un ejercicio magnífico para trabajar los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y toda la zona del core.
4. Snatch
Este es un movimiento que necesita bastante habilidad para ejecutarlo correctamente, por ello es considerado uno de los movimientos olímpicos.
Para ejecutarlo correctamente:
- Comienza con la barra en el suelo, las piernas a la anchura de los hombros y los brazos estirados y agarrados a la anchura de la barra.
- Bloquea los brazos y tira hacia arriba con una fuerza ejercida por medio del tren inferior de nuestro cuerpo.
- Con un impulso de cadera, sube la barra lo más alto posible.
- Cuando la barra llegue a la altura de la cabeza, baja lo más rápido posible hasta la posición de cuclillas.
- En esa posición baja, bloquea los brazos, de manera que te permita sujetar la barra por encima de la cabeza.
- Estira las piernas y finaliza erguido.
El mayor trabajo recaerá en los músculos de los glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, trapecio, core y espalda, es decir, prácticamente todo el cuerpo.
5. Flexiones de pino
Es un movimiento que desarrollará de manera increíble tu tren superior. Para ello necesitas una pared que te sirva de apoyo.
- Empieza con la cabeza boca abajo y los brazos flexionados.
- Las piernas recaen en la pared, para no perder el equilibrio.
- Realiza una flexión de brazos, de manera que la cabeza se aproxime al suelo.
- Controla el movimiento y empuja hacia arriba hasta volver a la posición inicial.
Con este ejercicio trabajarás los hombros, tríceps y el core.
6. Dominadas
Es el ejercicio por excelencia para trabajar el tren superior de nuestro cuerpo. Para completarlo:
- Sitúate agarrado a una barra con los brazos estirados un poco más abiertos que la anchura de los hombros.
- Aprieta el abdomen y tira de tus brazos y trapecio para subir la cabeza por encima de la barra.
- Controla el movimiento de bajada para volver a la posición de partida.
Es un magnifico ejercicio para trabajar la espalda, pero además, desarrolla la fuerza del hombro, el pecho y el core.
7. Muscle up
Este ejercicio se trata de un movimiento gimnástico, donde se encuentra involucrada toda la musculatura de nuestro cuerpo. Es considerado como el ejercicio más difícil dentro del CrossFit.
- Comienza colgado de dos anillas, con los brazos totalmente estirados.
- Con ayuda de un pequeño balanceo del tronco intenta sobrepasar el torso por encima de las anillas.
- Realiza un cambio en el agarre de las anillas que te permita hacer un empuje con los brazos para subir por encima de las anillas.
Los principales músculos donde recae el trabajo son la espalda, los hombros, tríceps y el core.
8. Flexiones
Las flexiones son un movimiento esencial para cualquier tipo de entrenamiento, ya que nos permiten trabajar sin ningún tipo de implemento todas las partes de nuestro cuerpo.
Para realizarlas correctamente:
- Comienza con los brazos en el suelo, totalmente estirados a la altura de los hombros.
- Las puntas de los dedos de los pies nos quedan en el suelo como apoyo.
- Realiza una flexión de brazos acercando el pecho al suelo.
- Una vez estés lo más cerca del suelo posible, empuja con los brazos para regresar a la posición inicial.
Los musculos principalmente implicados son los hombros, el pectoral, el tríceps, la espalda y el core.
9. Thrusters
Se trata de un movimiento compuesto, por lo que es considerado uno de los mejores ejercicios multiarticulares. Para ejecutarlo:
- Inicia el movimiento con una barra sobre los hombros y sujetada con una rotación supina de las muñecas.
- Baja el glúteo con una flexión de pierna, al igual que cuando se realiza una sentadilla frontal.
- Cuando las rodillas llegan a formar unos 90 grados, empuja con los cuádriceps para estirar las piernas.
- Comienza a estirar los brazos, realizando un press militar, de manera que la barra quede por encima de la cabeza y los brazos extendidos.
Este movimiento trabaja principalmente hombros, espalda, isquiotibiales, cuádriceps y el core.
10. Peso muerto
Es considerado junto con la sentadilla el ejercicio más completo para trabajar todo tu cuerpo en cualquier entrenamiento. Para ello:
- Sitúate de cuclillas, sujetando una barra a la anchura de los hombros, con los brazos estirados.
- Con el core contraído comienza a tirar de la barra hacia arriba con la fuerza del tren inferior.
- Aprieta el glúteo y colócate totalmente erguido.
- Vuelve a la posición de partida, controlando el movimiento en todo momento.
Con este ejercicio trabajarás toda la musculatura del cuerpo.
11. Sentadilla con barra por encima de la cabeza
También conocido como overhead squat, es un ejercicio que requiere de fuerza y flexibilidad para ejecutarlo correctamente.
- Comienza con la barra por encima de la cabeza, con los brazos extendidos completamente y el agarre más amplio que la anchura de los hombros.
- Mantén el abdomen apretando, de manera que te permita flexionar las piernas para ir bajando sin arquear mucho la columna.
- Llega a la posición más baja que puedas y empuja con los cuádriceps hacia arriba para volver a la posición inicial.
Conclusión
No es necesario que acudas a clases de CrossFit para ejecutar cualquiera de estos ejercicios. Si estás aburrido de los típicos ejercicios monoarticulares que se suelen hacer en las salas de musculación, te aconsejo que vayas introduciendo poco a poco alguno de estos ejercicios. Notarás los beneficios que aportan en poco tiempo.
Referencia
- Stohler, Collette. 16 essential CrossFit moves. Para livestrong. [Revisado en junio de 2016].
