Plan de entrenamiento Crossfit: semana 1

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Contenido del artículo

Un buen nivel de aptitud física junto con un poco de entrenamiento de fuerza es siempre una buena idea, no importa la disciplina que realices. En ese sentido, la construcción de fuerza muscular en todo el cuerpo ayuda muchísimo en las pruebas de carreras de obstáculos, como la Spartan Race.

Las carreras de obstáculos no deben ser subestimadas. Si bien es cierto que cualquier persona con niveles razonables de aptitud física puede participar en ellas, es necesario que te prepares muy bien para ellas. Para ello, una buena opción es realizar un plan de entrenamiento de CrossFit.

Con este programa de entrenamiento de 3 semanas podrás optimizar tus habilidades físicas. Descubre cuáles son las aptitudes físicas que vas a trabajar y la primera semana de este plan de entrenamiento de CrossFit.

¿Qué habilidades físicas se mejoran con el CrossFit?

Son 10 habilidades que debes tener sólidas para considerarte un atleta óptimo. Estas habilidades son:

  1. Resistencia respiratoria y cardiovascular: capacidad del cuerpo para reunir, procesar y suministrar oxígeno.
  2. Resistencia: capacidad de los sistemas del cuerpo para procesar, entregar, almacenar y utilizar la energía.
  3. Fuerza: capacidad de una unidad muscular, o la combinación de unidades musculares para aplicar la fuerza
  4. Flexibilidad: capacidad de maximizar el rango de movimiento en una articulación determinada.
  5. Potencia: capacidad de una unidad muscular, o combinación de unidades musculares para aplicar la fuerza máxima en un tiempo mínimo.
  6. Velocidad: capacidad de minimizar el tiempo de ciclo de un movimiento repetido.
  7. Coordinación: capacidad de combinar varios patrones de movimientos distintos en un movimiento singular.
  8. Agilidad: capacidad de minimizar el tiempo de transición de un patrón de movimiento a otro.
  9. Equilibrio: capacidad de controlar la colocación del centro de gravedad en relación a su base de apoyo.
  10. Precisión: capacidad de controlar el movimiento en una dirección dada o a una intensidad específica.

mejora tu aptitud fisica con esta rutina de entrenamiento intenso

Plan de entrenamiento de CrossFit

Este programa de entrenamiento está enfocado en optimizar al máximo estas habilidades, además es bastante variado. El único momento en el que se repite el programa es para probar el rendimiento de los atletas y saber cómo de efectiva está resultando esta rutina para ti.

La intensidad es clave en el programa. Todos los entrenamientos de acondicionamiento metabólicos son cronometrados y empujan a los atletas a trabajar lo más rápido que sea posible.

Recomendamos que antes de realizar este tipo de rutina de ejercicios de alta intensidad lo más recomendable es consultar a tu medico de confianza. También es recomendable acudir a un entrenador especialista en CrossFit para aprender los movimientos que se necesitan para este entrenamiento y realizar la rutina de forma segura y eficiente.

Semana 1 del plan de entrenamiento

Esta primera semana se basa en conocer a fondo las nociones del CrossFit y es bastante intensa, con el objetivo de obtener rápidos resultados.

No todas las sesiones de entrenamiento están diseñadas para ser realizadas en el  gimnasio, pero en ocasiones si necesitaras acudir a uno para realizar los entrenamientos con pesas.

Día 1: Sesión de entrenamiento en el gimnasio

Calentamiento

  • 600 m de running
  • Ejercicios de movilidad

Entrenamiento de fuerza (tren inferior)

  • Sentadillas
  • 5 series de 10 repeticiones
  • Comienza con series con un peso ligero y luego haz las 5 series con el peso real
  • Aumenta el peso con cada serie
  • 2 minutos de descanso entre cada serie

rutina intensa de crossfit

  • Peso muerto
  • 5 series de 5 repeticiones
  • Comienza con una serie de peso ligero y luego haz las 5 series con un peso cercano a tu 5RM
  • Aumentar el peso con cada serie
  • 2 minutos de descanso entre cada serie

rutina de entrenamiento crossfit

 

Acondicionamiento metabólico

  • Sprints
  • 5 series de 400 m.
  • Descansa dos minutos entre cada serie

Día 2: Recuperación y Flexibilidad

Día 3: Retest del entrenamiento

Calentamiento

a. Correr 400 metros

b. 2 rondas de:

c. Ejercicios de movilidad

Repetir el circuito 2 veces

Test de acondicionamiento metabólico

3 rondas cronometradas de:

  • 1 carrera de 1 kilometro
  • 25 Burpees

ejercicios intensos de crossfit

Día 4: Entrenamiento casero

Calentamiento

  • Correr 400 metros
  • Circuito: 2 rondas
    • 5 Burpees
    • 10 Flexiones
    • 10 sentadillas aéreas
  • Ejercicios de movilidad

flexiones para CrossFit

Acondicionamiento metabólico

  • 1 carrera cronometrada de 9 kilómetros

Día 5: Sesión de entrenamiento en el gimnasio

Calentamiento

  • 1000 m de remo
  • Ejercicios de movilidad

Entrenamiento de fuerza

  • Ejercicio para la fuerza superior del cuerpo (Over-head press)
    • Comienza con una serie de peso ligero y luego haz las 5 series con un peso cercano a tu 5RM
    • Aumentar el peso con cada serie
    • 2 minutos de descanso entre cada serie
  • Dominadas
    • 5 series al fallo
    • 2 minutos de descanso entre cada serie

plan de entrenamiento crossfit

 

Acondicionamiento metabólico

  • 1 carrera de 1 kilometro
  • 2 kilómetros de remo
  • 1 carrera de 1 kilometro

Referencias:

  • Chris Dear. A 3 week intensive Crossfit training program for the Tough Mudder Part 1. Para: outsidetimes  [Revisado en Diciembre de 2015]
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