Rope training

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Contenido del artículo

El entrenamiento con cuerda de gran diámetro (normalmente se comercializan con un diámetro de 38 mm) es muy útil tanto para trabajar la resistencia cardiovascular, como la fuerza-resistencia muscular, entre otras capacidades físicas. Pero su uso no queda ahí; podemos potenciar nuestro agarre como con ninguna otra herramienta trepando por la cuerda. Por ejemplo, el salto cualitativo en cuanto a la dificultad del ejercicio en unas dominadas convencionales, o en unas dominadas agarrando una cuerda, es bastante elevada.

battle rope

¿Qué tipo de cuerda necesito?

Normalmente se emplean cuerdas de nylon de alta tenacidad, de 38 mm de diámetro. Estas cuerdas son trenzadas, muy resistentes a la tracción, la abrasión y la humedad. Se comercializa en longitudes de 9, 12, 15 metros, siendo ésta última la más empleada. Aconsejo un mínimo de 12 metros de longitud si queremos realizar trabajo de «battle rope» (más adelante comentaremos en que consiste).

Detalles de importancia a la hora de comprar una cuerda

Aparte del tipo de cuerda (hemos comentado que las mejores son las de nylon porque nos garantizan una resistencia muy elevada, además de un agarre confortable y seguro), es muy importante, que tenga los extremos con un acabado termosellado. Si no tuviera éste acabado, se lo tendríamos que dar nosotros de la siguiente manera: quemar las puntas de la cuerda, y protegerla con cinta americana para que la cuerda no se deshilache en sus extremos si no tiene un cierre. Normalmente van trenzadas, y tienen unas cuerdas finas a modo de guías que transcurren por su interior, y una vez se sueltan, manualmente ya no vamos a poder trenzarlas con la misma presión de inicio. En la siguiente foto vemos un ejemplo de cuerda deshilachada en sus extremos.

cuerda deshilachada

También es importante que uno de los extremos tenga un remate tipo ojillo para hacer nudos con la cuerda de forma fácil y segura. Sino, podremos usar unas abrazaderas metálicas que podemos encontrar en ferreterías industriales para realizar el ojillo a posteriori.

abrazaderas para cuerda

Este cierre es importante, si queremos colgarla de la rama de un árbol con seguridad, o de una viga para trepar por la cuerda, o bien realizar arrastres de objetos pesados. Por lo demás, la cuerda no necesita mantenimiento, y si la cuidamos bien, nos durará toda la vida.

¿Qué ejercicios puedo hacer con una soga?

A continuación vamos a citar los más importantes, pero se pueden realizar muchos más. Nuestra imaginación es el límite.

Battle rope

Quizás éste sea su aplicación más empleada en los últimos tiempos. Es un ejercicio muy exigente, tanto a nivel cardiovascular, como en términos de resistencia muscular. 10 minutos de ondas de todo tipo, son garantía para una buena sudada, con congestión de brazos y antebrazos incluida, debido al diámetro de la cuerda, que hace trabajar sin descanso nuestro agarre, y las contínuas flexiones de codo, que solicitan el bíceps. Es un ejercicio que trabaja muchos grupos musculares, no sólo los brazos. Los hombros también realizan trabajo, al igual que los estabilizadores del core para mantener nuestro torso erguido, compensando la carga que tenemos delante nuestra, y que estamos moviendo continuamente. Al elevar la cuerda, la resistencia a vencer será cada vez mayor, y debido al movimiento ondulatorio de la cuerda, se producirán variaciones en la dirección de la resistencia. Todo esto nos aportará un trabajo dinámico con carga muy exigente. Además se requiere de coordinación intermuscular por todo el cuerpo (el bíceps y el tríceps se coordinan en sus contracciones concéntricas y excéntricas para provocar el movimiento continuo de la cuerda en forma de ondas) y la musculatura estabilizadora del core también trabaja. El battle rope devora calorías. Es de los mejores HIIT que puedes encontrar. Además se puede realizar al aire libre. En el siguiente video podemos ver el ejercicio más característico del battle rope. Las combinaciones que podemos hacer en la selección de ejercicios, y tiempos de actividad/descansos son infinitas. Aunque no podemos olvidar que la meta a la hora de realizar trabajo de battle rope, es mover la cuerda rápido para incrementar la producción de fuerza y velocidad.

Para realizar battle rope, lo único que necesitamos es un punto fijo (un poste por ejemplo), donde anclar la cuerda para que las ondas que generamos al aplicar sacudidas a la cuerda, se vayan desplazando sin descanso por ésta. Como resumen, vamos a enumerar las múltiples ventajas que presenta este tipo de entrenamiento.

Ventajas que proporciona el battle rope

  • Trabajar resistencia cardiovascular, y fuerza-resistencia muscular en la misma sesión. Se puede lograr quemar una gran cantidad de calorías, si somos capaces de mantener una intensidad media-alta durante la ejecución de los ejercicios con cuerda.
  • Como hemos comentado, con 10 minutos de trabajo se pueden obtener grandes beneficios. Además, trabajamos siempre varios músculos a la vez.
  • Podemos entrenar al aire libre y en cualquier sitio, ya que se puede transportar cómodamente en un bolso.
  • Permite variabilidad de ejercicios (ondas verticales, horizontales, ondas con salto, con zancada, etc.).
  • Su impacto en articulaciones del tren inferior es nulo. Muchas personas que tienen problemas en tobillos, rodillas o espalda, y quieren buscar entrenamientos orientados a la quema de grasas, no pueden ir a correr debido al impacto que produce en sus articulaciones doloridas. El «battle rope» es su solución.
  • Trabajo con múltiples grupos musculares a la vez, implicando además una gran coordinación entre ellos.

Rope pull

Para trabajar los patrones de tirón, a la vez que nuestro core participa en estabilizar nuestro cuerpo. Podemos realizarlo tumbados boca abajo, de rodillas, de pie, arrastrando objetos pesados. Además, podemos controlar la velocidad de ejecución, realizando los tirones lo más explosivos posibles. Otra ventaja adicional, con respecto a un trabajo con cargas tipo remo Pendlay o dominadas por ejemplo, es que trabajamos en fase concéntrica a lo largo del ejercicio, lo que nos permitirá meter más volumen de trabajo a nuestros entrenamientos. El agarre se verá altamente solicitado también. El ejercicio que aparece en el vídeo consiste en tirar hacia nosotros del trineo cargado, y luego empujarlo a la máxima velocidad que podamos. Excelente finisher para una sesión de entrenamiento.

Podemos realizar arrastres sin usar la fuerza de los brazos, empleando nuestro tren inferior. El ejercicio mostrado en el siguiente vídeo, el heavy reverse sled drag (arrastre pesado del trineo hacia atrás), es un gran ejercicio para los cuádriceps, más si ajustamos la duración del ejercicio hasta los 30″-45″ (rango de tiempo bajo tensión o TUT ideal para hipertrofiar), ya que congestionaremos de manera brutal nuestros cuádriceps. Para ello necesitaríamos una pista de unos 10-2o metros de distancia. Y todo esto con el beneficio añadido de que nuestra columna no tiene que soportar carga como en una sentadilla o en unas zancadas con barra. Obviamente la carga que arrastre el trineo debe ser muy pesada. Cuanto mayor sea la longitud de cuerda entre nosotros y el trineo, más fácil será la ejecución del ejercicio. Por ello conviene ajustar bien la medida de la misma como en el vídeo (en el vídeo usa un cinturón con correa o eslinga, pero el ejercicio es el mismo que con cuerda).

Trepar la cuerda

Un ejercicio odiado por muchos, pero eficaz como pocos. Los dorsales y los flexores de los brazos principálmente  realizarán un duro trabajo, además de construir un agarre a prueba de bombas. Subir a la cuerda es un ejercicio para avanzados, pero podemos seguir una progresión empezando desde cero prácticamente.

Nivel 0

En posición de bipedestación (de pie), nos situamos enfrente de la cuerda. La agarramos con ambas manos, y comenzamos a descender sobre la cuerda hasta alcanzar una posición de sentadilla profunda. Volvemos a trepar sólo con los brazos sobre la cuerda mientras vamos extendiendo rodillas y caderas  hasta alcanzar una posición de pie. En ningún momento levantamos los pies del suelo.

Nivel 1

En el siguiente paso, aumentamos el rango de recorrido del movimiento. La posición inicial es la misma que en el nivel anterior, pero en este caso descenderemos sobre la cuerda hasta alcanzar una posición prácticamente de decúbito supino con los talones apoyados en el suelo, sin soltar la cuerda. A partir de ahí volvemos a ascender sobre la cuerda. En el minuto 3 del siguiente vídeo, vemos un ejemplo del ejercicio en cuestión.

Nivel 2

En éste nivel ya trepamos con todo nuestro cuerpo sobre la cuerda, ayudándonos de las piernas y despegamos los pies del suelo. Para ello buscaremos enrollar y doblar la cuerda en los pies con las piernas flexionadas. La extensión de las piernas ayudará a la trepa con los brazos para poder subir con la cuerda. Esa maniobra  que realizamos con los pies nos permite crear un punto «semifijo» en la cuerda, sobre el cual empujar y poder trepar la cuerda. En el minuto 1 vemos el detalle del enganche de la pierna al pie.

Nivel 3

Ahora ya buscamos trepar la cuerda sin abrazar la pierna con nuestros pies. Los pies también treparán sobre la cuerda, aprovechando la fuerza de extensión de nuestras piernas.

Nivel 4

En éste nivel sólo usamos las piernas mediante el balanceo de las mismas, pero sin trepar con ellas sobre la cuerda.

Nivel 5

Trepamos por la cuerda desde la posición de sentado. En el minuto 3.40″ del siguiente vídeo se puede ver un ejemplo. Importante siempre la ayuda del balanceo de las piernas para conseguir un mayor impulso en la trepa de la cuerda.

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1 comentario en «Rope training»

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