Entrenamiento de pesas para futbolistas

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Alcanzar un estado de forma óptimo, un alto rendimiento en el terreno de juego y, a la vez, lograr el poderío físico necesario para realizar jugadas técnicas muy exigentes y de elevada complejidad es posible. De hecho, es mucho más sencillo de lo que te puedes imaginar. El fútbol es considerado el Deporte Rey en una enorme cantidad de países y está presente en todos los continentes: donde hay un balón, hay fútbol. Por ello, no es de extrañar que exista una enorme bibliografía de estudios asociados a la relación entre entrenamiento y rendimiento en el fútbol.

Tanto si juegas en una liga a nivel nacional o regional, como si lo haces en ligas de categoría inferior, o simplemente practicas el fútbol con amigos en ligas universitarias o de barrio: el entrenamiento con pesas te va a ayudar, y mucho. Existe la falsa creencia sobre que el fútbol y el gimnasio son incompatibles, que los jugadores profesionales no siguen duros programas de entrenamiento con pesas y que el fútbol es un sustituto del entrenamiento de piernas.

Es decir, en vez de aprovechar el enorme beneficio que supone el entrenar con pesas para aumentar el rendimiento y la forma en el fútbol, o de incrementar las ganancias musculares logradas en el gimnasio gracias a complementarlo con un deporte; en vez de ello, una gran cantidad de personas termina escogiendo una u otra. Voy más allá, incluso cuando un futbolista decide complementar su entrenamiento con trabajo en el gimnasio, no sabe cómo entrenar allí para mejorar su rendimiento.

Si estás aquí es porque quieres saber qué beneficios te puede ofrecer y cómo deberías entrenar en el gimnasio. En los próximos párrafos podrás encontrar la información necesaria para conseguirlo, estudios científicos al respecto y un plan de entrenamiento que puedes seguir desde mañana mismo, para mejorar tu rendimiento de una manera mucho más rápida. Demuéstrale a tus compañeros lo que vales, impresiona a tu entrenador y siéntete grande dentro del equipo.

Este artículo se centra en el entrenamiento de fuerza y potencia en el gimnasio, sin embargo, para unos resultados óptimos deben de ser complementados con trabajo técnico y táctico, las individualidades nunca fueron buenas en el fútbol y hace falta aprender cómo aprovechar tu fuerza y destreza para mejorar tu rol en el terreno de juego. Ahora, vamos a ello.

Además, en Entrenamiento.com ya hemos publicado un plan de entrenamiento para futbolistas, un auténtico éxito que ha ayudado a muchos como tú, jugadores y jugadoras, de todos los niveles. La información ahí ofrecida es complementaria a la que encontrarás a continuación, no dudes en leer ambas publicaciones puesto que no se solapan entre ellas.

¿Por qué entrenar en el gimnasio siendo futbolista?

El fútbol, al contrario de lo que en principio puedas llegar a creer, es un deporte principalmente anaeróbico. Un partido está compuesto principalmente por jugadas y acciones cortas y rápidas, por lo que es extremadamente poder realizar continuamente acciones explosivas con un tiempo de recuperación pequeño. Se estima que un jugador de élite realiza aproximadamente entre 1.67 y 2.22 acciones de este tipo por minuto.

El entrenamiento de fuerza en el gimnasio cumple unas características muy semejantes, de ahí el gran beneficio que puede ofrecerte a la hora de mejorar tu rendimiento en el fútbol. Aquí tienes unos datos que corroboran la importancia del esfuerzo anaeróbico en el fútbol.

  • Durante un partido de fútbol, jugadores de élite (los estudios fueron realizados en jugadores de la Premier League Inglesa) realizaron entre 150 y 200 acciones cortas e intensa que duraron entre 1.9 y 2.8 segundos cada uno (1), en el 49% de ellas fueron la distancia recorrida fue menor que 10 metros y el 96% de ellas, la distancia recorrida fue menor que 30 metros (2,3). Además, las entradas, giros y saltos son también actividades de alta intensidad.
  • Se requiere una alta fuerza muscular para realizar saltos, disparos, entradas, giros, carreras de espalda y cambios de velocidad (2,4,5).

Ya sabes que puede beneficiarte, sin embargo, estoy seguro de que quieres saber cuánto y cómo…

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Cómo entrenar en el gimnasio para mejorar tu rendimiento

Aquel que sepa entrenar, tiene un mundo ganado. Podrás mejorar tu cuerpo y tu juego en un espacio de tiempo relativamente pequeño. Es obvio que sesiones de 2 horas en el gimnasio 4 días por semana no te va a ayudar a nada salvo a lesionarte y a perder rendimiento físico. Sin embargo, tú quieres todo lo contrario: llevar a un nivel mucho más alto tu desempeño en el campo.

Una vez que empiezas a entrenar, no sirve cualquier plan de entrenamiento que encuentres por la red. Tu principal objetivo no es ganar músculo, ni perder grasa. Esos objetivos principales quieren ser alcanzados por personas que buscan una mejora estética con su entrenamiento. ¿Quiere decir que no mejorarás tu cuerpo, estéticamente hablando? Ni hablar, lo mejorarás, sin duda. Sin embargo, tu objetivo principal es otro muy distinto: buscas mejorar tu rendimiento.

A diferente objetivo, diferente manera de entrenar. Suena lógico, ¿verdad? Pues, desgraciadamente, lo normal es terminar entrenando como cualquier otro asiduo del gimnasio y, perdóname la expresión, eso es perder el tiempo. Ni a ti, ni a mí, nos gusta perder el tiempo. Permíteme que te enseñe cómo entrenar para alcanzar tu objetivo: se y siéntete importante en tu equipo, sea de la liga que sea.

En un interesante estudio (6) 18 futbolistas fueron divididos en 2 grupos diferentes que entrenaban de la siguiente manera. Por un lado, el grupo de entrenamiento de fuerza (al que notaremos con las iniciales LR, Low Repetitions, o pocas repeticiones en español) entrenaba haciendo 4 series de 5 repeticiones al 90% del 1RM de intensidad, con descansos de 3 minutos entre series. Por otro lado, el grupo de entrenamiento de hipertrofia (al que notaremos como HR, High Repetitions, o muchas repeticiones en español) entrenaba haciendo 4 series de 12 repeticiones al 70% del 1RM de intensidad, con descansos de 1.5 minutos entre series.

X% del 1RM significa el porcentaje de peso, o intensidad, con el que se realiza un ejercicio en función de su repetición máxima o récord personal. Por ejemplo, para una persona con una repetición máxima de 90 kg en sentadilla, un 90% significaría 81 kg.

Se anotaron las mejoras de ambos entrenamientos en dos tablas diferentes. Estos fueron los resultados:

entrenamiento-futbol

Como puedes observar, tanto el entrenamiento con muchas como con pocas repeticiones aumentaron considerablemente el volumen de la pierna (LLV), la repetición máxima en sentadilla o fuerza (1RM) y el ratio entre ambas, es decir, el resultado de dividir la fuerza ganada entre el volumen aumentado (1RM/LLV). Sin embargo, es el entrenamiento con pocas repeticiones (LR) el que ofreció mejores resultados.

¿Por qué es importante el ratio 1RM/LLV? En el fútbol, y en cualquier en general, toda ganancia de peso debe ir acompañada de una mejora, ya sea en velocidad, potencia o fuerza. Ganar peso sin un aumento notable de alguno de los anteriores atributos puede perjudicar gravemente al rendimiento en la mayoría de deportes. Por ello, un ratio 1RM/LLV elevado nos asegura que todo el peso ganado lleva consigo un incremento muy importante de la fuerza.

Sin embargo, estos parámetros no representan bien cómo mejora el rendimiento deportivo de un futbolista. Tranquilo, en el estudio también se midieron los siguientes parámetros:

parametros-futbol

De nuevo, ambos entrenamientos llevaron consigo un incremento en todos los parámetros. Pero, ¿qué significan? Todos ellos son expresados como mejoras porcentuales respecto a la situación inicial de los futbolistas; “10 m y 40 m” significan sprint durante 10 metros y sprint durante 40 metros, respectivamente. “ZIG-ZAG” representa una prueba de 10 x 10 m en zig-zag con cambios en la dirección de carrera de 45º. Por su lado, “JUMP” es un test de salto, “T Test” es una prueba de agilidad (puedes ver su ejecución en este vídeo), y por último, ILLINOIS es otra prueba de agilidad, (puedes ver su ejecución en este vídeo).

Sin duda, el entrenamiento en el gimnasio con pocas repeticiones y alta intensidad es el óptimo para el fútbol. Puedes observar mejoras evidentes no solo en fuerza, si no en el salto vertical, la velocidad en carrera y la agilidad. De nuevo, el entrenamiento con pocas repeticiones fue el que mejor resultados ofreció.

Plan de entrenamiento para futbolistas

Estás dispuesto a hacerte grande en tu equipo, a ser un mejor jugador y conoces cómo puedes beneficiarte. Enhorabuena, porque ya has conseguido más que la mayoría de jugadores de fútbol. Ahora voy a ofrecerte 2 planes de entrenamiento distintos con los que aumentar tu rendimiento y mejorar tu forma.

Para aprender cómo conseguir picos de forma a través de tu entrenamiento, así como escoger la intensidad idónea con la que debes de entrenar para conseguirlo, conoce el mejor plan de entrenamiento de fútbol, lectura casi obligada si quieres mejorar aún más como futbolista mediante el aumento de tu rendimiento a través del trabajo en el gimnasio.

Si quieres un plan con el que poder empezar ya, y empezar a plantar la semilla de lo que será tu éxito, ahora mismo compartiré contigo un plan de entrenamiento completo para 5 semanas, que puede usarse cíclicamente para ir aumentando continuamente tu fuerza, velocidad y agilidad. Es conveniente estar familiarizado con el entrenamiento en el gimnasio, conocer la técnica correcta de cada uno de los ejercicios y  saber cuáles son tus máximos en sentadilla, peso muerto y power clean (o cargada de fuerza).

¿No has realizado nunca y conoces la técnica del power clean? Visita el artículo de introducción al power clean que tenemos publicado y consulta al monitor de tu gimnasio, a tu entrenador o a tu preparador físico si pueden enseñártelo. Es posible aprenderlo por uno mismo pero es necesario corregir la técnica. Consulta en tu zona si hay gimnasios especializados en Crossfit o la federación de Halterofilia más cercana, sin duda podrán ayudarte a aprender el movimiento.

Este plan de entrenamiento surge de la modificación de varios planes de entrenamiento de equipos profesionales, así mismo, son tablas básicas que pueden ser modificadas en función de las necesidades o debilidades del futbolista. Algunos de estos planes de entrenamiento los conseguí a través de http://www.sportsscience.co/ , siéntete libre de visitarla para más información sobre artículos científicos de entrenamiento.

El formato es el siguiente: Ejercicio, Nº de series x Nº de repeticiones (y, en ejercicios principales), Intensidad en % sobre el 1RM.

Semana 1

Lunes

Miércoles

Viernes

  • Sentadillas, 5 x 4, 80% del 1RM.
  • Curl femoral nórdico, 3 x 10. Si es la primera vez que realizas este ejercicio, empieza con 2 ó 3 repeticiones por cada serie. Es un ejercicio muy exigente.
  • Remo con mancuerna, 3 x 12.
  • Press inclinado, 3 x 12.
  • Elevaciones inclinado o pájaros, 3 x 12.
  • Sit-ups con peso, 3 x 8.

Semana 2

Lunes

Miércoles

Viernes

  • Sentadillas, 5 x 4, 85% del 1RM.
  • Curl femoral nórdico, 3 x 10. Si es la primera vez que realizas este ejercicio, empieza con 2 ó 3 repeticiones por cada serie. Es un ejercicio muy exigente.
  • Remo con mancuerna, 3 x 12.
  • Press inclinado, 3 x 12.
  • Elevaciones inclinado o pájaros, 3 x 12.
  • Sit-ups con peso, 3 x 8.

Semana 3

Lunes

Miércoles

Viernes

  • Sentadillas, 5 x 4, 90% del 1RM.
  • Curl femoral nórdico, 3 x 10. Si es la primera vez que realizas este ejercicio, empieza con 2 ó 3 repeticiones por cada serie. Es un ejercicio muy exigente.
  • Remo con mancuerna, 3 x 12.
  • Press inclinado, 3 x 12.
  • Elevaciones inclinado o pájaros, 3 x 12.
  • Sit-ups con peso, 3 x 8.

Semana 4

Lunes

Miércoles

Viernes

  • Sentadillas, 5 x 4, 95% del 1RM.
  • Curl femoral nórdico, 3 x 10. Si es la primera vez que realizas este ejercicio, empieza con 2 ó 3 repeticiones por cada serie. Es un ejercicio muy exigente.
  • Remo con mancuerna, 3 x 12.
  • Press inclinado, 3 x 12.
  • Elevaciones inclinado o pájaros, 3 x 12.
  • Sit-ups con peso, 3 x 8.

Semana 5

Toma de nuevos máximos en Power clean, Peso muerto y Sentadilla. En días diferentes, aumenta el peso de 2 a 2.5 kg en cada serie que intentes superar el anterior máximo. El resto de la semana: descanso.

¿Cómo puedo continuar a partir de la 5ª semana?

Puedes realizar el plan de entrenamiento durante 5 semanas más, con el nuevo 1RM que habrás alcanzado en la 5ª semana. Se puede repetir más veces pero, sobre todo por la posible monotonía, podría cambiarse la selección de ejercicios.

¿Cómo selecciono el peso en el resto de ejercicios?

Para los ejercicios en los que tienes que hacer 10 repeticiones, empieza con un peso con el que puedas hacer 12 repeticiones. Análogamente, para los ejercicios en los que tengas que hacer 12 repeticiones, empieza con un peso con el que puedas hacer 15 repeticiones.

¿Cómo aumento el peso en el resto de ejercicios?

Cada vez que completes todas las series con todas las repeticiones de un ejercicio, aumenta el peso. En caso de no completarlas, repite el ejercicio con el mismo peso a la semana siguiente hasta que consigas completarlo.

En los casos particulares:

  • En sentadilla con salto, realízalo con una barra en la posición de sentadilla. Puedes añadir peso pero nunca superar el 20% del 1RM en sentadilla.
  • En curl femoral nórdico, no hay que aumentar el peso, si no reducir la velocidad a la que se realiza las repeticiones. Esto solo se realizará si has alcanzado a realizar 10 repeticiones rápidas.
  • En dominadas, puedes añadirte lastre para aumentar la intensidad.
  • En planks, aumenta 5 segundos la duración después de completarlos en una sesión.

¿Cuánto puedo mejorar?

Este programa, junto con un entrenamiento técnico y táctico correcto aumentará tu rendimiento en el terreno de juego a partir de la segunda o tercera semana, pero será a partir de 2 meses cuando notes un salto importante en tu rendimiento. Serás más importante para el equipo y te sentirás mejor en el campo junto con tus compañeros.

Fuentes

(1) Mohr M., Krustup P., Bangsbo J. Match performance of high-standard soccer players with special reference to development of fatigue. J. Sports Sci. 2003;21:439-449.

(2) Reilly T., Bangsbo J., Frank A. A multidisciplinary approach to talent identification in soccer. J. Sports Sci. 2000;18:695-702.

(3) Stolen T., Chamari K., Castagna C., Wisloff U. Physiology of soccer. An update. Sports Med. 2005;35:501-536.

(4) Bangsbo J. Energy demands in competitive soccer. J. Sports Sci. 1994;12:5-12.

(5) Wisloff U., Castagna C., Helgerud J., Jones R., Hoff J. Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players. Br. J. Sports Med. 2004;38:285-288.

(6) Sixth World Congress on Science and Football Proceedings: Effects of hypertrophy and a maximal strength training programme on speed, force and power of soccer players. G. Bogdanis.