Plan de entrenamiento para futbolistas

El entrenamiento en el gimnasio para un futbolista es necesario si quiere obtener un rendimiento alto en el campo de juego. Sin embargo, no cualquier tipo de rutina es óptima para lograr este objetivo. Debe ser un plan de entrenamiento que ayude a alcanzar picos de forma en los momentos clave de la temporada.

El entrenamiento de un futbolista en el gimnasio debe estar centrado en ganar fuerza, por ende, potencia en los músculos más solicitados en su labor física. Será el entrenamiento técnico el que permitirá al futbolista mejorar principalmente otros aspectos físicos tales como la velocidad y la coordinación; y aspectos no-físicos como el trabajo en equipo y la visión de juego.

En Entrenamiento.com ya hemos analizo los enormes beneficios que ofrecen las sentadillas a los futbolistas:

  1. El fortalecimiento los glúteos y los isquiotibiales tienen una importancia vital a la hora de mejorar la potencia de tiro y de pase.
  2. Incremento de la velocidad en carrera y la altura de salto gracias al entrenamiento con sentadillas (U Wisloff, C Castagna, J Helgerud, R Jones y J Hoff (2004)).
  3. Mejoras motrices en el regate que pueden ofrecer diferentes variantes de la sentadilla.

Pero… ¿cómo un futbolista, con sus entrenamientos técnicos, puede añadir entrenamientos físicos en el gimnasio?

Principios del entrenamiento de fuerza para futbolistas

El entrenamiento de fuerza, en cualquier deporte, tiene como objetivos principales mejorar el rendimiento del deportista y disminuir el riesgo de lesiones. Por ello mismo, el entrenamiento de fuerza debe ser hilado alrededor de un plan de entrenamiento técnico ya existente, para evitar interferencias entre los mismos y sacar el máximo partido al incremento del rendimiento.

Por ello, los principios básicos son los siguientes:

  • Las sesiones de entrenamiento de fuerza serán 2 a la semana durante la competición. En pre-temporada, ascenderá a 3 ó incluso 4.
  • El volumen de entrenamiento será reducido, con el objetivo de no interferir negativamente con los entrenamientos técnicos.
  • La intensidad será creciente, buscando picos de forma en los momentos más importantes de la temporada.
  • La intensidad se mantendrá y el volumen descenderá para prolongar dichos picos de forma el máximo tiempo posible.
  • El entrenamiento se centrará en mejorar la potencia de las piernas y del torso, por ello se utilizarán ejercicios multiarticulares.
  • El entrenamiento debe incluir ejercicios para disminuir el riesgo de lesiones.

Rutina básica para el entrenamiento de fuerza

Pesos y progresión

  • El peso inicial escogido al empezar el plan de entrenamiento seguirá los siguientes criterios:
    • Para futbolistas con experiencia en los ejercicios de fuerza: Comenzar en el 60% del RM (en caso de realizar sentadillas 3 x 5, empezar en el 60% del 5RM).
    • Para futbolistas con poca experiencia en los ejercicios de fuerza: Comenzar 30-40 kg por debajo del RM.
    • Para futbolistas sin experiencia: Comenzar únicamente con la barra.
  • La progresión se realizará de la siguiente manera:
    • Si una sesión de entrenamiento se completa con éxito (se realizan todas las series y repeticiones del ejercicio), el próximo día se aumentará de 2,5 a 5 kg el peso en dicho ejercicio.
    • Si una sesión de entrenamiento no se completa con éxito, el próximo día se descargará un 10% del peso en dicho ejercicio.

Día A

ganar músculo

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  • Sentadillas olímpicas, 3 x 5. Repeticiones explosivas, siempre.
  • Buenos días, 3 x 5.
  • Flexiones con lastre, 3 x 5.
  • Remo con barra, 3 x 5.
  • Hiperextensiones de tronco, 4 x 12.
  • Gemelos en máquina, 4 x 12.
  • Superseries de curl de bíceps y patadas de tríceps o press francés, 4 x 12.
  • Abdominales, 4 x 15.

Día B

  • Press banca, 3 x 5.
  • Sentadillas búlgaras, 3 x 5.
  • Peso muerto, agarre de arrancada, 1 x 5. NOTA: el agarre es más ancho que el convencional, aumentando el recorrido y poniendo más énfasis en glúteos e isquiotibiales.
  • Jalones/Dorsales al pecho en polea alta o Dominadas, 3 x 12.
  • Flexiones pliométricas, 3 x 3.
  • Trabajo para hombro.
  • Saltos con barra, 3 x 6.
  • Planks, 4 x 30”.

Otros ejercicios interesantes según avance el futbolista adquiera experiencia en el gimnasio

  • Arrancada y cargada de fuerza. Movimientos pertenecientes a la halterofilia que han demostrado ser los que permiten el mayor desarrollo de potencia. Excelente para futbolistas.
  • Pierna de arrancada dinámica o equilibrio de arrancada.
  • Peso muerto agarre de arrancada + remo con barra.
  • Lanzamientos con pesa rusa.
  • Sentadilla + sentadilla lateral.
  • Hip thrust.

Cómo alcanzar picos de forma con el entrenamiento

Los picos de forma son periodos competitivos durante los cuales el rendimiento del deportista se encuentra en su máximo nivel. Son alcanzados tras un periodo de adaptación y entrenamiento largos, con incremento en la intensidad del entrenamiento. En deportistas se considera que se encuentra en un pico de forma cuando su rendimiento deportivo esta por encima de la media, sin embargo existen diferentes definiciones. En futbolistas, los picos de forma son los momentos en el que bate sus récords personales de sprint y su potencia de disparo y pase son superiores, al igual que su resistencia.

Existen diferentes formas de alcanzar este pico de forma, de hecho, es posible alcanzarlo sin sesiones de entrenamiento de fuerza. Sin embargo, dichos picos de forma serán menos notorios y se tardará más tiempo en alcanzarlos. Sin duda el entrenamiento de fuerza es la mejor manera de permitir a un deportista rendir al máximo durante largos periodos competitivos.

No existe “el mejor método para alcanzar picos de forma”, no todos los futbolistas responden igual al entrenamiento, debido sobretodo a su diferentes proporción entre fibras musculares rápidas y lentas. La manera de averiguar a qué entrenamiento responde mejor un futbolista es mediante la experiencia: prueba y error. Sin embargo, nadie quiere errar. Por ello es conveniente utilizar un entrenamiento general que, según sean los resultados, pueda ser modificado para cada individuo.

El método que expondré a continuación es un método de oleaje de pesos. Es el método más utilizado en los deportes de potencia (tales como halterofilia y rugby), sin embargo, se verá ligeramente modificado para adaptarse mejor al fútbol y sus calendarios.

Alcanzando un pico de forma

La máxima de cualquier método para alcanzar un pico de forma es la necesidad de una sobrecarga progresiva del entrenamiento, es imposible alcanzar un rendimiento máximo si el periodo de tiempo es demasiado corto. Primero debemos seleccionar para qué fecha queremos que se alcance el pico de forma, una vez seleccionado, debemos empezar 3 meses antes. Puede parecer mucho tiempo, sin embargo, estamos hablando de un pico de forma máximo, un periodo “sobresaliente y no de un periodo “por encima de la media”.

Así mismo, es imposible planificar de antemano un pico de forma sin conocer las marcas personales en sentadilla, peso muerto y press banca del futbolista. Esto es usual en personas con poca o ninguna experiencia en el gimnasio, en su caso, es imposible determinar de antemano cuánto tiempo tardará en alcanzarlo, puesto que se encuentra en progresión continua.

Primer mes, volumen

Seguiremos el siguiente esquema:

  • Semana 1: 3 x 6 al 60% sobre el 5 RM.
  • Semana 2: 4 x 6 al 60% sobre el 5 RM.
  • Semana 3: 5 x 5 al 60% sobre el 5 RM.
  • Semana 4: 5 x 5 al 65% sobre el 5 RM.

Durante esta fase el entrenamiento técnico es el que tiene mayor importancia. La razón es simple: no sirve de nada aumentar la fuerza y la potencia de cualquier deportista sino es capaz de aplicar correctamente los patrones motrices necesarios, como pueden ser regates, disparos o sprints por banda. Por ello, también se deberán añadir circuitos de carrera y ejercicios pliométricos durante dichos entrenamientos para mejorar la condición física del futbolista.

Segundo mes, intensificación

Volvemos a un 3 x 5 básico, aunque esta vez al 70% sobre el 5RM, y continuamos el siguiente esquema:

  • Semana 5: 3 x 5 al 70% sobre el 5RM.
  • Semana 6: 3 x 5 al 75% sobre el 5RM.
  • Semana 7: 3 x 5 al 80% sobre el 5 RM.
  • Semana 8: 3 x 5 al 85% sobre el 5RM.

El entrenamiento técnico sigue teniendo mayor importancia, con el objetivo del aprovechamiento de potencia: toda fuerza ganada en el gimnasio debe ser progresivamente solicitada en los entrenamientos técnicos para afianzar el incremento del rendimiento. Esto es relativamente fácil de conseguir mediante ejercicios técnicos más complejos. Un buen ejemplo sería añadir sprints con resistencia de banca elástica o lanzamientos de balón medicinal para porteros.

carrera con bandas

El no incrementar la dificultad de los entrenamientos técnicos durante esta fase echará por tierra cualquier esfuerzo.

Tercer mes, alcanzando el pico de forma

Al terminar la 12ª semana se puede considerar que el futbolista se encuentra a pleno rendimiento, batiendo récords personales y con una notable mejoría en el terreno de juego. El esquema de trabajo será el siguiente:

  • Semana 9: 3 x 5 al 80% sobre el 5RM.
  • Semana 10: 3 x 5 al 87% sobre el 5RM.
  • Semana 11: 3 x 5 al 95% sobre el 5RM.
  • Semana 12: 3 x 5 al 100% sobre el 5RM. Tanto esta semana como la anterior ya son de récords personales, el 5RM es el peso máximo manejado a 5 repeticiones en 1 sola serie.

Cuarto mes, manteniendo el pico de forma

¿Cuál es el gran fallo cometido una vez alcanzado el pico de forma? Mantener el mismo entrenamiento.  Durante un pico de forma, el futbolista se encuentra sometido a un esfuerzo mucho mayor, ya que seguramente este jugando todos los partidos, a un rendimiento mayor y, además, seguramente completos.

Mantener el mismo volumen de entrenamiento de fuerza puede ser excesivo y lastrar enormemente el rendimiento en el campo de juego. Sin embargo, queremos que la intensidad de mantenga o incluso ascienda. ¿Cómo podemos matar dos pájaros de un tiro: evitar que el futbolista se canse y mejorar más si cabe su pico de forma?

  • Se elimina todo trabajo de gimnasio adicional, únicamente se mantendrán Sentadillas (realizándola los dos días de entrenamiento), Peso muerto (1 de los días), Hip Thrust (el día sin peso muerto), Press banca (1 de los días) y Dominadas (el día sin press banca). El trabajo de hiperextensiones de tronco y abdominales se realizará al completar la sesión de entrenamiento. Como podéis ver, son sesiones muy cortas pero intensas.
  • En caso de conocer la técnica, se realizarán Arrancadas (1 de los días), Cargadas (el día sin arrancada), Press banca (1 de los días) y Sentadillas (el día sin press banca).
  • Disminuye el volumen de trabajo, reduciendo el número de repeticiones de 5 a 3 (trabajaremos 3 x 3 para empezar).
  • Seguiremos el siguiente esquema:
    • Empezamos con 3 x 3 en los ejercicios (salvo el peso muerto, que será 1 x 3 ó 2 x 3 como mucho) y 5 kg más que la semana 12.
    • Una vez que incrementemos el peso en 10 kg respecto la semana 12, reducimos el número de repeticiones a 1.
    • Seguimos incrementando 5 kg por sesión, trabajando a 3 x 1.
    • Obviamente, se harán series de calentamiento hasta alcanzar el peso inicial. Además, se realizará un calentamiento de activación nerviosa.

Así conseguimos un doble efecto deseado: 1º) el futbolista no se cansa en las sesiones de entrenamiento físico, 2º) de estas sesiones saldrá con sensaciones óptimas, “más fuerte y fresco” que antes de entrar al gimnasio. Esto puede ser aprovechado para añadir un entrenamiento técnico con ejercicios pliométricos o carreras con conos tras la sesión de gimnasio.

¿Hasta cuándo se puede alargar un pico de forma?

Con este sistema, un mes sin problemas. Se puede alargar más, incluso llegando a varios meses, sin embargo, el rendimiento tras el pico de forma descenderá mucho si este se alarga en exceso. Lo normal será que un futbolista alcance varios picos de forma durante el año, si buscamos solo uno, muy largo, podemos decirle adiós al futbolista por el resto de la temporada. Necesitará mucho descanso después de ese esfuerzo.

Una vez que decidamos que el futbolista debe abandonar el pico de forma, se eliminará durante una semana el trabajo de gimnasio y únicamente se realizarán circuitos de carrera y ejercicios pliométricos de baja intensidad. Posteriormente, comenzará de nuevo el trabajo en el gimnasio con un 3 x 5 al 50-60% del 5RM como recuperación.