Cómo iniciarse en la halterofilia: movimientos básicos

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Seguramente, si quieres iniciarte o tan solo informarte sobre cómo empezar en este gran deporte, verás el gran vacío informativo que hay en lengua castellana. Por suerte para mí, teniendo un nivel decente de inglés logré encontrar mucha información, la suficiente para hacer mis primeros logros en cuanto técnica. A partir de entonces me ha encantado este deporte, porque ha llenado el vacío que deja la musculación: la competitividad. Así pues, me arriesgo a adentrarme en un mundo diferente, distinto al que has tenido si has estado practicando el culturismo amateur o el powerlifting. Lo que sabes sobre ello NO sirve en la halterofilia, la manera de entrenar es distinta.

Con tan solo conseguir que una persona se inicie en la halterofilia con esta serie de artículos me daré por mucho más que satisfecho y todo este esfuerzo habrá merecido la pena.

Movimientos en la competición

Lo primero para iniciarse en la Halterofilia es saber qué movimientos hay y cómo se realizan, todavía no vas a aprenderlos, pero hay que saber (visualizarlos) cómo son para luego realizarlos. Hay que estar bien informados siempre.

Movimientos de competición:

  • Arrancada
  • Dos tiempos: cargada y envión

Movimientos de entrenamientos:

  • Todos los demás. Aunque no se usan en competición son totalmente necesarios ya que nos ayudarán a completar los movimientos de competición. Suelen ser movimientos “parciales” que buscan superar una deficiencia de fuerza o técnica.

Agarres en halterofilia

Durante la práctica de la halterofilia, hay dos agarres: agarre de arrancada y agarre de cargada.

Los dos tienen algo en común: son agarres en gancho. Olvídate del típico agarre que usabas en press de banca o en remos. Para el agarre en gancho lo primero que tenemos que hacer es poner el pulgar abrazando la barra para, después, abrazar el pulgar con los otros cuatro dedos. El pulgar quedará por debajo del dedo índice y corazón.

Este agarre puede ser doloroso al principio. Es exactamente igual que el agarre pronado (palmas hacia abajo) pero esta vez el dedo que se sitúa abajo es el pulgar (mirad la foto). No es el agarre más fuerte, pero sí el más seguro (y el más útil para nuestros movimientos).

Agarre en gancho

Ahora bien, ¿cuál es la diferencia entre el agarre de arrancada y el de cargada? La distancia entre las manos.

En el agarre de cargada, las manos estarán un poco  más separadas que la anchura de los hombros. En el agarre de arrancada, las manos estarán lo más separadas que sea posible. No voy a decir: “Que se separen 50 o 70 cm” porque es totalmente inútil, cada persona tiene sus agarres propio, depende de la morfología de tu cuerpo.

La forma más fácil de calcular cuál es tu agarre de arrancada es cogiendo la barra con las manos lo más separadas posibles. Entonces, levanta una de tus piernas. Si mueves con el muslo la barra, intenta aumentar la distancia entre las manos y si, por el contrario, no mueves la barra, ese será tu agarre de arrancada.

Arrancada

  • Posición inicial:
  1. Los pies al ancho de caderas, dedos girados ligeramente (debido a la posición de los hombros)
  2. Las rodillas se flexionan ligeramente (alrededor de 90-100 grados).
  3. El tronco echado hacia adelante, la espalda completamente recta.
  4. Los hombros están por delante de la barra.
  5. Los brazos están rectos manos con agarre de arrancada.
  6. Los trapecios están estirados pero sin hacer fuerza todavía.
  7. Vista al frente
  • Primer tirón:
  1. Desde el suelo hasta las rodillas el levantamiento es lento y controlado.
  2. La rodilla se extiende ligeramente. La cadera se eleva y las rodillas se retrasan, dejando que los hombros se coloque en la posición más adelantada respecto la barra según va subiendo.
  3. Cuando la barra llega a las rodillas, la cadera está en su máxima elevación y la cabeza está en prolongación con el tronco. La espalda no tiene que dejar de estar recta en ningún momento.
  4. Cuando la barra sobrepasa las rodillas, acaba el primer tirón.
  • Segundo tirón:
  1. En cuanto la barra esté sobre las rodillas, explota hacia arriba con una potente extensión de caderas y espalda. Eleva los hombros mientras contraes fuertemente los trapecios para acelerar más la barra.
  2. La barra debe mantenerse pegada al muslo en todo momento.
  3. Los brazos y espalda en todo momento permanecen rectos.
  4. Los talones se despegan del suelo. Básicamente, lo que estamos buscando es que el cuerpo se parezca a un arco (caderas adelante, espalda y rodillas extendidas). En este momento, la barra saldrá “disparada” hacia arriba por la inercia generada durante el tirón.
  5. Cuando pasa de tu cintura, tira de la barra con los brazos, levantando los codos.
  • Captura:
  1. Tras el segundo tirón, separas los pies del suelo.
  2. Los pies se desplazarán lateralmente (un error muy común es que se desplacen hacia atrás, dejando que la barra se quede por delante de la cabeza y perdiendo el lanzamiento) y te dejas caer debajo de la barra.
  3. La espalda DEBE de estar en hiperextensión, es decir, con la zona lumbar contraída. La cadera está hundida entre los pies.
  • Recuperación: levantarse, haciendo una sentadilla con la barra sobre la cabeza.

Movimientos halterofilia

Dos tiempos

Cargada

  • Posición inicial: el agarre esta vez es el de cargada, un poco más ancho que la amplitud de hombros. La posición es igual a la de la arrancada sin embargo la cadera queda algo más alta, debido a que el ángulo en las rodillas y tobillos es mayor.
  • Primer tirón: se realiza igual que en la arrancada.
  • Segundo tirón: se realizan igual que en la arrancada.
  • Captura:
  1. Los pies se desplazarán lateralmente (un error muy común es que se desplacen hacia atrás, dejando que la barra se quede por delante de la cabeza y perdiendo el lanzamiento) y te dejas caer, aunque esta vez la barra quedará apoyada sobre los hombros, clavícula y las manos solo sujetan.
  2. Cuando termines el segundo tirón y hayas tirado de la barra, eleva los codos, hasta que los húmeros estén casi paralelos al suelo
  3. La espalda DEBE de estar en hiperextensión, es decir, con la zona lumbar contraída. La cadera está hundida entre los pies.
  • Recuperación: Consiste en realizar una sentadilla frontal con el peso desde la posición de captura, hasta que las piernas se extiendan completamente.

Envión

  • Posición inicial:
  1. Los pies se colocan a la anchura de las caderas.
  2. El tronco vertical. La barra se apoya sobre los hombros y las clavículas, las manos solo sostienen la barra.
  3. Pecho fuera.
  4. Los codos se mantienen igual que en la captura.
  • Flexión y envión:
  1. Flexión controlada de piernas hasta un cuarto de sentadillas, manteniendo el torso siempre vertical.
  2. Frenamos e instantáneamente, explotamos hacia arriba, empujando con las piernas la barra para que se despegue de los hombros.
  • Tijera:
  1. Cuando la barra se despegue de los hombros debes colocarte debajo de la barra, lo más rápido posible. Separando los pies en forma de tijera, uno por delante y el otro atrasado.
  2. Los brazos se extienden y empujan la barra mientras te colocas debajo.
  3. La barra debe quedar por encima parte posterior de la cabeza, sin que esta esté agachada.

En la segunda parte de esta serie de artículos veremos los demás movimientos de la halterofilia, usados durante los entrenamientos. Además, añadiremos otro artículo aparte con la equipación necesaria para el atleta junto los mejores precios. ¡No te lo puedes perder!