Evita el mayor mito sobre el sobreentrenamiento

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Contenido del artículo

Hace unas semanas un compañero me recomendó leer los artículos de Bret Contreras. La verdad, ya había oído hablar de él e incluso había llegado a leer su fabuloso estudio sobre la activación neuronal que produce cada ejercicio, pero después de noches de verano ampliando mi saber llego a la misma conclusión que me dijo mi entrenador: si no bates récords es porque no entrenas lo suficiente. Ya escribí en su día un artículo sobre el sobreentrenamiento en el cual explicaba parte de los mitos que rodean a esta «bestia negra» del entrenamiento. En él ponía el ejemplo de un granjero que se levanta todos los días para hacer unas durísimas labores en el campo y, sin embargo, no se sobreentrenaba.

En el artículo de Bret (que os añadiré al final de este mismo artículo para vuestro deleite) entrevista a John Broz, un entrenador norteamericano de halterofilia famoso por su metodología de entrenamiento: El Método Broz. En dicho método, el sobreentrenamiento no existe, solo existe las personas desentrenadas.

Quiero destacar la cita textual, traducida, sacada de ese artículo:

Si consigues un puesto de trabajo como hombre de la basura y tienes que coger pesados cubos durante todo el día, el primer día te será muy difícil completar el día, posiblemente casi imposible para algunos. ¿Entonces qué es lo que haces? ¿Te tomas tres días de descanso y posiblemente pierdas tu trabajo?

No, cogerás tu dolor, obligándote a ti mismo a trabajar el día siguiente. Caminarás cansado y estarás fatigado, mucho menos enérgico que el día anterior, pero te has obligado a ti mismo a conseguirlo. Después llegarás a casa, te meterás en la bañera, te tomarás una aspirina, etc. El día siguiente será aun peor.

Pero en algún momento estarás caminando calle abajo con esos cubos y bromeando con tus compañeros. ¿Qué ha sucedido? ¡Has forzado a tu cuerpo a adaptarse al trabajo! ¿Puede una persona de la calle ir al gimnasio contigo y realizar exactamente la misma rutina que tú? Lo más probable es que no, porque esta desentrenado. Lo mismo sucede con la mayoría de los levantadores cuando se comparan con los atletas de élite.

– John Broz 2002

volumen de entrenamiento

No puedes escuchar a tu cuerpo porque él te miente, al más mínimo esfuerzo por encima de lo que considera normal envía señales de cansancio, fatiga o incluso dolor. Si toda la ideología de John Broz se resumiese en una frase sería: «Lo que sientes es una mentira«.

¿Qué conduce a que una persona esté desentrenada?

Puedes dejarte el alma en cada entrenamiento, pero como no entrenes lo suficiente da igual lo que hagas. Mi entrenador siempre nos dice que da igual lo que hagamos si no entrenamos regularmente, porque nunca tendrás rendimiento. La inactividad física nos conduce a un estado de activación muy bajo en el sistema nervioso central. Ya hablamos sobre la importancia de esta activación en el rendimiento y la inactividad conlleva rendir muy por debajo de nuestras posibilidades.

No sabemos descansar, ese es seguramente el mayor problema de la gran parte de los practicantes de la musculación, halterofilia, powerlifting o cualquier o otra disciplina física. Sin embargo en halterofilia, powerlifting, gimnasia, atletismo, etc la mayoría de los practicantes realizan sus entrenamientos junto con un entrenador experimentado. Vemos como en muchos gimnasios, los monitores dejan mucho que desear (no todos, todo hay que decirlo) ya que no han trabajado con una persona seriamente y se centran solo en el trabajo dentro del gimnasio. Cualquier entrenador sabe planificar los descansos de sus atletas y, según aumente el nivel competitivo del mismo, se disminuirán los tiempos de descanso. Mayor nivel competitivo = menor descanso.

Vemos como en la musculación en muchos casos las sentadillas, el press banca o el peso muerto se realiza una sola vez por semana. Muchos dirán que si lo haces en días continuados, todos los días, te sobreentrenarás. Esto es debido a que no saben entrenar en estado de fatiga, si no tienen excelentes sensaciones de sus músculos, ¡no entrenan! Algo totalmente impensable en cualquier disciplina olímpica.

Umbrales en el volumen de entrenamiento

Es imposible progresar si no entrenamos en nuestro umbral de molestia, debido a que nuestro cuerpo no dará ninguna respuesta positiva al ser un esfuerzo mínimo. Entrenando en el estado de fatiga, es decir, aun cuando no tienes las mejores sensaciones y todavía estás dolorido de la anterior sesión de entrenamiento, obtendremos la respuesta óptima nerviosa. Ya lo dijimos antes, tu cuerpo trabaja muy por debajo de las posibilidades de tu mente, necesitas entrenar bajo la respuesta óptima nerviosa para conseguir rendir al máximo.

Durante los examenes de julio apenas podía entrenar 2 días por semana, llegaba realmente fresco a todos los entrenamientos pero después de una hora estaba cansado. Sin embargo, al acabar los examenes pasé a entrenar 5 días por semana, sesiones de 2 horas. El viernes (último día de entrenamiento de la semana) estaba dolido de mi rodilla derecha y mis trapecios, totalmente fatigado de trabajar 4 días consecutivos sentadilla frontal y sentadilla trasera junto con cargadas y pesos muertos y, sin embargo, en ese estado físico quasi-moribundo batí 2 veces mi record en arrancada, peso muerto y sentadilla trasera. Cuando creía que mi cuerpo no podía, empezó a trabajar mi mente… ¡esto es entrenar la mente!

Así mismo, mi entrenador (entrenador nacional con participaciones en campeonatos internacionales) defiende firmemente el que sin un entrenamiento contínuo es imposible conseguir un rendimiento bueno y añadir kilos a tus levantamientos. No se trata de levantar fresco, después de descansar 4 días, si no de adaptar el cuerpo a los movimientos para aprender eficientemente la técnica y mejorar la fuerza del levantador. Los descansos largos perjudican notoriamente cualquier levantamiento.

¿Existe un método de descanso dentro del estado de fatiga? Claro que existe, os voy a decir cómo no descansar:

  • Descansar no es esperar 6 días para volver a ejercitar tus músculos
  • Descansar no es quedarse todo el día quieto sentado o tumbado en una cama.
  • Eso es entrenar a tu cuerpo para no moverse.

«¿Sabías que… la inactividad física impide los procesos antiinflamatorios, lo cual nos conduce a las denominadas agujetas y a un periodo de descanso mucho más largo?» – Christian Thibaudeau.

Cuánto tengo que descansar en el gimnasio

El rendimiento óptimo solo se puede alcanzar mediante no solo el entrenamiento del cuerpo, si no también de la mente entrenando en estado de fatiga. Esto, sin embargo, a primera vista puede parecer… peligroso. Si descansas tal y como lo haces hasta ahora mismo, sí, lo es.

Olvida todo lo que sepas sobre un sistema si quieres adoptar otro, es así de sencillo. Una vez que no tengas ningún tipo de impedimiento «pero yo hasta ahora…» serás totalmente capaz de entender y aplicar este tipo de descanso.

Las agujetas y dolores musculares no son consecuencia de un esfuerzo elevado, son consecuencia de un esfuerzo elevado con descansos de inactividad física. He entrenado 4 veces sentadillas por semana, junto con arrancadas y cargadas las cuales simulan en sus movimientos una sentadilla y no he tenido agujetas. Dolores sí y, la verdad, cada vez menos. Por tanto, nuestro descanso será evitar la inactividad física, activando tanto el metabolismo, como los músculos y el sistema nervioso central a niveles bajos, pero no de reposo.

Cómo deberías descansar

  • En halterofilia (aplicable también a musculación) el día en el cual no se vaya a entrenar, coger un palo de madera o PVC para realizar el todos los ejercicios realizados el día anterior sin peso. Los beneficios a las articulaciones son brutales ya que evitan su inflamación y, por consiguiente, el descenso del rendimiento por no poder mover los miembros bien. Muscularmente evitan las agujetas y, en cuanto a técnica, mejora el desempeño del atleta en los levantameintos olímpicos.
  • En gimnasia los días sin entrenamiento técnico se suelen aprovechar con sesiones cortas de entrenamiento de fuerza. Mejoran el rendimiento y no fatigan al atleta.
  • Entrenadores de futbolistas, jugadores de baloncesto, tenis, nadadores, etc. aprovechan los días de descanso técnico para llevar a sus atletas al gimnasio para realizar un entrenamiento mas suave.
  • En powerlifting, strongman, halterofilia, culturistas profesionales, lanzadores olímpicos y, en algunos casos, nadadores hacen rutinas con trineosprowler» en inglés) como ejercicio de condicionamiento físico en sus días de descanso.
  • En musculación, la mejor idea es alternar días principales de torso y días principales de pierna. En los días principales de torso, éste se trabajará pesado y se añadirá un ejercicio liviano (70-80%) de pierna. Igual para días principales de pierna. Recomiendo leer con especial atención este artículo de Christian Thibaudeau sobre este tipo de rutinas (inglés).
  • En atletas, los días de descanso son utilizados para realizar cardio de baja intensidad o ejercicios pliométricos con la idea de aumentar posteriormente el rendimiento en carrera.

¿Ves en que coinciden todos? Evitan la inactividad física mediante entrenamientos de menor intensidad con el objetivo de mantener el rendimiento lo más alto posible. Los descansos no son solo los días que no entrenas, si por ejemplo entrenas por la mañana, por la tarde puedes realizar ejercicios con un palo de madera.

Siempre entrenando en un estado de fatiga

Un novato nunca, absolutamente nunca, debe de entrenar más de 4 veces por semana deportes de fuerza. Según vaya aumentando el rendimiento se irán reduciendo los días de descanso (hablo de descanso bien hecho).

Aunque estés cansado y entrenes con pesos relativamente bajos al inicio, no tardarán en aparecer las primeras mejorías en fuerza, hipertrofia y records personales. Eso sí, prepárate para tardes enteras con hielo en las rodillas y hombros para calmar el dolor inicial que provocará. Por esto mismo es importante no aumentar la frecuencia de entrenamiento al inicio (explicado en el próximo punto).

¿Por dónde podrías empezar?

Empieza por descansar bien, no tal y como seguramente lo estes haciendo ahora. Tu rendimiento seguramente decrezca las primeras semanas pero a partir de entonces notarás mejorías físicas (hipertrofia y fuerza) y mayor velocidad de recuperación después de tus entrenamientos.

Posteriormente, puedes plantearte aumentar la frecuencia de entrenamiento, pero nunca si llevas menos de un año y medio entrenando bien o tienes un entrenador experimientado. Sin embargo desaconsejo completamente realizar más de 7 sesiones de entrenamiento por semana (es decir, algún día entrenando mañana y tarde) sin la supervisión de un entrenador.

Referencias

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9 comentarios en «Evita el mayor mito sobre el sobreentrenamiento»

    • Gracias tocayo,

      El problema viene cuando se confunde el término «sobreentrenamiento» con la fatiga muscular. Vemos demasiados entrenamientos con un volumen excesivo a una intensidad muy baja, lo cual acaba produciendo un estancamiento y una fatiga muscular que acaban mal-llamándose sobreentrenamiento cuando, en realidad, con una simple variación en el entrenamiento se puede evitar.

      Un saludo 🙂

      Responder
  1. Me encantan tus post, es una gran verdad hace unas semanas estaba entrenando en bici, y pasaba por un tramo (repecho) que siempre me ha sido duro y a pesar de tener cargadas las piernas de haber hecho unas series de Front Squat y Deadlift, ademas de unas series de intervalos durante esa semana, y ese dia haber salido solo rodar suave, de regreso comence a meterle algo de intensidad y en ese repecho particularmente comence a darle realmente fuerte, al final fue que subi mucho mas rapido que en otras ocasiones que me he he estado mas (descansado/o fresco), practico crossfit endurance y practico con mas enfoque en ciclismo..; una de las cosas que he notado es que luego de salidas largas y duras en bici, al otro día corro (no es mi fuerte) unos 5km y luego de eso siento los musculos otra vez en su sitio y al otro dia hago una buena tanda de airsquats y quedan de perlas, coincido al 100% con este post…

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  2. Soy personal trainer y no coincido con el auto del post. No descansar debidamente puede llevarnos al hospital, traumas fracturas luxaciones, incluso la muerte. Además de rendir menos. A mayor nivel de entrenemiento, mayor debe ser el descanso. No es lo mismo hacer fuerza maxima al 100% o 110% de nuestra capacidad, que hacer un circuito de potencia / resistencia al 60%. En cada entrenamiento se pierden reservas glucógeno (que es el alimento de los músculos) y este puede tardar hasta 1 semana en reponerse en un entrenamiento intensivo. A Menos que el culturista se este «papeando con algo» es imposible trabajar el 100% los 5 dias de la semana sin traer aparejados, riesgos para la salud de todo tipo. Y con papa se puede entrenar, pero los riesgos son aún mayores. Sino me creen vean fotos de culturistas de los años 70 hoy dia, estan arruinados incluyendo el propio Arnold.
    No sean tontos, cuiden su estado fisico. Entrenar para mejorar si, arriesgar la vida no. La vida de uno no tiene precio.

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    • ESTOY DE ACUERDO CON USTED LLEBO ENTRENADO BOLUMEN DESDE 6 MESES DE LUNES A VIERNES MUI INTENSO Y EL RESULTADO A SIDO SOBRE ENTRENADO PERDIDA DE MASA MUSCULAER DE PESAR 105 KILOS A QUEDARME EN 90 KILOS Y LO MAS ASOMBROSO ES QUE SIGO PERDIENDO AUN SIN ENTRENAR .

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  3. Los verdaderos entrenadores afirman que un entrenador profesional no solo debe ser teoria sino debe ser desde las trincheras la pregunta es si Broz, Cantarero y otros que afirman que esto de estibar basura es como entrenar con protocolos de potencia o realizar L. O. han sido estibadores de basura o mas aun han estibado 500 bolsas de cemento cada bolsa pesa 50kilogramos o descargado 10000 ladrillos entre dos trabajadores yo afirmo con experiencia propia que este tipo de trabajo es resistencia aerobica o usted ha visto un estibador con un fisico grueso .Bueno esto no es musica donde cada musico quiere imponer «la moda» con su estilo personal o tratar de figurar como rudo esto es entrenamiento atletico planificado cientificamente

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  4. Una pregunta, de lunes a sábado en las tardes, práctico kick boxing y jui jitsu en días alternados, pero adicionalemte quiero completar el trabajo con sesiones cortas de calistenia y mejorar el estiramiento. ¿esto es sobreentrenamiento?

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