3 entrenamientos HIIT para mejorar tus sprints en triatlón

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El triatlón es una disciplina que exige una gran capacidad aeróbica, que no suele ser un problema para aquellos triatletas con algo de experiencia en el deporte, ya que desde sus inicios en este deporte se enfocan en desarrollar una excelente condición cardiovascular que les permita pasar entre el nado, la bicicleta y la carrera sin quedarse sin aliento.

Pero esta capacidad no es suficiente para ser un triatleta completo, también se necesita de resistencia muscular, especialmente en las piernas, para que estas puedan responder con fuerza y potencia durante las etapas de bicicleta y carrera.

Para lograrlo, se deben trabajar las fibras musculares de contracción rápida, necesarias para los sprints: con sesiones de entrenamientos HIIT que incorporen aceleraciones explosivas o ascensos retadores, desarrollarás esa resistencia que necesitas para ser más rápido en la bicicleta y tener suficientes reservas de energía para que tus piernas sigan respondiendo durante la carrera.

Estas 3 rutinas de HIIT para ciclismo te ayudarán a desarrollar esa resistencia que tus piernas necesitan. Puedes incorporar estos entrenamientos, según tus necesidades, 2 veces por semana cuando te toque trabajar el área de ciclismo.

rutinas hiit para ciclistas

Rutina 1: Intervalos para principiantes

  • Calentamiento: pedalea por 20 minutos a una velocidad moderada.
  • Transcurridos los 20 minutos, comienza a desacelerar lentamente hasta que te detengas.
  • Vuelve a arrancar pedaleando lo más rápido que puedas por 8 segundos.
  • Recupérate pedaleando a una cadencia moderada.
  • Repite este los intervalos 4 veces más. Conforme progreses, incrementa la cantidad de intervalos.
  • Enfría pedaleando a una cadencia suave por 15 minutos.

Rutina 2: Resistencia

  • Calentamiento: pedaleo a velocidad moderada por 15 o 20 minutos.
  • Completa series de 5 minutos de esfuerzo a la máxima velocidad que podrías sostener por una hora.
  • Recupera por 2 minutos.
  • Completa 5 series de esfuerzo en total. A medida que se haga más sencillo, puedes aumentar el tiempo que dura cada serie hasta un máximo de 10 minutos.
  • Enfriamiento: 15 o 20 minutos.

hiit para triatletas

Rutina 3: Escaladas

Para realizar esta rutina, es ideal trabajar en colinas de 6 o 9 kilómetros. Si no tienes acceso a colinas tan largas, debes encontrar una colina de al menos 2 kilómetros de longitud y realizar repeticiones.

  • Calentamiento: pedaleo a velocidad moderada por 15 o 20 minutos.
  • En el primer kilómetro pedalea colina arriba apoyado del aerobar, manteniendo una cadencia entre 70 y 75 RPM (revoluciones por minuto).
  • En el segundo kilómetro de subida, deja de apoyarte del aerobar y sube la cadencia de tu pedaleo hasta las 100 RPM.
  • Repite este patrón de aumento y disminución de tu cadencia de pedaleo por cada kilómetro hasta que hayas alcanzado la cima de la colina o hayas completado las repeticiones si entrenas en una colina más corta.
  • Termina tu entrenamiento pedaleando de 15 a 20 minutos en terreno plano con una cadencia de 90 o 100 RPM.

Consideraciones

  • Durante los intervalos, todo el esfuerzo del movimiento debe venir de tus piernas, trata de mantener relajada la parte superior de tu cuerpo.
  • Cuida la forma de tu pedaleo. Aunque durante los intervalos se te haga difícil, debes pedalear en círculos suaves y continuos todo el tiempo.
  • No te saltes los períodos de calentamiento y enfriamiento, es la mejor forma de evitar lesiones.
  • Ante cualquier dolor en las rodillas o tendones, suspende el entrenamiento.

Referencias

  • Marc Lindsay, 3 Leg-Strengthening Bike Intervals for Thriathletes. Para Active [Revisado en noviembre de 2015]
  • Ryan Haas, Velocidad de pedaleo ideal para bicicletas. Para Livestrong [Revisado en noviembre de 2015]
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