Para la mayoría de atletas, el triatlón Ironman representa el desafío de resistencia más exigente de todos, donde tienes que nadar, correr e incluso montar bicicleta una gran cantidad de kilómetros, poniendo a prueba todo lo que has entrenado. Prepararte para tal evento representa un gran esfuerzo físico, por lo tanto se requiere de mucho tiempo de preparación.
La mayoría de personas que se inscriben por primera vez en este evento,suelen contratar a un entrenador personales o se unen a un grupo de entrenamiento. El objetivo principal es simple, llegar a la meta de la mejor forma posible. Para ello debes conocer cómo elegir el entrenamiento de triatlón que te haga llegar a la meta, y cumplir tu sueño de haber completado el evento físico más exigente.
Cómo elegir tu entrenamiento para triatlón
1. Plantéate bien tus objetivos
Lo primero que debes hacer es preguntarte que es lo que quieres lograr. Luego, encárgate de buscar un programa que te ayude a cumplir los objetivos que tienes planeados.
Algunos planes de entrenamiento físico están diseñados para que los atletas aumenten su resistencia y velocidad durante una carrera, mientras que otros tipos son mejores para atletas menos experimentados, los cuales buscan simplemente llegar a la línea de meta sin sentir un gran desgaste físico.
2. Toma las precauciones pertinentes
Lo más normal durante un entrenamiento para un triatlón es que tengas que trabajar de forma dura y exigente, pero tienes que tomar en cuenta que un plan de entrenamiento físico inadecuado puede llevarte a un sobreentrenamiento e, incluso, puede causarte lesiones. Por otro lado, un entrenamiento que no sea realmente ambicioso puede aburrirte, lo cual no te ayudará a alcanzar tus objetivos.
3. Verifica tus fuentes de información
Se recomienda buscar un plan diseñado por un entrenador profesional que haya recorrido la distancia personalmente. Al mismo tiempo, se recomienda buscar consejos de personas que hayan participado anteriormente en este evento.
Investiga acerca de planes de entrenamiento en línea. Puedes preguntar también a otros atletas que hayan usado el mismo plan de entrenamiento que piensas experimentar para que puedas tomar en cuenta sus experiencias. A la mayoría de personas que han participado en eventos de dicha magnitud, les encanta hablar sobre su experiencia personal.
Por otro lado, puedes tratar de comunicarte con el entrenador que diseñó el plan de entrenamiento, incluso puedes preguntarle si puedes contratarle con la finalidad de que te pueda entrenar de forma personal. Por último, no tenga miedo en preguntar y en pedir consejos, todo tipo de información acerca del entrenamiento (positiva o negativa) te ayudará a entrenar de forma eficiente para tu triatlón.
4. Planifica tu calendario de entrenamiento
Los planes de entrenamiento para el triatlón Ironman pueden variar entre un tiempo de 7 a 9 meses para principiantes, y de 4 a 6 meses para atletas con más experiencia. Por lo tanto, lo mejor que puedes hacer es buscar un plan de entrenamiento acorde a tu nivel de condición física y cantidad de entrenamiento que puedes realizar.
Después de esto, tu plan de entrenamiento tiene que desarrollarse lentamente. Los planes de entrenamiento de triatlón bien diseñados incorporan un aumento gradual de la carga de trabajo de un 10-15% semanal y una semana de recuperación por cada dos o tres semanas de entrenamiento, con la finalidad de reducir un poco tu volumen de entrenamiento y evitar sobrecargas.
Para completar un triatlón Ironman se requiere de un gran compromiso de entrenamiento, pero algunos planes son más exigentes que otros. Es muy probable que puedas terminar un triatlón entrenando de seis a siete horas por semana; mientras que los atletas avanzados con objetivos de tiempo ambiciosos pueden comenzar con siete a nueve horas por semana y alcanzar un máximo de 20 o 22.
Por ejemplo, para un entrenamiento de natación puedes alcanzar un máximo de 400 metros, tratar de completar al menos uno o dos entrenamientos en bicicleta y tu carrera más larga puede durar de 2 a 3 horas. Sin embargo, no se recomienda completar una maratón completo durante un entrenamiento para estar preparado para el evento, ya que te puede dejar realmente exhausto.
Es mucho mejor implementar un entrenamiento que realmente creas que puedes cumplir, que tratar de realizar un entrenamiento demasiado exigente que te cueste mucho completar.
5. Divide tu entrenamiento acorde a las disciplinas
Al preguntarte en cómo tienes que pasar las horas de entrenamiento, los expertos recomiendan un mínimo de tres carreras, dos sesiones de ciclismo y dos entrenamiento de natación por semana o, por otro lado, puedes trabajar un máximo de tres hora de cada disciplina por semana. Fuera de estas disciplinas, se recomienda realizar dos sesiones de entrenamiento de fuerza por semana.
Puedes modificar estas pautas según tus fortalezas y debilidades físicas. Por ejemplo, si no eres un buen nadador, entonces necesitas más tiempo de entrenamiento de nado, de igual forma con las otras disciplinas.
Se recomienda entrenar de la mejor forma posible en la disciplina donde seas menos eficiente con la finalidad de no dejar todas tus energías agotadas durante dicho período de la disciplina.
6. Entrena los momentos de transición
No olvides los entrenamientos de transición; es decir, el momento del que pasas de la natación a la bicicleta, o de la bicicleta a correr, de la misma forma en que lo harás durante el evento. Trata de realizar este entrenamiento por lo menos una a dos veces por semana.
7. Participa en eventos previos
Si anteriormente no has corrido de forma continua o correr no es realmente tu fuerte, se recomienda elegir un plan de entrenamiento que por lo menos incluya una o dos competiciones integradas (duatlón).
Puedes comenzar con una carrera de sprint, por lo menos corriendo unos 500 metros, montar en bicicleta durante unos 5 kilómetros o participar en una carrera de 5K.
Se recomienda participar en eventos donde por lo menos pueda completar una cuarta parte de la distancia total de un triatlón, de esta forma no fatigarás tu cuerpo y obtendrás una mejor experiencia.
Conclusión
Un entrenamiento de triatlón es realmente exigente: pone a prueba tus condiciones físicas y mentales a través de duras pruebas y de grandes recorridos.
Para poder hacer todo esto y llegar a la meta final con un gran rendimiento, se recomienda poner a prueba los mejores planes de entrenamiento diseñado por expertos, con la finalidad que puedas dar lo mejor de ti sin llegar completamente exhausto al final del triatlón.
Referencias
- Cindy, K. How to Choose an Ironman Training Program That Gets You to the Finish Line in One Piece. Para Livestrong [Revisado en septiembre de 2019].
