Las 20 reglas de oro para conseguir el cuerpo que deseas

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Contenido del artículo

Conseguir el cuerpo que deseas no es cuestión de suerte ni de operaciones. Conseguir un vientre plano y unos glúteos firmes es más fácil de lo que has pensado hasta ahora, simplemente tienes que mirarlo todo desde otra perspectiva.

¿Buscas conseguir el cuerpo de tus sueños? ¿Todavía no has descubierto qué ejercicios son los mejores para conseguirlo? Agárrate bien fuerte.

Las 20 reglas de oro

1. Los mejores ejercicios para conseguir un vientre plano

Aunque pueda resultar raro de creer, la sentadilla, las dominadas, el peso muerto y los planks son las mejores opciones para tener un vientre  duro y plano debido a que el abdomen está en tensión durante todo el ejercicio.

ejercicios para vientre plano

2. Aumenta tu metabolismo

Tus sesiones en el gimnasio no tienen como objetivo principal quemar calorías, tienen el objetivo de ganar y tonificar músculo (o no perderlo mientras adelgazas) para que tu metabolismo sea más rápido. Cuanto más rápido sea tu metabolismo más podrás comer sin engordar.

3. Haz sentadillas

Las sentadillas más que una opción, deberían ser una obligación. Da igual que variantes hagas, olímpica, trasera, frontal, en barra guiada, etc. mientras practiques alguna de ellas. La sentadilla es el ejercicio que mejores resultados te darán en tus piernas y tus glúteos.

4. Profundidad de la sentadilla

Cuanto más profunda es la sentadilla, mayor activación reciben los glúteos. Por tanto, si quieres conseguir unos glúteos fuertes y bonitos deberás completar tus sentadillas en la posición más cercana al suelo.

5. Haz peso muerto

El peso muerto también debería ser una obligación. Al igual que la sentadilla, da igual la variante que realices. También tiene gran importancia a la hora de conseguir unas piernas y glúteos bonitos además de fortalecer la espalda baja y el abdomen, zonas especialmente sensibles durante la menstruación y el embarazo.

peso muerto para mujeres

6. Ejercicios de pecho para mujeres

Realizar trabajo para el pectoral (tales como press banca, flexiones o fondos entre paralelas) no afectará negativamente a la talla de tu pecho. Los pechos son acumulaciones genéticas de grasa, por lo que al bajar peso perderás un par de tallas al menos pero entrenar tu pectoral no produce este efecto. Tampoco ganarás tallaje pero sí notarás tu pecho más esbelto.

7. Atrévete a ser fuerte

Atrévete a levantar pesado o a practicar el HIIT. ¿Qué es levantar pesado? Significa levantar pesos con los que únicamente seas capaz de realizar de 1 a 6 repeticiones en ejercicios compuestos. Han demostrado tener un impacto más que notable en el desarrollo de fuerza y la creación de nuevas fibras en el músculo. Estas nuevas fibras se traducen en un músculo más denso, a lo que comúnmente denominados tonificado.

cómo conseguir un vientre plano

8. El core es clave, pero no te excedas

El trabajo del «núcleo» o core no debe de ser excesivo. Se denomina núcleo al conjunto muscular formado por abdomen, espalda baja y cadera (entre otros), es decir, está formado por todos los músculos estabilizadores. Toda clase de abdominales que puedas hacer se denomina trabajo del núcleo y, como todos sabemos, las mujeres buscáis tener un vientre plano y bonito. Trabajar excesivamente estos ejercicios no te proporcionarán el resultado que quieres.

9. Hay ejercicios que nunca te fallarán

Confía en unos pocos ejercicios para conseguir lo que deseas. Con press banca, sentadillas, peso muerto, remo, jalones en polea, dominadas, fondos en paralelas, press militar, flexiones, arrancada y cargada siempre obtendrás resultados. Los ejercicios de aislamiento solo al final de la rutina.

10. El aislamiento es secundario

Nunca gastes más energía en los ejercicios de aislamiento en el gimnasio que en los ejercicios compuestos o en caminatas mientras haces running.

11. Cuanto más grande es el músculo, más trabajo necesita

El cuerpo es un conjunto de músculos, todos tienen que ser entrenados a lo largo de la semana pero nunca olvides cuáles son más grandes y, por tanto, necesitará más estímulo: cuádriceps > espalda > femorales + glúteos > pecho > abdomen >hombros, bíceps, tríceps y gemelos .

12. No te excedas haciendo cardio

No sobredimensiones tu programa de cardio. Si te pasas realizando cardio no conseguirás tu objetivo, además de quemar grasa quemarás tu músculos perdiendo tu figura. El cardio es importante pero tu programa debe centrarse primero en la nutrición, segundo en el entrenamiento y tercero en el cardio.

cómo tener un vientre plano

13. El gimnasio no es la única opción

Lo importante es moverse, realizar ejercicio intenso y lograr los objetivos que te has planteado. Para ello, el gimnasio no es la única opción. Prueba actividades colectivas, yoga o HIIT. Podrás obtener también buenos resultados.

yoga para mujeres

14. Ante todo, disfruta

Disfruta de lo que haces. Busca la manera de disfrutar del deporte y, si no te disfrutas de lo que haces déjalo y busca otra manera. El entrenamiento no es una obligación es un hobbie.

15. Monitoriza tu ciclo menstrual

Ten en cuenta tu ciclo menstrual en tu entrenamiento.

16. Elige bien tu objetivo

Ponte objetivos realistas, alcanzables con esfuerzo y dedicación. Los objetivos poco realistas son los que nos desaniman y nos llevan a abandonar lo que estamos haciendo.

17. Come bien y come sano

Come todo aquello que no esta procesado, de igual si carne, pescado, cereales, lácteos o verduras pero evita bollería industrial, cereales industriales, batidos, añadidos del tipo mahoneas y ketchup, etc.

dieta para vientre plano

18. Toma suficiente proteína

Toma al menos 1,5 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal. Te ayudará a reparar tu tejido muscular y te dará sensación de saciedad.

19. Quererse ver bien es un fin noble

Eres mujer, ¿y? Tienes el mismo derecho que un hombre a quererte ver mejor, no dejes que los estereotipos machistas se caigan sobre ti y te animen a abandonar. Uno nunca abandona lo que quiere.

20. Pero sobretodo: quiérete

Quiérete. Da igual que peses 50, 60, 70 u 80 kg en serio, si te quieres y te aceptas a ti misma nadie te podrá negar que eres preciosa.

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7 comentarios en «Las 20 reglas de oro para conseguir el cuerpo que deseas»

  1. Magnífico como siempre, se nota que te gusta este mundo y que sabes de lo que hablas, eso da mucha seguridad a la hora de seguir tus consejos. Lo único que he de decir sobre estas 20 reglas, hace referencia a la número 15, ya que podrás tener en cuenta la menstruación si la tienes regular, en caso contrario contar con ella para los entrenamientos es un poco complicado. Un saludo

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    • Gracias Alba. En cuanto a tu problema, es subsanable. La mayoría de las mujeres con desordenes menstruales tienen la regla cada 25-31 días (de media, hay excepciones claro esta, y más aun si hay algún tipo de enfermedad por medio), la distribución que expuse en el otro artículo se puede adaptar perfectamente a mujeres que, aun teniendo desordenemos menstruales, tienen síntomas de estar ovulando (aumento de temperatura corporal, algunos mareos, dolores semejantes a la menstruación, etc) ya que a partir de esos síntomas pueden cambiar el modelo de entrenamiento.

      Si por el contrario, no tienes síntomas de la ovulación, puedes usar la misma distribución sin problemas ya que la diferencia puede estar en 2 ó 3 días respecto a la ovulación y, a nivel hormonal, ya estarás muy cerca del día exacto. Adoptar este tipo de entrenamiento aun teniendo menor impacto que en mujeres con una menstruación muy regular, sigue teniendo unos beneficios importantes. Un saludo

      Responder
  2. Buen artículo pero discrepo en lo del abdomen. No todas las mujeres que su abdomen sea exclusivamente plano sino que algunas buscamos que esté fuerte y definido. En estos casos hacer ejercicios de abdominales resulta imprescindible y si es con peso mejor, auqnue ni que decir tiene que la dieta, el cardio y el resto de ejercicios en los que también se trabaja esa región son igualmente necesarios.

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    • Gracias por comentar. En ningún momento he dicho que no haya que ejercitar el abdomen, si no que el trabajo no puede ser excesivo. Es realmente normal ver en los gimnasios a mujeres realizando hasta 6 ejercicios para el abdomen (de aislamiento) el mismo día. Eso es a todas luces excesivo, y la falsa creencia de que haciendo más abdominales quemamos grasa abdominal se desmadra el entrenamiento del «nucleo». Lo siento si me expresé mal, pero esta referido a «excesivo», obviamente es necesario trabajarlo :). Un saludo

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  3. Lo entiendo pero quizás yo también me haya expresado mal. No quería decir tenerlo entrenado sino entrenarlo como cualquier otro músculo buscando su crecimiento. Evidentemente con las abdominales no se pierde la grasa de región como muchas personas piensan pero si se logra el crecimiento muscular. Bien es cierto que esto es más común en hombres pero también hay mujeres interesadas en ello. Y sí, de todos modos 6 ejercicios de abdominales en una sesión es excesivo ya que basta con 3 o 4 bien hechos.

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    • Entendido :). Gracias por tus comentarios Carmen, de verdad que motivan mucho a seguir escribiendo. Totalmente de acuerdo contigo, 3 o 4 bien hechos es suficiente para garantizar el estímulo necesario para crecer, lo demás es dieta. Un saludo

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