8 ejercicios con TRX para fortalecer los abdominales de forma sencilla

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Contenido del artículo

El TRX, por sus siglas en inglés Total-body Resistance Exercise, es un sistema de ejercicios de resistencia aplicados sobre el cuerpo entero. Es un sistema de entrenamiento en suspensión que busca fortalecer áreas del cuerpo aprovechando al máximo el peso corporal. Entre los entrenamientos más comunes con este sistema resaltan ejercicios con TRX para fortalecer los abdominales, las piernas, brazos, pecho y espalda

Para entrenar con TRX será necesario un arnés sujeto a un punto de anclaje, del cual saldrán dos cintas con agarres que te servirán para suspenderte sobre tu peso por medio de tus manos y pies. Este tipo de entrenamiento te permitirá trabajar de forma equilibrada el cuerpo, aumentando tu resistencia, fuerza muscular y postura corporal. Conoce los beneficios del TRX y qué ejercicios puedes implementar para fortalecer tu abdomen.

Ejercicios con TRX para fortalecer los abdominales de forma sencilla

¿Cómo entrenar con TRX?

El TRX es un sistema de entrenamiento que permite fortalecer los músculos gracias a la acción de la gravedad sobre el cuerpo. Para ejercitarte con TRX deberás tener un arnés anclado a un punto alto y resistente para soportar tu cuerpo, como paredes o techo; asimismo, deberá ser ajustable y no elástico.

Desde el punto de anclaje deberán salir dos cuerdas resistentes o cintas de nylon, las cuales deberán tener dos agarres o asas. Estas últimas te permitirán suspenderte sobre tu cuerpo para realizar el entrenamiento. Las cintas deberán ser ajustables, adaptarse al cuerpo y a la posición exigida por el ejercicio.

La posición corporal, el ángulo de trabajo y la longitud de las cintas puede variar de acuerdo al tipo de ejercicio y el área del cuerpo que se desee entrenar. Debido a la facilidad de transportar e instalar de los implementos, se puede entrenar con TRX en una gran variedad de espacios; no obstante, será indispensable un punto de anclaje resistente y que el área sea espaciosa y no tenga obstáculos.

Entrenar con TRX para fortalecer el core

Ventajas del TRX

Aunque el TRX es un ejercicio originado como un entrenamiento militar, debido a su comodidad y beneficios ha pasado a tener un papel importante en deportistas. Entre las ventajas de este sistema, resaltan:

  • Ayuda a fortalecer los músculos y entrenar todo el cuerpo de forma equilibrada.
  • Permite mejorar la flexibilidad, movilidad y coordinación de los músculos, gracias a ejercicios funcionales.
  • Permite mejorar la postura corporal y reducir dolores en la espalda o la lumbalgia.
  • Promueve la pérdida de peso gracias al gasto mayor de energía por trabajar todo el cuerpo.
  • Mejora la resistencia y ayuda a tonificar los distintos grupos musculares.
  • Ayuda a identificar las debilidades o desequilibrios en los músculos que pueden originar lesiones.
  • Permite fortalecer los músculos con un menor riesgo de lesiones, en comparación con ejercicios de pesas.
  • Es idóneo para personas que se encuentran en rehabilitación médica y no poseen equilibrio, así como en personas mayores.
plancha alta

Desventajas del TRX

Debido a la exigencia que tiene el TRX, puede representar un riesgo si no se practica de forma consiente y controlada. Entre las principales desventajas, resaltan:

  • Puede producir lesiones musculares si no se conocen los límites del cuerpo y no se realiza un calentamiento.
  • Se pueden generar lesiones en los músculos y articulaciones si se entrena sin conocer los movimientos necesarios.
  • Puede generar lesiones en el área lumbar si no se evalúan las secuencias de los movimientos para evitar el desplazamiento de la pelvis.
  • Si se esfuerzan las articulaciones y músculos, puede generar lesiones. Es importante reducir la intensidad o paralizar la rutina si se pierde el equilibrio o se comienza a temblar.
Riesgos para la salud

8 Ejercicios con TRX para fortalecer los abdominales

1. TRX Crunch Abdominal

El TRX Crunch es uno de los ejercicios con TRX para fortalecer los abdominales más utilizados, debido a que ejercita los músculos del abdomen y piernas de forma simultánea. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos transversales y el recto abdominal.

Pasos:

  1. Colócate boca abajo, con los pies en suspensión apoyados sobre las asas de la cinta.
  2. Pon las palmas de las manos sobre el suelo, debajo de los hombros y con los brazos extendidos.
  3. Alinea tronco y pelvis
  4. Tira de la correa intentando llevar las dos rodillas y piernas hasta el pecho. En este paso debes reflejar una v invertida.
  5. Regresa a la posición inicial y realiza de 10 a 12 repeticiones
TRX Crunch Abdominal para fortalecer los músculos

2. TRX Crunch Oblicuo o Abdominales Invertidos Oblicuos

El TRX Crunch Oblicuo es una variación del TRX Crunch, llamado también Abdominales Oblicuos Invertidos o Crunch Oblicuo. Este ejercicio al tensar los músculos oblicuos, transversales, estabilizadores y el recto abdominal, es uno de los más complejos para ejercitar los abdominales.

Pasos:

  1. Colócate boca abajo, con los pies en suspensión apoyados sobre las asas de la cinta.
  2. Coloca las palmas de las manos sobre el suelo, debajo de los hombros y con los brazos extendidos.
  3. Alinea tronco y pelvis
  4. Debes tirar de la correa intentando llevar las rodillas y piernas hasta el pecho, con una posición inclinada hacia un lado.
  5. Durante el ejercicio, deberás seguir una secuencia, dirigiendo las rodillas hacia cada lado del cuerpo para ejercitar los músculos oblicuos.
  6. Regresa a la posición inicial y realiza de 10 a 12 repeticiones.

Mientras realices este ejercicio es importante que mantengas la espalda recta para evitar lesiones. El TRX Crunch Oblicuo te ayudará a mejorar tu core y la forma abdominal; asimismo, fortalecerá los músculos del abdomen, brazos y piernas.

 invertidos oblicuos para mejorar la fuerza muscular

3. TRX Atomic Push Ups

El TRX Atomic Push Ups, Pike Push Up o Abdominales Invertidos, te ayudará a fortalecer los músculos transversales, el recto abdominal y los erectores de la columna.

Pasos:

  1. Colócate boca abajo, con los pies en suspensión apoyados sobre las asas de la cinta.
  2. Coloca las palmas de las manos sobre el suelo, debajo de los hombros y con los brazos extendidos.
  3. Alinea tronco y pelvis
  4. Debes tirar de la cinta, subiendo los glúteos y empujando las piernas hacia el pecho, pero manteniéndolas rectas sin flexionar las rodillas. En este paso debes reflejar una v invertida.
  5. Regresa a la posición inicial y realiza de 10 a 12 repeticiones.
Abdominales invertidos con TRX para fortalecer los abdominales

4. TRX Roll Out de Rodillas

El TRX Roll Out de Rodillas es un ejercicio que te permitirá mejorar la resistencia y darles forma a los músculos del abdomen. En este ejercicio ejercitarás los músculos transversales, el recto abdominal y los erectores de la columna.

Pasos:

  1. Colócate con las rodillas flexionadas en el suelo, con un ángulo de 90°.
  2. Sujeta los agarres de la cinta con los brazos estirados.
  3. Lleva tu cuerpo hacia delante, manteniendo la espalda y los brazos rectos, hasta ponerlos en la misma dirección.
  4. Extiende los hombros y regresa a la posición inicial utilizando los músculos abdominales. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

En este ejercicio es importante que siempre mantengas los brazos y la espalda rectos.

Roll out de rodillas para fortalecer y definir los músculos abdominales

5. TRX Roll Out de Pie

El TRX Roll Out de Pie, igual que su variante anterior, es un ejercicio que te ayudará a fortalecer los músculos abdominales y lograr un abdomen plano. En este ejercicio ejercitarás los músculos transversales, el recto abdominal y los erectores de la columna.

Pasos:

  1. Ponte de pie, a una distancia que las asas de la cinta se ubiquen cerca de tus caderas.
  2. Sujeta las asas de la cinta, con los brazos estirados y paralelos entre sí, a la altura del pecho.
  3. Lleva tu cuerpo hacia delante, extendiendo los brazos a los lados y llevando las asas en dirección opuesta.
  4. Contrae las manos, llevando las asas hacia la misma dirección hasta llegar al punto 2. Realiza de 10 a 12 repeticiones.

En este ejercicio es importante que siempre mantengas los brazos y la espalda rectos.

Ejercicio de pie con TRX para fortalecer los abdominales

6. TRX Rotation o de Rotación

El TRX de Rotación es uno de los ejercicios con TRX para fortalecer los abdominales más recomendados para quienes inician sus entrenamientos. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos transversales y oblicuos, mejorar el core y su rotación.

Pasos:

  1. Ponte de pie, inclinando ligeramente el cuerpo hacia atrás y flexionando un poco las rodillas. Sujeta las asas de la cinta con los brazos extendidos hacia el frente, a la altura del pecho.
  2. Flexiona ligeramente los brazos hasta girar el tronco aproximadamente 90°, evitando alterar la posición de los pies sobre el suelo.
  3. Gira el cuerpo hasta la posición inicial y realiza de 10 a 12 repeticiones.
Ejercicio de rotación con TRX para fortalecer los músculos del abdomen

7. TRX Side Plank o Plancha Lateral

La Plancha Lateral es un ejercicio isométrico, es decir, somete varios músculos del cuerpo a una alta resistencia, por medio de movimientos de períodos cortos. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos oblicuos y transversales.

Pasos:

  1. Apoya los pies sobre las asas de la cinta, manteniendo el brazo o la palma de una de las manos sobre el suelo. La otra mano deberá permanecer en el aire, preferiblemente sobre el lado del cuerpo para mantener el equilibrio.
  2. Mantén la posición anterior durante 10 segundos, sin forzar el cuerpo.
  3. Regresa al paso 1, pero suspende el cuerpo sobre la mano que permaneció en el aire. Realiza de 10 a 12 repeticiones.
Ejercicio de plancha lateral con TRX para fortalecer los abdominales

8. TRX Hamstring Runners o Escalada TRX

Es uno de los ejercicios con TRX para fortalecer los abdominales más recomendados, ya que ayuda a mejorar la resistencia con entrenamientos cardiovasculares. Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos oblicuos, recto abdominal y transversales.

Boca abajo:

Pasos:

  1. Colócate cerca de las asas de las cintas, con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos. Las rodillas y palmas deberán estar sobre el suelo.
  2. Extiende las piernas y apoya los pies sobre las asas de la cinta.
  3. Realiza movimientos con las piernas, simulando que estás escalando e intenta llevar de forma alterna cada rodilla hasta el pecho.

Boca arriba:

Pasos:

  1. Túmbate sobre las asas de las cintas, con la espalda sobre el suelo.
  2. Extiende las piernas y apoya los pies sobre las asas de la cinta, manteniendo los hombros sobre el suelo.
  3. Realiza movimientos con las piernas, simulando que estás escalando e intenta llevar de forma alterna cada rodilla hasta el pecho.

Inicia este ejercicio con un ritmo suave para adaptarte y evitar lesiones, podrás incrementar la intensidad a medida que desarrollas tu resistencia.

Escalada TRX

Conclusión

El TRX es uno de los sistemas más fáciles de implementar por sus pocos requisitos, además de ser un entrenamiento funcional que permite ejercitar una mayor cantidad de músculos por sesión. Debido a sus beneficios y resultados, muchos deportistas emplean ejercicios con TRX para fortalecer los abdominales, piernas, brazos, pecho y espalda.

Para poner en práctica este sistema, puedes emplear los ejercicios planteados por medio de rutinas de trabajo de 45 a 60 segundos, realizando de 3 a 4 series de acuerdo a tu capacidad. Es importante no forzar el cuerpo y descansar por al menos 15 segundos entre los ejercicios.

De igual forma, familiarízate con los movimientos antes de realizar la rutina, esto te ayudará a aprovechar al máximo los beneficios y evitar lesiones.

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