6 ejercicios abdominales verticales que fortalecerán tu core

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Contenido del artículo

Entrenar el abdomen es uno de los retos más desafiantes, pero los beneficios son claramente visibles. Hay que tener presente, que solo los bien disciplinados logran un abdomen perfectamente tonificado y marcado.

¿Que te parece si sales de lo tradicional y le das a tu entrenamiento abdominal un giro? Comienza bajándote del colchón y deja de pensar en esos ejercicios donde te recuestas sobre tu espalda, que son buenos, pero no los únicos que te ayudarán a marcar tu abdomen.

¿Preparado para desafiar tus músculos abdominales rompiendo con la rutina? Prueba estos 6 ejercicios abdominales verticales para aplanar el core.

Ejercicios de abdomen para hacer en posición vertical

¿Por qué realizar ejercicios de abdomen verticales?

Cuando te encuentras de pie, reduces el contacto con el suelo. Esto te obliga a buscar una mayor estabilidad proveniente de tu cuerpo alcanzando diferentes diagonales de movimientos y puntos de estabilidad.

¿Por qué realizar ejercicios de abdomen de pie?

6 ejercicios verticales para endurecer tu core

Ten presente que algunos de estos ejercicios necesitan que uses equipos como el ViPR, o en su defecto, un kettlebell o un balón medicinal.

1. Cortes de tronco con Halo

  1. Como es de suponerse, debes ponerte de pie para dar inicio a la rutina y tus caderas deben estar ligeramente curvas al igual que las rodillas.
  2. Sostén el ViPR o la herramienta de tu preferencia justo frente a ti.
  3. Posteriormente, levanta el ViPR empujando el peso en diagonal a través de tu cuerpo, alrededor de la parte posterior de tu cabeza y después hacia el lado opuesto desde donde comenzaste. Repite en la dirección opuesta.

Este ejercicio de movimiento circular con líneas diagonales, ayuda a marcar los abdominales oblicuos y, al unísono, exige que te estabilices y encuentres tu core.

2. Doblamiento lateral con resistencia

  1. Una vez de pie, intenta separar las piernas de forma que queden más anchas que la distancia de la cadera y gira ligeramente los pies hacia afuera.
  2. Extiende los brazos con la carga directamente hacia arriba.
  3. Contrae los músculos abdominales para estabilizar la columna vertebral antes de moverte para evitar que se arquee en la parte inferior de la espalda.
  4. Comienza a desplazar las caderas hacia la derecha, mientras que el resto de tu cuerpo y la carga (ViPR) van a la izquierda.
  5. Alterna cambiando para cargar de lado a lado y repite suavemente. Asegúrate de no mover la carga demasiado lejos de tu cuerpo, manteniendo el control de todos los movimientos.
Ejercicios de pie con vipr

3. Desplazamiento con resistencia

  1. Ponte de pie sosteniendo la carga a la altura del pecho con los codos alineados con tus hombros.
  2. Posiciona el pie derecho para realizar una estocada lateral, una vez realizada la estocada lateral derecha.
  3. Desplaza la carga hacia la izquierda mientras mantienes la cadera, el núcleo, el pecho y los brazos paralelos al suelo. Repite después por el lado opuesto.
Ejercicios con ViPR para entrenar el abdomen

4. Parabrisas colgante

  1. Cuélgate de una barra con las piernas extendidas hacia el suelo.
  2. Luego, manteniendo las piernas juntas, usa tu core para conducir las piernas en círculo, en sentido de las agujas del reloj.
  3. Posteriormente, haz el movimiento en sentido contrario y hacia arriba alrededor de tu cuerpo, como si fuera un limpiaparabrisas.
  4. Si deseas subir el nivel de dificultad, alterna las direcciones con cada repetición.

5. «L» colgante

  1. Comienza en la posición de suspensión y partiendo de ahí, aísla el mcore levantando ambas piernas juntas hasta que forme una «L» que se doble en las caderas.
  2. Mantén esta posición entre 10 a 30 segundos para luego soltar y repetir.
  3. A la hora de la ejecución, es esencial que mantengas las piernas a la misma altura y que no dejes caer los pies.
Ejercicio de la L colgante para abdomen

6. Elevaciones de rodilla alternas en suspensión

  1. Estando en la posición de suspensión con las piernas juntas, dirige ambas rodillas hacia arriba y hacia el lado derecho de tu cuerpo, doblando las rodillas mientras levantas como si estuvieras haciendo un crunch lateral.
  2. Regresa al centro antes de repetir este movimiento en el lado opuesto. No te olvides de repetir de lado a lado.
Ejercicios de abdomen colgado en barra

Conclusión

Comienza agregando cualquiera de estos ejercicios verticales a tu rutina actual. Una vez lo hayas hecho, puedes realizar cada uno de forma consecutiva (ocho repeticiones) para completar un gran circuito.

Elige las opciones que más se ajusten a tus necesidades, pero decidas lo que decidas, no dejes de ponerte a prueba con estos ejercicios para fortalecer el core

Referencias

  • Tavel, R. 6 Upright Abs Exercises That Will Absolutely Crush Your Core. Para Bicycling. [Revisado en abril de 2019]
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