Entrenamiento físico para golfistas

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Por lo general cuando la mayoría de los atletas piensan en fortalecer la parte central de su cuerpo, lo primero que piensan es en los músculos abdominales, pasando por alto la importancia que tienen los músculos de la parte de atrás del cuerpo.

En este sentido, si estas excluyendo los músculos de la parte baja de la espalda tendrás una sería desventaja como atleta. En este sentido, los golfistas pueden verse muy afectados por el debilitamiento de esta zona.

Averigua por qué el core es tan importante para los deportistas que juegan al golf y que entrenamiento básico debes seguir como golfista a fin de obtener los mejores resultados durante tus juegos.

¿Qué músculos componen el core?

Los entrenadores de fuerza se centran en trabajar todo el core o núcleo cuando se trata de la construcción de fuerza de la parte central del cuerpo. El core se compone principalmente de:

  • Recto abdominal.
  • Abdominales, tanto oblicuos externos como internos.
  • Transverso abdominal.
  • Erectores de la columna.

Estos músculos son lo que utilizamos en la actividad diaria normal para garantizar la postura correcta, así como la estabilidad de los sistemas esqueléticos y viscerales. Pero, ¿Por qué son tan importantes?

¿Por qué son importantes los músculos del core para los golfistas?

El recto abdominal no tiene únicamente una función estética, sino que ayuda a proteger ciertos órganos del cuerpo, mientras que los oblicuos y el transverso abdominal son importantes para la fuerza de rotación. Por otra parte,los músculos erectores de la columna son clave en las adaptaciones posturales, incluyendo la extensión de columna vertebral. De hecho, los músculos erectores de la columna permiten la extensión completa de la columna vertebral.

Si los jugadores de golf se centran principalmente en la construcción de fuerza de los músculos abdominales, estarán descuidando en gran manera los músculos responsables de la rotación. Estos músculos son muy importantes porque el transverso abdominal te ayudará mediante la compresión de la cavidad abdominal; mientras que los oblicuos, combinados con el lumbago, te ayudarán a ejecutar bien el swing al crear la fuerza que desarrolla la rotación lateral derecha e izquierda.

La incorporación del fortalecimiento de estos músculos en tu rutina de entrenamiento básico es muy simple. Una construcción fuerte de la parte central de tu cuerpo es uno de los métodos más importantes para preservar la salud de la espalda. Por lo tanto, tu swing de golf más poderoso será sólo un efecto secundario.

Entrenamiento físico para golfistas

¿Qué beneficios puede conllevar a un golfista tener los músculos del core fuertes?

Unos músculos centrales fuertes ayuda a que los patrones de respiración sean eficaces y a tener una rotación menos forzosa. Los tejidos musculares potentes rodean el sistema esquelético; si tu espalda se apoya en una parte central débil, entonces la probabilidad de que sufras una lesión aumenta, sobre todo cuando le agregas los factores de estrés globales del sistema como el golf.

Mantener el equilibrio muscular adecuado a través de la parte central del cuerpo hace que desarrolles estabilidad en la parte posterior. Este proceso nos ayuda a evitar la hernia de disco, un trastorno debilitante que afecta a muchos jugadores de golf, tanto profesionales como aficionados.

Unos músculos centrales fuertes también proporcionan el apoyo que impide que el tejido vertebral se irrite por la rotación que afecta a la alineación. Es por eso que en algunas ocasiones puedes sentir esa parte con tensión, dolor y rigidez después de haber jugado al golf. El abuso consistente conduce al desgaste y a lesiones que podrían prevenirse mediante el uso de los ejercicios descritos a continuación.

Entrenamiento específico de core para golfistas

1. Extensión de la espalda

Para realizar este ejercicio los músculos no deben soportar grandes cargas de resistencia. Es suficiente completar de 3-4 series de 8-12 repeticiones cada una. Para este ejercicio de extensión puedes apoyarte utilizando un balón de estabilidad. Para ejecutarlo:

  • Colócate en posición boca abajo con las manos detrás de tu cabeza.
  • Trata de elevar el pecho hasta sentir una leve contracción en la parte baja de tu espalda.
  • Vuelve a tu posición original.
  • Repite.

Extensión de espalda para el golf

2. Encogimiento de oblicuos de pie

Para este ejercicio, debes elegir un disco o kettlebell que te proporcione suficiente lastre, de tal forma que sea un reto para ti. Funciona para ambos lados de tu cuerpo. Para ello:

  • Mantén el peso con una mano en la parte lateral de tu cuerpo, justo al lado de la parte externa de la pierna.
  • Completa 3-4 series de 8-12 repeticiones cada una, esto será suficiente para ganar fuerza.

Superman en posición de plancha contralateral

Este ejercicio es un ejercicio básico completo que no requiere ningún peso. Este ejercicio representa un reto porque el movimiento estimula los estabilizadores, así como los músculos antagonistas por estar activos. Después de 3-4 series de 30 a 60 segundos sentirás agotamiento. Para ello:

  • Acuéstate en el suelo con tu abdomen hacia abajo.
  • Dobla los codos a 90 grados, de tal forma que queden alineados con tus hombros.
  • Tu cuerpo deberá formar una línea recta desde la cabeza hasta tus talones; el apoyo lo conseguirás solo con tus antebrazos y con las puntas de tus pies.
  • Al adoptar esta posición debes tensar tus abdominales.
  • Eleva alternativamente el brazo izquierdo y la pierna derecha y el brazo derecho y pierna izquierda.
  • Trata de mantener las caderas elevada mientras mantienes esta posición.
  • Repetir.

Plank contralateral

Conclusión

  • Para tus entrenamientos de golf necesitarás ejercitar los músculos que requeridos para producir la fuerza progresiva. Para ello es suficiente completar el entrenamiento mínimo dos a tres veces por semana, en combinación con otros ejercicios que entrenen la musculatura. Es importante evitar el sobre-entrenamiento porque puede aparecer la fatiga y el dolor muscular. Ten en cuenta que tu dieta juega un papel importante en la fatiga también.
  • Si deseas prolongar tu carrera de golf, necesitas mantener tu espalda saludable, mediante el fortalecimiento de toda la parte central de tu cuerpo. Al hacer este trabajo estarás impidiendo que en el futuro puedas tener problemas médicos.

Referencia

  • Costa, C. How to Improve Your Golf Game and End Lower Back Pain. Para Breakingmuscle. Para [Revisado en diciembre de 2015].