Tener unos abdominales fuertes y bien tonificados es el deseo de muchas personas, ya que no sólo resultan atractivos visualmente sino que pueden ayudar a reducir dolencias y malestares. Ésto se debe a que el musculo abdominal o core juega un rol esencial en el adecuado soporte de la columna vertebral, por lo tanto, fortaleciéndolo podremos prevenir futuros problemas de espalda.
Con este objetivo, vamos a facilitarte una serie de ejercicios para tonificar y hacer más fuerte el abdomen. Además, esta rutina es apta para cualquier nivel, es decir, no hace falta tener experiencia para hacerla e incluso la puedes implementar tanto dentro como fuera del gimnasio.
Rutina de abdominales con peso corporal
1. Media banana
Éste es un excelente ejercicio, que aumenta la frecuencia cardíaca y fortalece enormemente el abdomen, las piernas y los brazos.
Para ejecutarlo:
- Colócate de espaldas en el piso y extiende los brazos hacia el techo.
- Lentamente levanta la espalda y la pierna izquierda hasta que no toquen el piso.
- Tomate una pausa y trata de alcanzar los dedos de los pies.
- Después, baja lentamente la espalda y el pie izquierdo y repite lo mismo en el otro lado.
Haz todas las repeticiones que puedas con una buena técnica durante un minuto.
2. Giros rusos
Este es un excelente ejercicio para trabajar el abdomen y mejorar la estabilidad del core , ya que realiza múltiples funciones a la vez.
Para realizarlo:
- Siéntate en el suelo y dobla las rodillas.
- Inclina ligeramente hacia atrás unos cuantos cm la columna vertebral, mientras levantas los pies del suelo y doblas las rodillas.
- Asegúrate de mantener la espalda recta durante el ejercicio.
- Coloca los brazos para adelante bien alejados del cuerpo, y gira el torso hacia la derecha y posteriormente hacia la izquierda.
- Haz todas las repeticiones que puedas durante un minuto. Si lo requieres, baja los talones al suelo para restar dificultad al ejercicio.
3. Plancha lateral con encogimiento
Además de hacer más fuerte el abdomen, este ejercicio fortalecerá el núcleo, un elemento esencial para mantener la salud, mejorar la postura y reducir el dolor de espalda baja. Este es uno de los mejores ejercicios también para fortalecer los oblicuos y los músculos internos del core.
Para hacer este ejercicio:
- Acuéstate de un lado y aleja tus caderas del suelo, sosteniéndote con el antebrazo izquierdo y la mano derecha detrás de la cabeza.
- Mantén el torso estable, mientras llevas la pierna derecha hacia el hombro para golpear ligeramente el codo derecho.
- Alarga tu pierna derecha hacia atrás a la posición inicial para completar una repetición.
Haz todas las repeticiones que puedas en 30 segundos y luego cambia de lado por otros 30 segundos más.
4. Encogimientos en forma de mariposa
Cuando realices este ejercicio, sentirás una presión en todo el cuerpo y trabajaras el abdomen fuertemente.
Para ejecutarlo:
- Acuéstate en el piso o colchoneta con las rodillas flexionadas y abiertas.
- Las plantas de los pies deben estar juntas (en una posición de la mariposa).
- Apoya los brazos en el suelo por la zona de la cabeza y estíralos lo más posible.
- Exhala y acerca las manos y las rodillas lo más que puedas, realizando una pequeña contracción inversa en los omóplatos, a la vez que levantas un poco la pelvis.
- Mantén esta posición durante un momento para realmente sentir la tensión en el core.
- Para finalizar, baja lentamente los brazos y las piernas hacia atrás a la posición inicial para completar una repetición.
Haz todas las repeticiones que puedas durante un minuto.
5. Knee Driver
Este ejercicio además de tonificar el abdomen, te ayudará a mejorar la fuerza del core, el equilibrio y desarrollar una mejor resistencia estática.
Para llevarlo a cabo:
- Comienza acostándote recto y boca abajo en el piso o colchoneta.
- Lentamente, levanta el cuerpo y flexiona los codos, tocando el piso con la punta de los pies.
- Después sube la rodilla izquierda hacia el pecho y vuelve lentamente a la posición anterior.
- Repite el mismo ejercicio con la rodilla derecha.
Haz todas las repeticiones que puedas alternando las rodillas durante un minuto.
Conclusión
Como veras, no hace falta realizar una exagerada rutina de ejercicios al día para tener una pared abdominal suficientemente tonificada, solo haciendo 30 minutos al día de estos ejercicios comenzarás a ver los resultados positivos en poco tiempo.
Ten presente que el abdomen siempre ha sido una zona problemática para ejercitarla ya que ahí se acumula mucha grasa, es por ello que para obtener los mejores resultados debes mantener también una alimentación equilibrada y saludable.
