La rutina innovadora que endurecerá tu core

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Contenido del artículo

El abdomen es una parte esencial al momento de hacer ejercicios, pero el problema está en que la mayoría de las personas se centran solamente en ejercicios que tienen como finalidad endurecer tu core.

Centrarse solamente en el abdomen puede ser perjudicial para la parte central de tu cuerpo, lo cual lo hace más débil en lugar de más fuerte, dejando esta parte del cuerpo más vulnerable a sufrir lesiones.

Es esencial cambiar tu tipo de entrenamiento para abarcar toda la zona central del cuerpo, como ejercicios estabilizadores para la columna vertebral, para los oblicuos y ejercicios de la cadera.

Conoce esta rutina innovadora que endurecerá tu core, la cual te ofrece una serie de ejercicios que te ayudarán a trabajar algo más que tu abdomen.

Rutina innovadora de abdomen

¿Cuáles son los músculos del core?

Los grupos de músculos que abarcan la parte central del cuerpo son el recto abdominal, los oblicuos internos y externos y el abdomen transversal más profundo. Pero también incluye una docena de otros músculos del piso pélvico, las caderas, lo glúteos, los estabilizadores de la columna y la parte inferior de la espalda.

Estos músculos trabajan juntos, siendo los responsables de estabilizar el cuerpo durante cada movimiento a realizar. Es por eso que un desequilibrio en cualquiera de estos músculos puede ser un gran problema.

Un core fuerte es esencial para el buen rendimiento deportivo, además también es esencial para un buen funcionamiento de cada músculo, de esta forma evitarás lesiones y molestias. Es por eso que se recomienda no aislar los músculos centrales del cuerpo, sino incorporar ejercicios básicos que incluyan los otros grupos de músculos que se encuentran en la parte central del cuerpo.

El entrenamiento más innovador para tu core

Rutina innovadora para endurecer tu core

Este es un entrenamiento enfocado para el core, el cual se basa en ejercicios rápidos pero efectivos.

Estos ejercicios se pueden hacer varias veces durante la semana para ayudar a corregir una mala postura, solucionar problemas desalineación y hacer que todos tus movimientos sean más fuertes y eficientes.

Estos son los ejercicios más útiles para endurecer y fortalecer el core.

Ejercicios básicos para fortalecer el core

1. Plank reinventado

La mayoría de personas que realizan este ejercicio piensan que va especialmente dirigido para trabajar el abdomen, pero hay un ejercicio que va más allá de esto.

Hacer este ejercicio correctamente no solamente hará que tu abdomen funcione adecuadamente, sino que también incluirá el resto de músculos, como los estabilizadores de la columna vertebral, los glúteos e incluso los músculos grandes de la parte superior de la espalda, sin olvidar las piernas.

Para hacerlo:

  1. Comienza con colocarte en posición de plank, con las caderas alineadas con los hombros y los tobillos, sin subir la cadera más arriba del nivel de la espalda o sin doblarla hacia abajo.
  2. Jala los dedos de los pies con fuerza hacia tus espinillas, haciendo que tus piernas se pongan más rígidas.
  3. Aprieta tus músculos, tanto el frente (cuádriceps) como los de la espalda (isquiotibiales). A continuación, imagina que deslizas las manos hacia las caderas: esto ayudará a activar los músculos dorsales anchos y hará más presión en tus abdominales.
  4. Por último, aprieta fuertemente tus glúteos lo más que puedas (mantén esta postura un tiempo de 15 a 20 segundos.
El ejercicio definitivo para endurecer tu core

2. Superman normal y avanzado

Un ejercicio popular para la espalda puede ser “el movimiento de superman”, un movimiento que trabaja la espalda baja y que es muy conocido.

Para poder agregar más intensidad a este movimiento, tendrás que ralentizar el movimiento mientras vas agregando variaciones menores a la posición del pie y los movimientos de los brazos. Es un ejercicio muy simple, pero puede hacer que trabajes los glúteos, los extensores espinales, el trapecio y los músculos postulares de la parte superior de la espalda y el hombro.

2.1 Cómo hacer el Superman normal

  1. Acuéstate boca abajo sobre una colchoneta, con los brazos estirados por encima.
  2. Levanta lentamente ambos brazos a una altura que superen los hombros y levanta las piernas a una altura que supere los glúteos.
  3. Haz una pausa de un tiempo de dos segundos. Luego baja lentamente hasta el suelo.
Ejercicio de Superman básico para fortalecer el core

2.2 Cómo hacer el Superman avanzado

  1. Para empezar, muévete lentamente mientas obligas a los músculos de la espalda a levantar el peso de los brazos y las piernas (no puedes utilizar el impulso).
  2. Cuando los primeros 10 a 15 segundos empiecen a sentirse fáciles, desafíate a ti mismo mientras mantienes los dedos de los pies en el piso mientras los arqueas, y levantas los brazos lo más alto que puedas (sin movimientos de impulso).
  3. Luego mantén esa misma posición hacia arriba durante unos segundos, mientras deletreas las letras “I, Y, W y T” con los brazos.
  4. Realiza de 10 a 15 repeticiones.
El superman es uno de los mejores ejercicios para core

3. Marcha con peso

La fuerza de la parte central del cuerpo y la estabilidad son mucho más importantes cuando el cuerpo está sometido a una carga pesada. Por este motivo, es muy importante realizar más que ejercicios de peso corporal.

Las marchas con pesas kettlebell se acoplan al trapecio y los estabilizadores de la columna vertebral más pequeños, el abdomen transverso, el recto abdominal y el suelo  pélvico, mientras que los flexores de la cadera se activan para mover las piernas.

Para hacer este ejercicio sigue estos pasos:

  1. Sostenga un objeto pesado o una pesa de gimnasio a la altura del pecho en la posición de copa (campana redonda ahuecada en las palmas de las manos).
  2. Mantén el pecho abierto y los hombros hacia atrás mientras aprietas los músculos entre los omóplatos.
  3.  A continuación, active la zona pélvica, aprieta el núcleo interno y realiza marchas muy lentas durante 20 a 30 segundos.

4. Sprint de brazos en posición de sentado

Este es un ejercicio completamente contrario al mencionado anteriormente. Es excelente para fortalecer los flexores de la cadera, los extensores de la espalda y los abdominales oblicuos; además también aumentan la movilidad a través de los hombros y la columna torácica.

Para hacerlo:

  1. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas por delante de ti.
  2. Sin dejar que la espalda haga una curva, jala con fuerza con los flexores de cadera para estar sentado perfectamente erguido.
  3. Comienza lentamente a mover los brazos hacia adelante y hacia atrás en un movimiento de carrera. Solamente debes permitir un poco de giro en la columna vertebral, pero no debes permitir que los brazos crucen la línea media del cuerpo.
  4. Cuando sientas que el torso se afloja, debes asegurarte de mantener los flexores de la cadera y la parte inferior de la espalda para mantener una postura sólida en todo momento.
  5. Realiza este movimiento durante unos 20 o 30 segundos.
Sprint de brazos en posición sentada para fortalecer el core

5. Ejercicio para cadera con banda de resistencia

Para fortalecer los músculos de la cadera es importante moverlos en todas las direcciones y en contra de la resistencia.

Este ejercicio es fácil de hacer con una banda de resistencia. Para hacerlo, sigue estos pasos:

  1. Comienza colocando una banda de resistencia justo por encima de las rodillas, luego realiza 10 pasos aleatorios laterales en cada dirección. Siéntete libre de realizar sentadillas con cada paso.
  2. A continuación, mira hacia adelante y realiza 10 «monstes walks»: agáchate en media sentadilla y da un gran paso hacia adelante, luego  ligeramente hacia la derecha con la pierna derecha, luego hacia adelante y ligeramente hacia la izquierda con la pierna izquierda. Después de 10 pasos hacia adelante, invierte el movimiento, moviéndote hacia atrás.
  3. Termina tu trabajo de cadera recostándote sobre una colchoneta de costado, la banda todavía justo por encima de las rodillas, y realiza 10 movimientos de abertura de piernas en cada lado.
  4. Con las rodillas dobladas 90 grados, abre las piernas, moviendo la parte superior de la rodilla hacia el techo.
  5. Para los ejercicios de cadera, se recomienda hacer todos los movimientos lentos y controlados, de esta forma maximizaras el efecto del ejercicio.

Hacer por lo menos dos circuitos de estos ejercicios 3 veces por semana puede corregir los desequilibrios posturales, fortalecer los estabilizadores del core y dar un gran impulso a todos sus esfuerzos atléticos.

Rutina novedosa para fortalecer el core

Conclusión

Es muy importante realizar ejercicios para la zona central del cuerpo, pero el error que la mayoría de las personas cometen es que solamente se enfocan en el abdomen, haciendo que los otros músculos se debiliten y puedan causar lesiones a futuro.

Esta rutina de ejercicios para fortalecer tu core te ayudará a trabajar todos los músculos de la zona central del cuerpo, haciéndolos más fuertes y corrigiendo una mala postura.

Referencias

  • Rashelle, B. A Transformative Total Core Workout. Para Active [Revisado en julio de 2019].
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