4 señales de que los músculos de tu core son demasiado débiles

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Contenido del artículo

Sin duda, una de las partes de nuestra anatomía que suele ser objeto de envidias por parte de la gran mayoría de la gente son los abdominales.

La famosa tableta de chocolate o six pack es sinónimo de buena salud física pero, ¿cuáles serían los síntomas de una mala salud física? ¿Significa que si no tengo marcados los abdominales tengo la zona débil?

No necesariamente. Para saber si tenemos un core débil debes conocer algunos indicaciones que nos ayudarán a saberlo.

Cómo evaluar la debilidad del core

¿Por qué es importante la musculatura del abdomen?

Antes de ver algunas de las señales que nos pueden indicar que nuestro core es débil, vamos a hablar sobre la importancia de la musculatura abdominal.

Para empezar, me gustaría señalar que se trata de una parte de la musculatura que en ocasiones la gente infravalora y ejercita con menos frecuencia de la que debiera.

Más allá de lucir un abdomen más o menos marcado, el core es de las secciones musculares más importantes, ya que contribuye e interviene en infinidad de gestos, acciones y movimientos de nuestro día a día, comenzando por ayudarnos a mantener una postura erguida mientras estamos de pie o sentados. Y evidentemente, esta musculatura cobra una importancia vital cuando hablamos de rendimiento deportivo.

Diferentes músculos que forman el core

¿Qué musculos componen el core?

1. Recto del abdomen

El músculo del recto abdominal es un importante músculo postural además de un potente flexor de la cadera. Su contracción esta fuertemente implicada en acciones fisiológicas como el parto además de contribuir a mantener las visceras en su sitio. Es lo que comúnmente llamamos «la tableta» y la parte más «superficial» de la musculatura abdominal.

¿Qué músculos componen el componen el core?

2. Transverso

El transverso se encuentra en la zona anterolateral del abdomen y a mayor profundidad que el oblicuo interno.

Aunque ayuda al recto abdominal como compresor de las visceras, su principal función es la de estabilizador de la columna vertebral.

3. Diafragma

Tejido musculotendinoso encargado, principalmente, de la respiración.

El diafragma es uno de los músculos encargados de la respiración

4. Músculos multífidos

Conjunto de fibrosos fascículos musculares que rellenan las ranuras a ambos lados de los procesos espinosos de las vértebras, partiendo desde el sacro y llegando hasta el axis.

Profundamente en la columna vertebral, atraviesan tres segmentos articulares, y trabajan para estabilizar las articulaciones en cada nivel segmentario.

Este músculo yace por debajo del músculo erector de la columna, el transverso y el oblicuo externo.

Musculatura multífida de la espalda

5. Oblicuo interno y oblicuo externo

El oblicuo interno (también llamado oblicuo menor), se encuentra en la parte anterolateral del abdomen y debajo del oblicuo externo (también llamado oblicuo mayor) y está formado por fascículos carnosos y aponeurosis. Sus principales funciones son la espiración y flexión/rotación del tórax.

El oblicuo externo se encuentra sobre el oblicuo interno, en la parte anterolateral del abdomen y formado por una porción carnosa y otra aponeurótica. Sus funciones son comprimir y sostener las vísceras y rotar y flexionar el tronco.

Funciones de la musculatura oblicua del core

6. Cuadrado lumbar

Este músculo, situado en la parte posterolateral de la columna lumbar y está formado por fibras musculares que se cruzan en tres direcciones (fibras costotransversales, fibras iliotransversales y fibras iliocostales).

A nivel unilateral su función es la inflexión de la columna lumbar, mientras que a nivel bilateral extiende la columna lumbar y se encarga de descender la duodécima costilla en la espiración. Es la zona que comúnmente llamamos «los riñones» cuando decimos que nos duele la espalda y no podemos ni doblarnos.

Musculatura del cuadrado lumbar

3 signos de que tu core es débil

A pesar de que nadie suele darle la importancia que merece a esta parte de nuestra musculatura y que la mayoría de la gente piensa que sólo sirve «para lucir palmito en la playa y ser objeto de deseo», la musculatura que conforma lo que denominamos «core» sirve para mucho más.

Así pues, quienes piensen de esta forma están tremendamente equivocados, ya que la musculatura abdominal es de suma importancia en nuestra postura diaria y, si no la cuidamos, a medida que nos hagamos mayores iremos teniendo cada vez más problemas posturales y en nuestras extremidades.

Veamos algunos de los principales signos de debilidad en nuestro core.

Señales de que nuestro core es débil

1. Higiene postural pobre

Es quizás el indicador más claro de que algo falla en nuestro core. Dado que la musculatura abdominal ayuda a estabilizar y mantener la postura de la columna vertebral, un core débil provocará que no podamos mantener esta postura, lo que a su vez implica que tanto nuestra espalda superior como nuestros hombros no permanezcan en una postura neutra, lo cual, a la larga, será el origen de numerosos problemas y dolencias en espalda, cuello, hombros e incluso en los brazos.

2. Dolor en la espalda baja

El dolor en la parte baja de nuestra espalda, especialmente si es permanente o crónico, es otro indicador de debilidad en nuestro core.

Al carecer de la fuerza necesaria en nuestro core para mantener una adecuada postura, podemos encontrarnos que incluso la curvatura lumbar puede sufrir alteraciones. Además, esto puede provocar cambios en las presiones intervertebrales y en los músculos y/o ligamentos que rodean la columna, haciéndonos más propensos a sufrir lesiones. Ni que decir tiene que las lesiones en esta zona de nuestro cuerpo pueden ser especialmente incapacitantes.

Síntomas de debilidad del core

3. Debilidad en brazos y piernas

Una de las funciones más importantes de nuestro core cuando hablamos de deporte es la de mantener el equilibrio cuando lanzamos un balón con los brazos, golpeamos con las piernas un balón jugando el fútbol, etc.

Por lo tanto, si nuestro core es débil, este equilibrio puede verse afectado: por ejemplo, cuando estamos boxeando, nuestro core además de ayudarnos a mantener un correcto equilibrio se encarga de «frenarnos» cuando lanzamos un puñetazo, de tal forma que no nos vayamos hacia delante.

De este modo, si tenemos un core débil, posiblemente perdamos equilibrio y nuestra acción no sea todo lo efectiva que debiera ser.

Cómo saber si nuestro core es débil

4. Imposibilidad de mantener el abdomen contraído

Probad lo siguiente: Tomar aire profundamente y, al exhalar, intentar juntar vuestro ombligo con vuestra columna e intentar mantener esta postura durante 10 segundos. Si no podéis hacerlo, vuestro core podría presentar un déficit de fuerza.

Cómo evaluar la fuerza de nuestro core

Conclusión

Como entrenador personal, una recomendación que suelo hacer es la de intentar dedicar una o dos sesiones semanales al menos al trabajo abdominal. Aparte de vuestra rutina diaria, podéis concentrar los ejercicios para el trabajo abdominal fuera de ella (si disponéis de tiempo para ello) y de esta forma dedicaros en dichas sesiones al trabajo exclusivo de la musculatura abdominal. Podéis hacerlo perfectamente en sesiones de 20-30 minutos y obtener unos muy buenos resultados si sois constantes.

Recordad que se trata de una parte de nuestra musculatura sumamente importante (además de visual en época veraniega) y no debéis descuidarla.

Referencias

  • Severson, D. What are the signs that your core muscles are weak? Para Livestrong. [Revisado en junio de 2017]
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