La activación nerviosa llevada a otro nivel: CNS intesive training

En Entrenamiento.com ya hablamos en su día sobre la enorme importancia que tiene la activación nerviosa para rendir más en tus entrenamientos. Es necesario despertar al Sistema Nervioso Central (SNC) para conseguir contracciones musculares más potentes, recuerda que estas son fruto de señales eléctricas transportadas por nuestros nervios hasta el músculo: la fuerza está estrechamente relacionada con el nivel de activación nerviosa.

Aunque ya lo expliqué en su día, lo recalco: si durante tus primeras series tienes un mal rendimiento es porque no hay activación nerviosa suficiente y, como consecuencia de ello, perderás varias series de tus ejercicios en activar el SNC. Perder series = menor estrés muscular y nervioso = menos progreso y menos resultados.

El entrenamiento con resistencia responde a una ecuación

Entiéndase por entrenamiento con resistencias a todo aquel que incluya ejercicios con cargas que eviten el movimiento a realizar, ya sea en forma de pesas (musculación, halterofilia y powerlifting), de peso corporal (gimnasia) o de cadenas y bandas elásticas (powerlifting y entrenamiento deportivo).

Todos estos entrenamientos responden a una ecuación realmente sencilla, pero a la vez de vital importancia, así que recordarla bien:

Respuesta (ganancias en hipertrofia, fuerza o velocidad) = Nivel de estrés muscular + Nivel de estrés nervioso.

El estrés muscular se obtiene mediante volúmenes de entrenamiento altos; el estrés nervioso se obtiene mediante intensidades de entrenamiento altas. Si no induces a tu cuerpo a un estado de estrés alto durante un entrenamiento, la respuesta será mínima. En mi artículo «Qué produce y cómo evitar el sobreentrenamiento» hablo sobre la necesidad de llevar a nuestro cuerpo al «umbral de molestia», inducir una cantidad de estrés considerable, para obtener una respuesta positiva de nuestro organismo.

¿Qué papel juega la activación nerviosa en esta ecuación?

Una activación nerviosa adecuada permitirá realizar los ejercicios de la rutina con intensidades más elevadas. La sensación de «notar pesado» un kilaje relativamente fácil (60-75% de tu repetición máxima) es consecuencia de una mala activación nerviosa. Resulta imposible manejar intensidades de más del 80% si con un 60% ya tienes problemas. Conclusión: la activación nerviosa nos permite entrenar con intensidades más elevadas, induciendo a un estrés nervioso mayor (mayores ganancias en fuerza).

Pero su beneficio no queda aquí, porque a la vez que activamos el SNC también lo hacen nuestros músculos. Esta activación resulta también ser un excelente calentamiento muscular al realizar ejercicios dinámicos que exigen a nuestras fibras musculares un esfuerzo. Si la activación muscular es la correcta, podrás entrenar con volúmenes más elevados, induciendo a un estrés muscular mayor (mayores ganancias en hipertrofia).

¿Qué es el CNS intensive training?

«Central Nervous System intensive concentric-only training» es un sistema de calentamiento ideado por Mike Ranfone. Su efecto es mucho más potente que el de la activación nerviosa convencional y es usado en atletas y levantadores que asisten a los entrenamientos en estados de activación muy bajos (con sueño, cansado, estresado, etc.).

En inglés existe la expresión «quick pick-me-up«, que traducida sería algo así como: «despiértame y rápido», que se le atribuye a los efectos producidos por la cafeína y la taurina. De hecho, este sistema de calentamiento está ideado como sustitutivo de la cafeína pre-entreno ya que, al aumentar la dosis necesaria para aumentar el rendimiento, lastraba enormemente la cantidad y calidad del sueño de los levantadores. No solo mejoró el sueño de los levantadores, si no que los efectos producidos en el rendimiento fueron mayores que el de la cafeína.

¿Pero este calentamiento puede «cansar» los músculos? Consiste en realizar circuitos de ejercicios de potencia a bajas repeticiones realizando solo la fase concéntrica (positiva) del movimiento. En artículos sobre el #RetoEntrenamiento ya hemos hablado que prescindir de la fase excéntrica (negativa) conlleva ahorrar 3/4 partes del daño muscular producido en un ejercicio. Es decir, el volumen bajo de repeticiones junto con la eliminación de la fase excéntrica nos asegura no fatigar los músculos durante el calentamiento.

Cómo y cuándo realizar el CNS intensive training

Os explicaré las pautas a seguir para realizar este particular método de activación nerviosa.

• Es un calentamiento, por ello siempre deberá realizarse antes de la rutina.
• El propio nombre lo indica, es un entrenamiento intensivo. Por ello nunca se realizará más de una vez por semana. Personalmente aconsejo realizarlo un día en el que te encuentres «apagado» o en el día con el entrenamiento más exigente.
• Se escoge un ejercicio para cada una de estas categorías (en el próximo apartado daré ejemplos):
  • Salto o movimiento olímpico con tan solo la fase concéntrica.
  • Ejercicio de estabilidad para el núcleo.
  • Lanzamiento o levantamiento olímpico para torso, solo con la fase concéntrica.
• Realizar los tres ejercicios en superserie (sin descanso por medio), realizando 3 repeticiones por cada ejercicio.
• Realizar tantas series como sean necesarias para sentirse «a punto». Se que es una idea subjetiva, pero habrá días en los se necesiten 2 series y otros en los que se necesiten 5. El descanso entre ellas debe de ser suficiente como para recuperarse completamente.

Selección de ejercicios

Saltos o movimiento olímpico con tan solo fase concéntrica.

• Saltos a caja o banco sin fase negativa. Como podéis observar, baja caminando, sin saltar hacia abajo de nuevo. Así es como elimina la fase negativa del movimiento.
• Saltos verticales.
• Arrancadas con barra o pesas rusas.
• Cargadas con barra o pesas rusas.

Ejercicios de estabilidad para el núcleo.

• Planks o planchas. Realizarlo durante 15 segundos.
• Cualquiera de los ejercicios recomendados por nuestro compañero Txuma en su artículo «Abdominales a prueba de balas«.

Lanzamiento o movimiento olímpico con tan solo fase concéntrica.

• Lanzamiento de balón medicinal de rodillas desde el pecho.
• Cualquier otra variante de lanzamiento desde el pecho o sobre los hombros.
• Arrancada sin flexión.
• Cargada sin flexión.

¿Es realmente efectivo?

Puedo asegurarte que los días que realices esta activación nerviosa rendirás mucho, repito mucho, más. Un calentamiento convencional te asegura evitar lesiones, este te promete mucho más. Tanto es así, que estoy seguro de que aquellos que no realicen nunca una activación nerviosa antes de sus entrenamientos, al implementar este calentamiento a su rutina, incrementará en sus pesos máximos en varios kilos sin ningún problema.

¿Por qué? Sencillo, estaba entrenando por debajo de sus posibilidades. Un entrenamiento basado solamente en el esfuerzo físico nunca está completo, se necesita de una componente mental realmente importante que es la que nos acabará dando mejores resultados.

Cuando nuestros músculos entrenan al 100%, nuestro sistema nervioso lo hace apenas al 30%. Imagina los resultados que obtendrán tus músculos al entrenar con nuestro sistema nervioso cercano al 100%.