Camino del granjero: todas las variaciones de este potente ejercicio

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Contenido del artículo

El camino del granjero, conocido también como el paseo del granjero o como farmer’s walk en inglés, es un ejercicio físico muy útil para trabajar todo el cuerpo. Se trata de un ejercicio que puede hacerse con mancuernas, pesas rusas, garrafas de agua o cualquier objeto pesado que se pueda levantar de una forma cómoda. Es decir, el agarre debe ser bueno, pero no debería poderse mover con facilidad a causa de su excesivo peso. Para levantar este objeto pesado se debe seguir la técnica del peso muerto o sentadilla para que la fuerza se saque principalmente de las piernas.

A continuación, te lo explicamos todo acerca de este potente ejercicio que puede ayudarte a ganar musculatura.

Cómo realizar correctamente el camino del granjero

El camino del granjero consiste en caminar mientras cargas un peso considerable de fácil agarre. Este tipo de ejercicio es muy útil para trabajar todo el cuerpo y fortalecer la musculatura del antebrazo, los bíceps, tríceps, la musculatura de la espalda y tronco y las piernas.

Para realizar correctamente este ejercicio es necesario elevar el peso desde el suelo con la espalda recta en todo momento. Los omoplatos, que es la parte superior de la espalda, deben estar en una posición neutral. La cabeza, mientras tanto, en todo momento debe estar alta, con la mirada al frente. Intenta sacar pecho y realizar pasos rápidos y pequeños. Deberías intentar moverte lo más rápido posible, siempre manteniendo el control absoluto sobre los pesos.

Forma clásica

Para hacer el paseo del granjero en su forma más clásica, basta con que cojas unas mancuernas, garrafas o bidones, barras, bolsas de la compra cargadas o cualquier tipo de peso que te permita agarrarlo con total seguridad. También es importante que aunque el peso sea elevado seas capaz de controlarlo.

Cuando tengas en cada mano los pesos bien sujetos, elévalos desde el suelo manteniendo en todo momento la espalda recta y mirando al frente. Tendrás que ponerte de pie, con los brazos colgando y sujetando ambos pesos. ¡Importante! En caso de que utilices bolsas de la compra llenas, asegúrate que en ambas lleves el mismo peso para no perder el equilibrio.

Cuando tengas la posición cogida, camina dando pasos cortos y rápidos. Es importante que no pierdas el control de los pesos y que camines sin perder la postura: espalda recta, brazos a lo largo del cuerpo y mirada al frente. Lo ideal es que camines, como mínimo, 5 metros. Aunque si al principio no llegas a los 5 metros, no te preocupes. Poco a poco.

Variantes del paseo del granjero

Versión unilateral

En esta versión del camino del granjero el peso estará solo en uno de los lados, por lo que el otro brazo tendrás que elevarlo ligeramente para poder mantener el equilibrio y el cuerpo recto. En este caso el peso te quedará un poco más cerca de la cadera para facilitar el equilibrio, pero no flexiones el brazo: inclina ligeramente el cuerpo hacia el lado opuesto al del peso. Muy ligeramente.

Cuando realices esta versión, te aconsejamos que prestes especial atención al control del equilibrio. Es importante que camines con seguridad, sin que el cuerpo haga un movimiento como de balanceo.

Versión isolateral

La versión isolateral del paseo del granjero parte de la versión unilateral. Tienes que volver a coger el peso con una única mano y, de nuevo, tendrás que controlar muy bien que no haya balanceo y que se mantenga el equilibrio, así como también mantener la columna vertebral recta. Sin embargo, el brazo libre de peso tendrá que elevarse hacia la cabeza. De hecho, tendrás que colocar la mano en la cabeza, por encima de la nuca. Tendrás que caminar, desde esta posición, dando pasos cortos y rápidos.

Carries

Hay dos tipos de versión carry para el paseo del granjero. Para esta versión, te aconsejamos que utilices mancuernas, pesas rusas o cualquier objeto que puedas elevar y colocar sobre tu cabeza de una forma cómoda, sin que se balancee y sin que se mueva en exceso.

El peso tendrás que cogerlo con un solo brazo. En la primera versión del carry tendrás que flexionar el brazo de tal manera que forme un ángulo de 90 grados y el peso quede, aproximadamente, a la altura de tu cabeza. En la segunda versión del carry el peso tendrás que elevarlo todo lo que puedas, de tal manera que el brazo quede totalmente estirado. En ambas versiones trabajarás la resistencia en brazos.

Cómo hacer el camino del granjero unilateral

Asegúrate en todo momento de que tienes la espalda totalmente recta y mantén la mirada al frente. Haz pasos cortos y rápidos. Intenta en todo momento que el peso no se balancee, tienes que ser capaz de controlarlo totalmente.

Consejos

Ahora que conoces el camino del granjero y todas sus variantes, te recordamos que cada ejercicio, (concretamente aquellos que se realizan con el peso en uno de los brazos), debe repetirse posteriormente con el otro brazo con el fin de trabajar ambos lados.

Además, hay situaciones en las que se desaconseja la práctica de este ejercicio. Se desaconseja totalmente a personas que sufran dolencias en brazos, cervicales o espalda, así como también en piernas o caderas. En caso de cargar peso en alguna de estas situaciones puede empeorar el dolor en dichas zonas.

En este tipo de ejercicio es muy importante la técnica. Caminar desde una mala postura podría generar dolencias y hasta lesiones. Así que recomendamos que, al principio, se preste mucha más atención a la técnica y postura que a la cantidad de metros que se camina.

Presta atención a las diferentes partes de tu cuerpo

El paseo del granjero tiene numerosos beneficios, ya que es muy completo y con él se trabaja prácticamente todo el cuerpo. No obstante, hay que prestar especial atención a todas las partes que trabajan durante este ejercicio para parar a la que detectemos cualquier molestia.

Cómo hacer el farmers walk

Los brazos son una parte que sufrirá bastante si no haces descansos, así que te aconsejamos que no intentes recorrer largas distancias porque conseguirías el efecto contrario. También te aconsejamos que pares en caso de que notes dolor o molestias en la zona de la espalda u hombros, ya que esta parte del cuerpo trabajará bastante durante la realización del ejercicio. Si haces descansos y prestas atención a estas partes del cuerpo, pronto verás resultados y notarás cómo se fortalecen.

En cuanto al torso, este ejercicio te ayudará a fortalecer y desarrollar los abdominales. Asegúrate de mantener los abdominales contraídos durante el ejercicio para ganar musculatura en la zona y, a la vez, proteger la zona lumbar.

Finalmente, las piernas son otra parte del cuerpo que trabajará duramente. Los cuádriceps, los isquiotibiales, el glúteo medio, el glúteo menor y los músculos de la pantorrilla se fortalecerán más de lo que se puede esperar de un ejercicio de este estilo.

Conclusiones

Te animamos a que incluyas en tu rutina de ejercicios el camino del granjero o paseo del granjero en alguna de sus variantes. Como ves, a menos que tengas algún problema muscular, puedes incluirlo sin problemas. Pronto verás resultados, lo cual suele motivar a seguir entrenando y a no dejar el ejercicio físico. Para empezar te aconsejamos que cojas una cantidad de peso con la que te sientas cómodo y que no te obsesiones en caminar muchos metros. Céntrate en la técnica y, a partir de ahí, en intentar progresar.

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