Cómo empezar a ganar músculo

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Iniciarse en el mundo del entrenamiento no es difícil, pero debes tener una serie de conocimientos previos para hacer tu experiencia productiva y entretenida. Nuestro cuerpo tiene la capacidad de adaptarse a las diferentes situaciones de estrés, convirtiéndolas poco a poco en situaciones “usuales”. Por esta razón, aun siendo ambos humanos, dos personas tienen una sensibilidad distinta al frío si viven en Inglaterra o en España. La exposición continua a una situación conlleva una adaptación.

A nivel muscular y esquelético, ocurre lo mismo. Situaciones de estrés muscular conllevan una serie de adaptaciones que, entre otras, hoy resaltaremos la hipertrofia. La hipertrofia es el aumento de tamaño de un músculo, es decir, lo que vulgarmente denominamos “ganar músculo”. Hay dos tipos:

  • Hipertrofia sarcoplasmática: aumento de volumen del plasma que rodean las fibras musculares. Es producido por el aumento de glucógeno y agua en el músculo debido a esfuerzos continuadas (altas repeticiones de un ejercicio, con poco peso). Sus principales características son: alto aumento del volumen muscular, no induce a cambios significativos de fuerza, no mejora el rendimiento deportivo y músculo con apariencia hinchada y fofa.
  • Hipertrofia miofibrilar o sarcomérica: aumento de las miofibras que forman las fibras musculares. Es producido por esfuerzos de alta intensidad (bajas repeticiones de un ejercicio, con mucho peso). Sus principales características son: bajo aumento del volumen muscular, aumento muy significativo de la fuerza, mejora el rendimiento deportivo y músculo duro con apariencia seca.

músculo por dentro

¿Cuál es mejor? El eterno debate que, por supuesto, depende de la finalidad. Si tu objetivo es mejorar en un deporte, sin duda la hipetrofia miofibrilar es más importante. Sin embargo, para el fitness y el culturismo hay un debate interno mucho más profundo. Aun cuando la hipetrofia miofibrilar es muy necesaria para ellos, la hipertrofia sarcoplasmática juega un papel fundamental a la hora de crear músculos tan “masivos” y grandes.

¿Cómo ganar músculo?

Cualquier actividad deportiva conllevará un aumento del tamaño muscular, salvo algunos deportes de alta resistencia. Esto no quiere decir que no induzcan a cambios musculares realmente importantes, sino que en este caso no los estudiaremos puesto que estas adaptaciones no tienen efectos relativamente importantes en el aumento del tamaño muscular. Claros ejemplos de estos deportes son las maratones.

Sin embargo, debes quitarte de la cabeza que la única manera de ganar músculo es yendo al gimnasio, si bien es cierto que el entrenamiento con pesas es específico para ganar masa muscular y, por ello, relativamente más rápido. ¿No te gusta el entrenamiento con pesas pero quieres ganar masa muscular? Es posible, sin embargo, no es fácil. Deberás practicar algún deporte durante varias sesiones a la semana para inducir cambios importantes.

Esta lista muestra, de una manera sencilla, ejemplos de deportes que aumentan la masa muscular de manera significativa. Ojo, cualquier deporte lo permite, pero no todos en la misma medida:

Deportes con altas ganancias musculares

  • En la cima, se encuentran la halterofilia y el powerlifting, deportes que entrenan directamente con pesas.
  • Deportes como el rugby y el fútbol americano, son deportes de potencia que, cuando se combinan con levantamiento de pesas, ofrecen ganancias musculares increíbles.
  • Atletismo de potencia (sprinters, saltadores de longitud, lanzadores de peso y jabalina, etc.).
  • Gimnasia.
  • Ciclismo en pista.

Deportes con ganancias musculares medias

  • Fútbol, baloncesto y voleibol, cuando son combinados con levantamiento de pesas.
  • Deportes de lucha (boxeo, karate, taekwondo, etc.).
  • Ciclismo, en la especialidad de sprinters.
  • Remo y piragüismo.

Deportes con ganancias musculares

  • Esgrima, deportes acuáticos, ciclismo y tenis.
  • Triatlón y ciclismo.
  • Fútbol, baloncesto y voleibol, sin estar combinados con levantamiento de pesas.
  • Entrenamiento con peso corporal.
  • Etc.

Es decir, hay innumerables formas de ganar músculo, tanto si te gusta el entrenamiento con pesas como sino, la cuestión es ponerse a ello y encontrar la actividad que, permitiendo estas ganancias musculares, nos guste y entretenga.

Además, existe otro punto de vital importancia: no solo es posible ganar músculo realizando una actividad física correcta, también es necesario comer lo suficiente para conseguirlas. Es imposible lograr con ningún deporte cambios significativos en nuestra musculatura sin comer más de lo “necesario”. En este sentido, entenderemos por comer lo “necesario” lo que deberíamos comer sin realizar dicha actividad física, salvo casos en los que haya sobrepeso por medio.

¿Qué debes de saber de la hipertrofia?

  1. La hipertrofia es el resultado de un proceso anabólico, debe ser producido por un superávit calórico, es decir, por comer por encima del consumo calórico diario. Puedes consultar tu consumo calórico aproximado en nuestra calculadora.
  2. Las personas completamente novatas pueden obtener ganancias musculares y perder grasa con una dieta puramente hipercalórica, debido a las adaptaciones iniciales que se producen. Este efecto disminuye a lo largo del tiempo y del progreso.
  3. Las personas con sobrepesos pronunciados pueden obtener pequeñas ganancias musculares y perder mucha grasa con una dieta hipocalórica. Esto les permite adelgazar a la vez que no solo no retrasan, sino que aceleran su metabolismo.
  4. Los ejercicios con poco peso a altas repeticiones producen hipertrofia sarcoplasmática, los ejercicios con mucho peso a bajas repeticiones producen hipertrofia sarcomérica.
  5. Los ejercicios multiarticulares (aquellos que necesitan varios grupos musculares para realizarse) proporcionan mayores ganancias musculares y de fuerza. En este grupo destacan: sentadilla, peso muerto, press banca, remo con barra, dominadas, levantamientos de cadera, press militar y todas sus variantes.
  6. Los parámetros más importantes del entrenamiento en el gimnasio son:
    1. Volumen: cantidad de estrés repetitivo al que es sometido el cuerpo. Se calcula multiplicando el número de repeticiones por el número de series.
    2. Intensidad:  cantidad de peso que estas moviendo. Normalmente se mide en tanto por ciento sobre la repetición máxima. Cuanto mayor es este peso, más cerca se está del RM (repetición máxima). Es inversamente proporcional al volumen.
    3. Tiempos de descanso: cantidad de tiempo invertido en descansar entre series. Cuanta mayor sea la intensidad, mayor serán los tiempos de descanso.
    4. Velocidad de repetición: cantidad de tiempo invertido en bajar el peso (fase negativa, en press banca sería dejar que el peso baje hasta tu pecho) y en subirlo (fase positiva, en press banca sería levantar el peso hasta estirar por completo los brazos). La fase positiva debe ser siempre a la mayor velocidad posible. La fase negativa debe de ser controlada.
  7. El estímulo debe de ser creciente. Nuestro cuerpo se adapta a todos los estímulos si estos se prolongan en el tiempo, por tanto, debemos aprender a cómo progresar en el gimnasio. El estímulo se puede aumentar o disminuir variando los principales parámetros del entrenamiento (punto 6).
  8. No es necesaria ninguna clase de suplementación para ganar músculo. Es más, la implementación de un programa de suplementación demasiado temprano no solo produce un gasto de dinero innecesario, sino una “maleducación” de la persona, puesto que se centra en parámetros menos importantes.
  9. El consumo de proteínas diario se debe mantener en torno a 1.5 – 2 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal para hombres (es decir, un hombre de 80 kg tomará entre 120 y 160 gramos de proteína) y 1.25 – 1.5 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal para mujeres. Consumir por encima de 3 gramos de proteína por cada kilogramo de peso corporal no solo no incrementará la cantidad de músculo ganado, sino que supone un riesgo para el hígado.
  10. El tabaco y el alcohol son enemigos de una vida sana y de la hipertrofia, influyen muy negativamente en el progreso.
  11. Realizar ejercicios con mucho peso de ejercicios de aislamiento conllevan un alto riesgo de lesión y no proporcionan mayores ganancias musculares.

¿Qué diferencia hay entre un periodo de volumen y un periodo de definición?

Un periodo de volumen es aquel en el cual la persona se centra en ganar músculo. Por su parte, un periodo de definición es aquel en el cual la persona se centra en perder grasa. Uno de los principales errores al iniciarse en el gimnasio es la obsesión por perder grasa. Mismamente, hace unos días un amigo me pedía consejos para empezar en el gimnasio y me dijo textualmente: “quiero perder grasa, definir músculo”.

Mide 180 centímetros y pesa 73 kilogramos. Mi respuesta fue clara y contundente: “no sé que músculo quieres definir, no tienes”. Es muy normal que aunque peses relativamente poco (tu peso en kilogramos sea tu altura en centímetros menos 100, para hombres, o menos 110 para mujeres) y te notes fofo o con exceso de grasa. El principal motivo es que no tienes masa muscular que de forma a tu piel y te haga pensar que únicamente tienes grasa.

Además, como novato, puedes ganar músculo y perder grasa sin ningún problema durante los primeros meses de entrenamiento, aun cuando tu dieta es hipercalórica. Sin embargo, si empiezas con una dieta hipocalórica (para definición) no solo no ganarás apenas músculo, sino que realentizarás, más si cabe, tu metabolismo.

Sin embargo, para personas con un sobrepeso marcado, deben empezar con una dieta hipocalórica (por debajo de los consumo calórico diario). Perderán mucha grasa y ganarán algo de músculo. Sin embargo, no deben excederse con el entrenamiento aeróbico (como correr) puesto que puede llegar a ser negativo a la hora de perder grasa. ¿Por qué? Un entrenamiento aeróbico excesivo puede producir déficits calóricos muy altos, los cuales posteriormente se traducirán pérdidas de masa muscular y realentización del metabolismo.

¿Existen diferencias entre el entrenamiento en un periodo de volumen y en un periodo de definición? Para novatos, no. Ambos grupos se tienen que centrar en aprender la técnica de los movimientos y en empezar a progresar, levantando cada vez más peso.

Rutinas para novatos

En el entrenamiento con pesas existen existen dos máximas innegables:

  1. Nadie te regala nada, tú tienes que ganártelo todo.
  2. Un buen inicio es un mejor final.

Si un plan de entrenamiento empieza bien, notarás cómo ganas masa muscular (o pierdes grasa) y, cuando llegue al final, notarás progresos aún más rápidos. Por ello, debes saber que la cantidad de músculo está limitada por la cantidad de fuerza (la hipertrofia sarcoplasmática está limitada por la hipertrofia sarcomérica), es decir, si te centras en ejercicios de aislamiento, como curls de bíceps, pronto te estancarás y no verás progreso alguno.

La mejor rutina que puede seguir un novato es aquella que se centra, para empezar, en desarrollar su fuerza porque:

  1. Aumentará su masa muscular de masa de manera muy notable puesto que el estímulo es muy grande.
  2. Permitirá ganar fuerza, evitando estancarse.
  3. Es muy fácil ver los progresos, cada día batirás tus récords poco a poco y te verás mejor en el espejo. Será imposible desmotivarse.
  4. El individuo aprenderá que unos pocos ejercicios son los que permiten la mayor parte de ganancias musculares.

Los mejores programas de entrenamiento:

Otras pautas para iniciarse

También es de recomendada lectura para iniciarse en el entrenamiento en el gimnasio leer el artículo de mi compañero Rafael: Rutina para iniciarse en el deporte (I). En él, se explica en detalle cómo organizar una primera adaptación para empezar con buen pie en el gimnasio y ganar mucho músculo. Además de las consideraciones necesarias para los descansos y los calentamientos.