El concepto de levantar pesas y hacer cardio un día, y abdominales al siguiente ha quedado atrás. El entrenamiento metabólico que aprovecha el poder de los intervalos de alta intensidad y los ejercicios de resistencia del cuerpo es el nuevo estándar para quemar calorías durante y después de tu entrenamiento.
El entrenamiento metabólico fusiona la fuerza de todo el cuerpo al realizar ejercicios de cardio y resistencia durante un período de tiempo más corto. Eso significa que el atleta tiene la capacidad de quemar grasa, desarrollar músculo y aumentar el metabolismo en 30 minutos o menos.
Conoce 10 ejercicios con peso corporal para quemar grasa que te ofrecen todo lo que necesitas para estar en buena forma.
10 ejercicios con peso corporal para bajar calorías
1. Salto ground zero
Este tipo de salto fortalece las caderas y el core más que el cardio tradicional, por lo que garantiza la quema de calorías. También se dirige a las fibras musculares de contracción rápida, que tienen el mayor impacto en tu metabolismo y ritmo cardíaco.
¿Cómo hacerlo?
- Párate con los pies separados a la altura de las caderas, con los dedos apuntando hacia adelante y las rodillas ligeramente flexionadas.
- Lleva hacia atrás las caderas, manteniendo la espalda plana, y extiende los brazos hacia atrás.
- Empuja las caderas hacia adelante y salta. Esto no es un salto en sentadilla completa.
- Aterriza con las rodillas ligeramente dobladas y repite.
2. Sentadillas dentro y fuera
Las sentadillas dentro y fuera te ayudarán a tener piernas más ágiles y tonificadas. El ejercicio recluta los músculos más grandes y fuertes del cuerpo, lo que causa una alteración metabólica lo suficientemente significativa como para quemar calorías.
¿Cómo ejecutarlo?
- Dobla las rodillas, tobillos y caderas, manteniendo los pies juntos.
- Salta hacia afuera o separa los pies mientras estás en el aire, y aterriza suavemente. La idea es mantener los pies más allá del ancho de los hombros.
- Salta luego de la sentadilla para regresar a la posición inicial, manteniendo los pies juntos.
Repite el ejercicio de 30 a 60 segundos.
3. Predator jack
Este ejercicio es un poderoso movimiento metabólica. En un minuto o menos enciende las vías neuronales que unen el cerebro y los músculos, y movilizas las zonas estrechas de los tobillos, las caderas y la parte superior de la espalda.
¿Cómo realizarlo?
- Párate con los pies juntos y mantén ambos brazos rectos frente a ti, con las palmas juntas.
- Empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y baja en una sentadilla mientras separas los brazos y aprietas los omóplatos.
- Lleva el peso sobre tu pierna derecha, y luego hacia la izquierda.
- Después hacia la derecha y a la izquierda nuevamente, antes de regresar al centro y levantarte nuevamente.
- Aumenta gradualmente la velocidad y el rango de movimiento.
4. Saltos de conejo
El bucking hop o salto de conejo es un ejercicio de cuerpo completo que desafía los hombros y tu core, al mismo tiempo que entrena el equilibrio de las manos. Es ideal si estás entrenando para una carrera de obstáculos.
¿Cómo realizarlo?
- Colócate en la posición de plancha con los codos ligeramente doblados.
- Coloca las rodillas dobladas en ángulos de 90 grados.
- Procede a realizar saltos en esa posición.
5. Saltos de skater
Este movimiento dinámico calienta tus caderas sin causar mucha tensión en las rodillas como con otros ejercicios de saltos.
El movimiento entrena las caderas mediante el movimiento de lado a lado, lo que ayuda a reducir el riesgo de lesiones.
¿Cómo hacerlo?
- Lleva tu peso a la pierna derecha con la rodilla flexionada.
- Luego, dobla la rodilla izquierda para que tu pie esté ligeramente fuera del suelo.
- Empuja la pierna derecha y salta hacia la izquierda, aterriza suavemente.
- Trata de mantener las caderas hacia atrás y hacia abajo en todo momento.
- Invierte el movimiento y repite, aumentando gradualmente la velocidad.
6. Steps up explosivos
Este movimiento entrena la extensión de la rodilla y la cadera, el cual se recomienda para una adecuada carrera y rendimiento.
¿Cómo hacerlo?
- Coloca el pie derecho sobre una caja estable, banco o escalón con la rodilla y el tobillo alineados.
- Condúcete a través de tu talón derecho y mueve los brazos hacia arriba mientras cambias tus piernas en el aire, aterrizando suavemente en el otro lado.
- Realízalo durante un tiempo de 30 a 60 segundos.
7. Flexiones rana
Este tipo de ejercicio es ideal para fortalecer el núcleo al tiempo que abre las caderas, los tobillos y la parte superior de la espalda.
¿Cómo ejecutarlo?
- Comienza en una posición de plancha alta con las manos debajo de los hombros.
- Salta con los pies hacia fuera de las manos, y déjate caer en una posición de sentadilla profunda, empujando las rodillas, y manteniendo la sensación de estar en el suelo.
- Regresa a la posición inicial y repite. Si quieres que sea más difícil, intenta avanzar y retroceder.
8. Gateo del oso
El principal beneficio de este movimiento es que trabaja todo el cuerpo, con énfasis en los hombros, el núcleo y los cuádriceps.
¿Cómo hacerlo?
- Colócate en una posición de flexión, con la rodilla doblada a 90 grados y las manos debajo de los hombros, y los pies debajo de las caderas.
- Mueve la mano izquierda y pie derecho hacia delante, continúa dando pasos hacia adelante para que la mano y el pie opuesto se muevan juntos.
- Repite de 30 a 60 segundos.
- Comienza con pasos más pequeños y lentos y gradualmente, aumenta la velocidad y distancia.
9. Paseo del cangrejo
Este ejercicio ejercita las caderas y los hombros, al tiempo que desarrolla los glúteos y los isquiotibiales. También trabaja de forma indirecta tus tríceps.
¿Cómo hacerlo?
- Siéntate con las manos debajo de los hombros.
- Dobla las rodillas a 90 grados, con los pies debajo de las caderas.
- Levanta las caderas para que tus glúteos se muevan sobre el suelo, y luego mueve la mano derecha y el pie izquierdo hacia adelante.
- Continúa con este patrón de mano opuesta, mientras te arrastras durante 30 a 60 segundos.
- Puedes agregar dificultad al desplazarte hacia atrás o de lado a lado.
10. Sentadillas andando
Las sentadillas andando y zancadas elevan el ritmo cardíaco más que las sentadillas o zancadas tradicionales, lo que resulta en un mayor acondicionamiento cardiovascular y pérdida de calorías.
¿Cómo realizarlo?
- Colócate en la posición de sentadilla con la pierna derecha hacia delante y la pierna izquierda detrás de los dedos de los pies, de modo que la parte delantera del pie esté alineada con tu talón derecho.
- Empuja las caderas hacia atrás y hacia abajo, todo lo que puedas mientras permaneces en posición vertical durante todo el movimiento.
- Camina hacia delante dando pasos cortos y entrecortados durante 30 a 60 segundos.
Referencia
- Gaddour, C. The 17 Most Effective Moves for Fat Loss — No Equipment Required. Para Livestrong [Revisado en abril de 2018]
