Mucho se ha hablado de las ventajas y desventajas de correr en la cinta o caminadora. Esta máquina es muy popular porque brinda la oportunidad de hacer ejercicio de manera práctica y no necesariamente en el gimnasio, pues puedes tener una también en tu casa.
Puede que creas que ajustar la cinta a una velocidad constante muy rápida y correr hasta quedar exhausto es la mejor opción, pero no es así. Conoce cuál es la mejor estrategia para entrenar en la cinta de correr.
Los mejores métodos para entrenar en cinta de correr
1. Entrenamiento HIIT
Seguramente has oído a hablar del entrenamiento a intervalos. Combinar ráfagas de alta intensidad con períodos de recuperación de bajo nivel te ayuda a quemar grasa, mejorar tu resistencia y disparar tu metabolismo en mucho menos tiempo. Además, los expertos dicen que, en este caso, menos es más.
Para aquellos que simplemente quieran mejorar sus marcas a la hora de correr, se recomienda hacerlo una o dos veces a la semana. Los más experimentados pueden hacerlo hasta tres veces a la semana.
2. Correr o caminar con inclinación de cinta
La inclinación aumenta la cantidad de calorías que vas a quemar durante el entrenamiento. Además, fortalece las piernas, aporta eficiencia al movimiento, mejora la resistencia y quema grasa.
¿Qué es mejor para entrenar en cinta de correr: HIIT o caminar con cinta inclinada?
Los intervalos de velocidad también mejoran la resistencia y queman grasa, pero además, mejoran la eficiencia de la ingesta de oxígeno, disparan tu metabolismo y mejora tu condición cardiovascular.
- + velocidad – inclinación = entrenamiento cardiovascular.
- – velocidad + inclinación = fuerza y musculatura.
¿Cómo utilizar la cinta de correr para un entrenamiento eficaz?
1. Principiantes
No te vamos a decir que entrenes velocidad, tampoco que trotes con la cinta inclinada. Sólo necesitas entrenar de manera que tu cuerpo se acostumbre a correr. La consistencia lo es todo cuando inicias en este mundo. Apunta a llegar a trotar media hora varias veces a la semana en la cinta sin elevación por un mes. Una vez que lo logres, puedes comenzar con los intervalos de velocidad. Corre rápido mientras te sientas bien y reduce la velocidad cuando estés cansado. Si trotas con música puedes motivarte a apurar el paso cuando suene una canción movida que te guste mucho.
Otro método ideal para este caso es comenzar con una relación 1:1, es decir, 60 segundos de alta velocidad y 60 segundos de recuperación activa o paso lento. En la cinta esto es, bajar la velocidad a un trote calmado o hasta caminar de manera que logres controlar tu respiración.
Otro detalle importante es no jugar con la inclinación demasiado pronto; si bien puedes subirla un poco, no te excedas con ella, pues la principal meta para principiantes es fortalecer tus pies, talones y piernas. Si te excedes con la elevación podrías lesionarte.
2. Ganar musculatura
Este entrenamiento es perfecto construir músculo trabajando diferentes partes de tu cuerpo. Comienza con un paseo rápido en plano y luego lleva la inclinación a un 5-7%. Fíjate si puedes mantener el mismo ritmo; si no puedes, puedes sostenerte un rato del pasamanos, pero no te acostumbres, pues lo ideal es hallar el balance ayudándose de los brazos y moviéndolos rítmica y naturalmente.
Cuando estés listo para comenzar los intervalos escoge dos inclinaciones: una empinada (6-7%) y una moderada (2-3%). Haz intervalos de 30 segundos de empinada y a un ritmo rápido y 2 minutos de de inclinación moderada a un paso más lento. Repite 5 veces. Si te parece demasiado, puedes comenzar con algo más fácil. Intenta 60 segundos con velocidad y en empinada y 60 segundos con velocidad e inclinación moderada; luego, mientra vayas mejorando tu resistencia, aumenta el tiempo de alta velocidad e inclinación y disminuye el tiempo de recuperación.
3. Perder peso
Los expertos recomiendan entrenar en cinta inclinada para bajar de peso. Sin importar que tu velocidad no sea extrema. Esto se debe a que con la inclinación logramos mejorar la relación músculo magro – grasa corporal.
Comienza por agregar un poco de inclinación a tu cinta. Juega con los tipos de entrenamiento según tu nivel, sin dejar que tu cuerpo se acostumbre a un entrenamiento específico. Recuerda que en este caso es importante que el esfuerzo que realiza tu cuerpo para correr en cinta inclinada sea de provecho para tus músculos, por lo que no debes preocuparte si tu velocidad no es muy alta.
En este tipo de entrenamiento es común que los primeros minutos no notes el esfuerzo que estás realizando, sin embargo, poco tiempo después notarás que tus piernas están trabajando fuerte. Alterna unos minutos de inclinación rápida por otros de cinta inclinada a paso lento.
4. Prepararse para una competición de running
Si quieres prepararte para una carrera, es obvio que debes correr para mejorar tu velocidad. La cinta es perfecta para mejorar eso, pues te permite enfocarte en la velocidad más que en los obstáculos. La frecuencia e intensidad de los intervalos que entrenarás van a depender directamente de tu carrera individual, sin embargo, lo más recomendable es correr a tu velocidad normal de carrera en el tiempo de recuperación por 2 minutos, correr 10 o 20 segundos más rápido y repetir esa secuencia varias veces.
Conclusión
La cinta puede ser una gran aliada para lograr tus objetivos. Usa el entrenamiento a intervalos de velocidad y juega con la inclinación para sacar el máximo provecho de esta máquina tan versátil. Recuerda agregar inclinación y velocidad gradualmente, aún cuando quieras exigirte a ti mismo para ver resultados, ya que debes disfrutar el entrenamiento y evitar lesiones. Realiza esto una o dos veces a la semana y notarás los cambios.
Referencia
- Eisinger, A. Which Is Better on a Treadmill: Incline or Speed Intervals? para Greatist [Revisado en febrero de 2016]
