El mejor ejercicio para acelerar tu metabolismo

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Contenido del artículo

Cuando entrenamos, generalmente utilizamos ejercicios para tratar zonas específicas y no algo que trabaje de manera integral al cuerpo. Para ello, puedes variar con otro estilo de actividad que trabaje muchas áreas de manera simultánea y que además pueda acelerar tu metabolismo.

Un movimiento de 6 pasos que incluye 3 saltos, un par de sentadillas, una flexión de brazos y una cantidad no insignificante de esfuerzo, pueden hacer que tu cuerpo esté perfectamente tonificado y en buen estado físico. Descubre el mejor ejercicio para acelerar tu metabolismo y sé testigo de sus resultados: el burpee.

Cómo acelerar el metabolismo

El Burpee: un ejercicio digno de ser probado

¿Es el Burpee un ejercicio completo?

Es difícil pensar en otro ejercicio físico que emplee el peso del cuerpo y resulte tan exigente como el Burpee. Para entender por qué, hay que considerar que el mismo implica un salto, una flexión de pecho, otro salto, sentadillas y saltar otra vez siempre de modo explosivo. Es un movimiento integral que involucra un buen número de músculos mayores de todo el cuerpo.

Si analizamos con detención a este ejercicio, podemos ver a modo de ejemplo que 20 burpees equivalen a más de 20 sentadillas, 20 flexiones y 20 saltos; agregando que se trata de activar el cuerpo a través de una gama muy completa de movimientos que requieren una cantidad de oxígeno en un período corto de tiempo. En otras palabras, un Burpee implica una gran cantidad de movimientos y grandes demandas en aptitud cardiovascular.

El Burpee constituye una buena herramienta de acondicionamiento, ya que no sólo implica el uso de todo el cuerpo, sino que también se enfoca en el deportista a través de múltiples planos, haciendo que se aumente dramáticamente la frecuencia cardiaca.

No hay duda que los Burpees son intensos, y eso es algo excelente. Los estudios han demostrado que cuando se trata de actividad física, la intensidad importa: Cuanto más intenso sea el movimiento, mayor será el incremento del funcionamiento del metabolismo después del ejercicio, lo que redundará en beneficios para la salud cardiovascular.

Ejercicio para acelerar el metabolismo

¿Cómo hacer un Burpee perfecto?

En el Burpee, hoy se acepta todo tipo de variaciones: algunos entrenadores pueden requerir o no flexiones de pecho; en otros no importa si se modifica el movimiento de saltar y se sustituye llevando tus pies hacia adelante y hacia atrás uno por uno, en lugar de saltar hacia arriba y atrás. A continuación, te damos los 6  movimientos básicos del Burpee que comúnmente se hacen:

  1. Agáchate en posición de cuclillas y coloca tus manos en el piso adelante y afuera de los pies.
  2. Salta con ambos pies extendiendo tus piernas para atrás, hasta que quedes en posición de tabla.
  3. Realiza una flexión de brazos (el pecho debe tocar el piso). Puedes también apoyar tus rodillas y facilitar el movimiento.
  4. Empuja hacia arriba para volver a la posición de tabla (esto puede ser a través de una flexión de brazos estándar, apoyado en las rodillas o no – sólo levántate del suelo como si estuvieras entrenando -, tú eliges).
  5. Da un salto y lleva los pies de regreso hacia las manos.
  6. Párate con un explosivo salto en el aire, alzando al mismo tiempo los brazos hacia arriba.

¿Cómo puedo obtener el máximo beneficio de los Burpees?

Ahora ya sabes cómo hacer un Burpee, pero ¿qué sucede cuando haces una sesión de entrenamiento que requiere varias repeticiones de una vez, o 100 por ejemplo? Veamos que podemos hacer con estos cinco consejos para obtener beneficios a través de un entrenamiento basado en los Burpees.

1. No descanses. Mide los pasos

Si te detienes en medio de tus repeticiones, sólo tardas más tiempo en reiniciar otra vez. La mayoría de las personas necesitan parar porque van demasiado rápido, pero lo mejor que puedes hacer si tu propósito es realizar muchas repeticiones es ir a un ritmo lento y constante: toma desde el inicio del ejercicio una cadencia suave que pueda mantenerse un buen tiempo y no te detengas.

Si sólo tienes que hacer de 5 a 10 Burpees, puedes ir un poco más rápido, pero si la meta es llegar a 50 Burpees, debes ir más despacio para que puedas mantener un ritmo constante.

Consejos para hacer Burpees

2. Pies antes que las manos

Si quieres recibir todo el beneficio que ofrece el Burpee, dispara tus pies hacia atrás antes de que tus manos lleguen al suelo.

La mayoría de nosotros aprende generalmente que nuestras manos deben tocar el piso antes de llevar hacia atrás los pies. Pero una vez que entiendas ese movimiento básico y le tomes el ritmo, puedes tirar los pies hacia atrás antes que tus manos lleguen al suelo.

3. Centra tu atención en cada paso del Burpee a la vez que los realizas

Cuando tengas que hacer varios Burpees, para de pensar en cuántos tienes que hacer. Enfócate en cada pequeño movimiento y uno a la vez: cae en el suelo, pies atrás, salto arriba, y repítelo. Sólo entra en piloto automático y continúa avanzando.

Pensar por adelantado en cuántas más debes hacer sólo te volverá loco. Debes mantenerte en movimiento y enfocándote en un movimiento a la vez.

Cómo hacer Burpees perfectamente

4. Respira

Trata de entrar en ritmo con la respiración. Experimenta con lo que funciona para ti, reconociendo que cuanto más exhales, tu ritmo cambiará ligeramente; pero siempre tratando de mantener tu respiración tan constante como sea posible.

5. Evita errores comunes

Muchas personas son víctimas de dos fallos a la hora de hacer Burpess:

  • La primera es arquear la espalda en el momento final del Burpee, como si estuvieran haciendo una pose de perro con la espalda hacia arriba. Esto puede llevar al desarrollo de dolores lumbares.
  • La segunda falla es perder rango de movimiento. El pecho debe tocar el piso, no sólo el vientre o la pelvis. Las piernas deben abrirse cuando saltas arriba. Prueba mantenerte de pie, como te paras, y brinca; esto puede ayudar a recordar que debes abrir las piernas.

Dicho esto, podemos decir que si no puedes realizar un Burpee completo según lo prescrito, debes considerar modificar el movimiento para hacerlo menos exigente. Si quieres retar tu movilidad o eres nuevo entrenando o haciendo Burpees, empieza con una versión modificada.

técnica para hacer burpees

¿Cómo debo calentar para ejecutar Burpees?

El Burpee es una gran manera de entrar en calor, así que el mejor calentamiento previo al Burpee podría ser simplemente haciendo unos Burpees; pero puede que desees hacer unos movimientos específicos para conseguir calentar y estar listo para el Burpee.

Los ejercicios con nombres de animales son ideales para abrir articulaciones apretadas, incluyendo el escorpión, la cobra, el arrastre de oso y los pasos de cangrejo.

Antes de hacer Burpees, es recomendable calentar tus flexores de cadera, pies, deltoides posteriores y las muñecas. Además de cualquier calentamiento previo que estés haciendo, prueba la escaladora para los flexores de cadera (mountain climbers).

También se recomienda rodar una bola de lacrosse en el deltoides posterior y la parte inferior de los pies con una pelota. Por último, aconsejamos extender las muñecas, ya que las mantendrá más sueltas y preparadas para el esfuerzo posterior.

el mejor ejercicio para tu metabolismo

Conclusión

No hay nada más armónico en entrenamiento físico que el conjunto de pasos de un Burpee: un ejercicio con peso corporal que trabaja una gran cantidad de músculos al mismo tiempo y que desafía la aptitud cardiovascular.

Por supuesto, una vez que te encuentras en el ejercicio tirando hacia abajo, empujando hacia arriba y saltando explosivamente más y más, hay menos belleza y más sudor. Sin embargo, el Burpee sigue siendo un movimiento asombrosamente efectivo y requiere nada más que tu peso corporal y un poco de espacio (por lo que podrás emplearlo dentro de tu casa).

Una vez que domines lo básico, considera pasar a algunas variaciones más difíciles como el Burpee con salto amplio o incluso el Burpee con elevación en barra.

Referencias

  • Sally Tamarkin, How to Do the Perfect Burpee. Para Greatist [Revisado en abril 2016].
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