7 ejercicios para fortalecer el cuello y la espalda alta de forma sencilla

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Contenido del artículo

Algunas personas que entrenan para mejorar su apariencia física se olvidan de ciertos músculos -tan importantes como aquellos que tonifican para verse bien-, por eso te enseñaremos 7 ejercicios para fortalecer el cuello y la espalda alta.

Al ejercitar el cuello y la espalda alta obtienes beneficios para tu salud y perfeccionas tu estética al lucir una figura más proporcionada y armoniosa.

Si quieres conocer otras razones para entrenar estas zonas y qué ejercicios debes realizar, entonces este artículo es perfecto para ti.

¿Por qué debo hacer ejercicios para fortalecer el cuello y la espalda alta?

El cuello es una de las zonas más vulnerables de nuestro cuerpo y es propenso a sufrir lesiones o molestias (como el dolor cervical), durante el entrenamiento de otras áreas.

Estudios demuestran que el 70% de la población sufre de dolor cervical alguna vez en su vida -sin importar la edad- y esto se atribuye a la actividad física, malas posturas, esfuerzos, cargas extremas e incluso al estrés.

Para evitar esta situación se recomienda realizar ejercicios supervisados o planificados por tu entrenador. Evita los movimientos bruscos y así fortalecerás esta región conformada por músculos como el trapecio, los escalenos y largo de cuello.

Por otro lado, la importancia de fortalecer la espalda radica en que sostiene nuestro cuerpo, protege la médula espinal y nos brinda la estabilidad necesaria cuando estamos en movimiento o en reposo.

dolor de espalda y cuello

La espalda está compuesta por músculos superficiales (dorsal ancho, elevador de la escápula, el trapecio y los romboides) que controlan los movimientos de los brazos, cuello y tren superior.

El serrato posterosuperior y posteroinferior, iliocostal, longísimo y espinal forman parte de los músculos intermedios y ayudan a cumplir el proceso respiratorio, protegen los órganos y mantienen una postura correcta.

Mientras que los músculos profundos (espinotransversos y esplenios), por su parte, mantienen la postura de la columna vertebral y permiten su correcto movimiento.

Al entrenar la espalda desarrollas su musculatura y puedes evitar lesiones, pero debes tener cuidado con la mala postura y los sobreesfuerzos durante los ejercicios ya que pueden causar dolores, molestias o distensiones musculares.

Las investigaciones demuestran que el 80% de la población presenta dolores de espalda por algunas de las razones mencionadas arriba, agregando a la lista otros factores como el sedentarismo, la obesidad o la ejecución de actividades diarias donde se cargue peso extremo.

Ejercicios para fortalecer el cuello y la espalda alta

Al realizar ejercicios para fortalecer el cuello y la espalda debes ser cauteloso y cuidadoso, ya que la ejecución del entrenamiento puede convertirse en un arma de doble filo: incluso tratando de darle fuerza a estas áreas para evitar lesiones, puedes ocasionarlas.

La mayoría de los ejercicios que te presentamos a continuación puedes ejecutarlos de forma sencilla, sin complicaciones ni equipamientos.

Rotación cervical

Este ejercicio es fácil de realizar y gracias a él puedes estirar los músculos de ambos lados del cuello: debes mover la cabeza hacia un lado y luego al otro.

Sugerimos que practiques la rotación cervical sentado. Además, puedes apoyarte en las manos para mantener la posición y ayudar con el estiramiento.

Haz la rotación lentamente para evitar mareos, con cuidado para no ejercer mucha presión sobre el cuello.

Encoger los hombros

Al realizar este ejercicio trabajas el músculo trapecio cuya función es mover o estabilizar la escápula.

Debes encoger tus hombros como si quisieras tocar las orejas y mantenerte en esa posición por unos segundos.

Luego debes relajar los hombros y bajarlos. Este movimiento también puedes practicarlo con mancuernas.

Elevaciones del cuello

Para realizar este ejercicio debes tumbarte boca arriba sobre el suelo, con las piernas flexionadas y los pies pegados al mismo (como si fueras a hacer abdominales). A continuación, elevas la cabeza para contraer los músculos y luego vuelves a la posición inicial.

Estiramiento de la cara o face pull

Con el estiramiento de cara -mejor conocido como face pullejercitas varios músculos al mismo tiempo de la parte posterior del cuello (trapecio medio y bajo), hombros y espalda superior.

Necesitas una polea a la altura del pecho y coger una cuerda con las manos (de forma que las palmas quedan hacia abajo). Luego te separas uno o dos pasos de la polea y estiras la cuerda hacia tu cara.

Durante ejercicio debes enfocarte en la técnica y no en el levantamiento de peso; además, los codos deberán ubicarse más altos que las muñecas. Puedes hacer el face pull de pie o sentado.

Flexiones supinas o de espalda

Las flexiones supinas son un buen ejercicio para la espalda alta, ya que trabajan los músculos romboides y deltoides durante su ejecución.

Si quieres realizarlas no necesitarás ningún equipamiento, solo tu propio peso corporal. Recuéstate boca arriba con la espalda apoyada al suelo (posición supina), flexiona las piernas y los pies en el suelo.

Los brazos debes colocarlos a los lados y flexionar los codos con las manos hacia arriba. Lo siguiente será que presiones los codos contra el suelo para impulsar tu espalda alta y hombros, que quedarán separados de la superficie.

Remo invertido

Este ejercicio te ayuda a trabajar la espalda, hombros y brazos y para ejecutarlo deberás usar una barra fija o anillas.

Colócate en posición boca arriba con el cuerpo suspendido o inclinado, mientras los pies descansan sobre el suelo y las manos se apoyan en el elemento fijo (barra o anillas).

Por último, lleva tu pecho hacia arriba intentando retraer el omóplato.

Superman con brazos hacia atrás

Túmbate boca abajo con los brazos extendidos a cada lado del cuerpo, luego levanta el tronco del suelo de forma que el pecho quede separado del mismo.

Lleva los brazos hacia atrás para juntar las escápulas al subir y mantenerlas tensas por unos segundos -al hacer esto enfocas todo el trabajo en la espalda alta-.

Para finalizar, te recomendamos que definas con tu entrenador un programa de ejercicios adaptados a tus necesidades y así evitarás lastimarte o ejercitarte de forma inadecuada. Bebe agua y no olvides calentar antes de iniciar cualquier rutina y descansa.

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